Kurz und Knapp
- Casein ist in der Regel nicht vegan. Es besteht aus Milchproteinen.
- Die Einnahme vom Casein vor dem Schlafengehen kann für den Muskelaufbau sinnvoll sein.
- Veganes Proteinpulver wird ohnehin langsamer verdaut als Milchprotein. Hier findest du meinen Test von 105 veganen Proteinpulvern.
Ist Casein vegan?
Nein, Casein ist nicht vegan. Casein besteht aus mehreren Milchproteinen und wird in Fertigprodukten oder in Sport Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Es gibt synthetisches, veganes Casein für die Lebensmittelindustrie.
Ist Casein Einnahme sinnvoll?
Caseinprotein wird von Sportlern eingesetzt, weil es langsamer verdaut wird, als herkömmliches Whey Protein.
Die Einnahme von Casein ist vor dem Schlafengehen besonders sinnvoll.
Da wir beim Schlafen nicht essen, befinden wir uns hauptsächlich in einer Phase des Muskelabbaus. Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen soll über Nacht eine Phase des Muskelaufbaus einleiten.
In einer Studie wurden Probanden 40 g Casein Protein vor dem Schlafengehen verabreicht. Diese hatten dadurch eine deutlich höhere Muskelproteinsyntheserate in der Nacht, als Probanden, die kein Casein gegessen haben.
Der folgende Graph zeigt die Phasen von Muskelaufbau (MPS) und Muskelabbau (MPB) über den Tag. Die grünen Bereiche zeigen den Muskelaufbau und finden dreimal am Tag, bei drei Mahlzeiten statt.
Da wir über Nacht nichts essen, ist dort ein großer roter Bereich, des Muskelabbaus. Wenn wir jedoch im unteren Graph vor dem Schlafen Casein einnehmen, entsteht dort ein grüner Bereich, des Muskelaufbaus.
Vegane Alternativen für Casein
Es gibt keinen 1 zu 1 Ersatz für Casein für vegane Sportler.
Es gibt zwar veganes Casein von der Fooditive Gruppe, das ist aber für die Lebensmittelindustrie gemacht. Das vegane Casein soll hier auch viel mehr ein Zusatz zu veganen Milchersatzprodukten sein, um diese realistischer zu gestalten.
Ob daraus ein veganes Caseinprotein für Sportler hergestellt werden kann, ist fraglich.
Casein Alternativen für Veganer
Pflanzliche Proteinquellen werden ohnehin schwerer und langsamer verdaut als tierische Proteinquellen. Vegane Sportler können folgende Dinge tun, um vor dem Schlafen ein Casein ähnliches Protein einzunehmen:
1. Vollwertige Lebensmittel essen: Vollwertige Lebensmittel werden langsamer verdaut, als Proteinpulver.
2. Proteinpulver vollwertige Lebensmittel hinzufügen: Entweder separat essen, oder einen Shake zubereiten.
3. Vegane Proteinpulver mit hohem Ballaststoffgehalt wählen: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung
Doch zum Glück sind pflanzliche Proteine ohnehin schwerer verdaulich als tierische Proteine. Das zeigen uns auch der PDCAAS oder DIAAS Score, die beide Nachfolger der „biologischen Wertigkeit“ für die Bewertung von Proteinqualität sind.
| Lebensmittel | PDCAAS | DIAAS | limitierende Aminosäure |
| Milchprotein Konzentrat | 1,00 | 1,18 | |
| Whey Protein Isolat | 1,00 | 1,09 | |
| Sojaprotein Isolat | 0,98 | 0,898 | |
| Erbsenprotein Isolat | 0,893 | 0,822 | |
| Reisprotein Isolat | 0,419 | 0,371 | |
| Hähnchen | 1,00 | 1,08 | |
| Eier | 1,00 | 1,13 | |
| Tofu | 0,70 | 0,83 | |
| Erbsen (gekocht) | 0,597 | 0,579 | |
| Weizen | 0,463 | 0,40 |
Wie man sieht, sind vegane Proteinquellen immer schwerer verdaulich als tierische Proteinquellen. Wobei veganes Proteinpulver besser verdaulich ist als vollwertige Lebensmittel.
Fazit: Veganes Protein verhält sich ähnlich wie Casein. Proteinmenge ist am wichtigsten.
Die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen kann definitiv den Muskelaufbau verbessern. Doch vegane Proteinquellen werden ohnehin langsamer verdaut.
Ich würde mir an deiner Stelle eher Sorgen um die Gesamtmenge Protein machen, als Proteintiming. Und veganes Proteinpulver vor dem Schlafen wird einen ähnlichen Effekt erzielen, wie Casein Protein.
Ich habe 105 vegane Proteinpulver getestet und herausgefunden, dass nur wenige gut sind.
Testsieger: Rocka No Whey
- Super Geschmack
- Hoher Proteingehalt
- Beste Proteinqualität
Preis-Leistungs-Sieger: V-Protein 4K
- Super Geschmack
- Sehr gute Preis-Leistung
- Hoher Proteingehalt
