Kurz und Knapp
- BCAAs sind in der Regel vegan. Bei Kapseln kann die Hülle aber aus Gelatine bestehen und bei Pulver können nicht deklarierte Aromen enthalten sein.
- BCAAs enthalten die für vegane Sportler besonders wichtige Aminosäure Leucin. Leucin startet den Muskelaufbau.
- BCAAs alleine verbessern aber nicht den Muskelaufbau. Dafür braucht man alle essentiellen Aminosäuren. Daher ist für Veganer das EAA Pulver von IronMaxx* sinnvoller.
Als veganer Bodybuilder und Powerlifter mit 10+ Jahren Erfahrung habe ich BCAAs und viele andere Supplemente getestet.
Meine Erfahrungen und den wissenschaftlichen Stand zu dem Thema möchte ich in diesem Artikel teilen.
Sind BCAAs vegan?
Ja, BCAAs sind meist vegan. Die drei Aminosäuren werden in Supplementen in der Regel aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Du musst aber bei BCAA Kapseln aufpassen, dass die Hülle nicht aus Gelatine besteht.
Zu BCAA Pulver können auch Aromen hinzugefügt sein. Diese sind größtenteils nicht deklariert, ob sie aus tierischer oder pflanzlicher Herkunft stammen.
Dort kann man nur einen Hersteller mit klarer veganer Kennzeichnung auswählen oder direkt beim Hersteller nachfragen.
Sind BCAAs für Veganer sinnvoll?
Ja, BCAAs sind für Veganer sinnvoll, weil sie die in der veganen Ernährung gering dosierte Aminosäure Leucin enthalten. Es gibt aber bessere vegane Supplemente, die auch Leucin enthalten, auf die ich im weiteren Artikel eingehe.
BCAA steht für Branched Chain Amino Acid, auf Deutsch heißt das verzweigtkettige Aminosäuren. Es sind 3 essentielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin.
Leucin kommt in veganen Lebensmitteln nur in geringer Menge vor. Leucin „startet“ den Muskelaufbau und du solltest, um diesen zu optimieren, 0,7 g – 3 g Leucin pro Mahlzeit zu dir nehmen.
Besonders für Veganer ist die Aminosäure Leucin wichtig, weil sie „startet“ den Muskelaufbau. Leucin aktiviert das Protein mTor, was für die Regulation des Zellwachstums zuständig ist.
Daher empfiehlt die International Society of Sports Nutrition, dass man für optimalen Muskelaufbau 0,7 g – 3 g Leucin zu sich nehmen sollte.
Eine ideale Zusammenstellung von BCAAs ist daher 3:1:1, mit 3 Gramm Leucin zu 1 Gramm Isoleucin und Valin.
BCAAs oder EAAs für Veganer?
EAAs sind besser für Veganer als BCAAs, weil sie neben Leucin auch alle anderen wichtigen Aminosäuren für den Muskelaufbau enthalten und keine schlechtere Preis-Leistung haben.
„Stell dir vor, Leucin ist der Autoschlüssel und die anderen essentiellen Aminosäuren der Treibstoff. Nur mit Schlüssel und ohne Benzin kommst du nicht weit.“
– habe ich mir ausgedacht, 2024
BCAAS haben alleine kaum Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Nur zusammen mit den anderen essentiellen Aminosäuren verbessert sich die Muskelproteinsynthese.
Daher ist es in meinen Augen für Veganer sinnvoller EAAs oder ein Proteinpulver, was viele BCAAs enthält* zu kaufen.
In meinem Artikel zu EAAs findest du eine Vergleichstabelle mit allen Herstellern.
Fazit: BCAAs sind schlechter als EAAs oder Proteinpulver
BCAAs enthalten zwar die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Leucin, aber ihnen fehlen noch viele andere Aminosäuren.
Daher ist es sinnvoll für Veganer Leucin aus einer anderen Quelle zu beziehen. EAAs liefern direkt alle essentiellen Aminosäuren einschließlich Leucin und es gibt vegane Proteinpulver die BCAAs direkt hinzugesetzt haben.
Die besten veganen Proteinpulver findest du in meinem ultimativen Test von 105 veganen Proteinpulvern.
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Testsieger aus 105 veganen Proteinpulvern: Rocka No Whey Pro
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