Top 10 vegane Proteinquellen (aktualisiert Oktober 2024)

Eiweiß gibt es nur in Fleisch? Stimmt nicht! Vegane Proteinquellen enthalten oft sogar mehr Protein als tierische Eiweißquellen.

Als veganer Bodybuilder habe ich mich jahrelang mit meiner Proteinzufuhr beschäftigt und viele Studien gelesen. Ich zeige dir meine Top 10 veganen Proteinquellen, mit denen ich Abnehmen und Muskeln aufbauen konnte.

Top 10 vegane Proteinquellen

Eiweiß findet man in fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Doch bestimmte Lebensmittelgruppen sind besonders gute vegane Eiweißquellen.

Vegane Lebensmittel mit viel Protein:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen und auch in Form von Tofu, Tempeh oder Hummus
• Vollkorngetreide wie Vollkornbrot oder Vollkornpasta aus Weizen oder Dinkel sowie Mais, Vollkornreis und Hirse 
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant, Couscous und Bulgur
• Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne und Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne

1. Seitan (25 – 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Seitan ist der König unter den veganen Eiweißquellen. Dieser faserige Fleischersatz besteht aus Weizengluten. Seitan hat so einen hohen Eiweißgehalt, da Gluten aus Proteinen ist. Leider ist Seitan damit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Allergie, Zöliakie) nicht geeignet.

Seitan steht ganz oben auf dieser Liste. Er ist nicht nur pro 100 Gramm, sondern auch im Vergleich zu den Kalorien sehr proteinreich. Seitan übertrumpft mit einem Proteinanteil von 79,3 % sogar mageres Rindfleisch.

Tipp: Mein absolutes Comfort Food ist der Seitan Döner. Den gibts mittlerweile in jeder Großstadt. Du kannst Seitan mit Weizengluten auch einfach selber machen.

2. Hanfsamen (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Hanfsamen sind eine gute Ergänzung zum Müsli oder zur Smoothie Bowl. Ihr eher milder Geschmack macht sie vielfältig einsetzbar.

Hanfsamen findest du im Geschäft entweder geschält oder ungeschält. Ich würde dir empfehlen, die Schale darauf zu lassen. Die Schale enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Diese sind gut für die Verdauung.

3. Kürbiskerne (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Kürbiskerne haben genauso viel pflanzliches Protein, wie Hanfsamen. Sie sind vom Geschmack etwas intensiver und entfalten besonders geröstet ein tolles Aroma.

Gut zu wissen: Kürbiskerne sind zusätzlich reine Vitamin- & Mineralienbomben. Sie sind reich an Eisen, Zink, Magnesium und Riboflavin.

Es ist also immer eine gute Idee, mehr Kürbiskerne in deine Ernährung einzubauen. 

4. Erdnüsse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Erdnüsse sind überraschend reich an Protein. Auch andere Nüsse, wie Cashewkerne und Mandeln, enthalten viel Protein. Sie kommen aber nicht an Erdnüsse heran. Das ist super, denn Erdnussmus ist viel günstiger als anderes Nussmus.
Erdnussmus wird schon lange unter Bodybuildern als Proteinquelle genutzt. Du kannst Erdnüsse entweder in süßen Mahlzeiten oder in leckeren deftigen Soßen verwenden.

Das Beste ist: Trotzt der zusätzlichen Kalorien, nehmen Menschen bei Nusskonsum nicht zu. Durch verschiedene Effekte verbrennen Nüsse im Schlaf Fett.

5. Linsen (23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Linsen sind überdurchschnittlich proteinreiche Hülsenfrüchte. Sie sind günstig, schnell zu kochen und vielseitig. Rote Linsen werden z. B. oft zu Linsenpasta verarbeitet. Diese Nudeln haben viel Protein und du kannst sie einfach mit normaler Pasta mischen.

Praktisch: Weil Linsen so klein sind, haben sie eine große Oberfläche und viel Schale. Da in der Schale ein Großteil der Nährstoffe von Pflanzen sind, haben Linsen mehr Antioxidantien als alle andere Bohnen.

6. Tempeh (20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Tempeh besteht klassisch aus fermentierten Sojabohnen. Im Biomarkt findest du ihn aber auch aus den hier einheimischen Lupinen. Im Gegensatz zu Tofu besteht Tempeh noch aus ganzen Sojabohnen. 

Du musst auch keine Angst vor Sojabohnen haben. Die vielen Mythen stimmen nicht. Die Phytoöstrogene in Soja beeinflussen die menschlichen Hormone nicht negativ. Soja wird sogar mit einer Reduktion von hormonabhängigem Krebs wie Brust- oder Prostatakrebs verbunden.

7. Leinsamen (19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) 

Leinsamen sind nicht so proteinhaltig, wie Hanfsamen oder Kürbiskerne, haben aber ihre eigenen Vorzüge. Aus Leinsamen kannst du z. B. veganen Eiersatz fürs Backen herstellen. Du musst einfach 1 Esslöffel Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser kombinieren.

Wichtig: Leinsamen enthalten mehr Lignane, als alle anderen Lebensmitteln. Lignane sind Krebs bekämpfende Stoffe. Deswegen empfiehlt der berühmte Dr. Michael Greger jeden Tag mindestens einen Esslöffel geschrotete Leinsamen zu konsumieren. Ich mische diese in meinen Smoothie.

8. Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Haferflocken hat fast jeder als Müsli oder als Porridge in seiner täglichen Ernährung. Sie sind aber nicht nur gute Kohlenhydratlieferanten, sondern erstaunlich proteinhaltig. Sie schlagen pro 100 Gramm sogar knapp den beliebten Tofu.

Gut zu wissen: Haferflocken liefern nicht nur wichtige Vitamine, sondern besonders viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind kein Ballast. Unser Körper kann sie nicht direkt verdauen, aber unsere Darmbakterien können das. Zum Dank, dass wir sie füttern, liefern sie uns wertvolle Fettsäuren und verbessern die Verdauung.

9. Vollkornbrot (12,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Lebensmittel aus Vollkorngetreide sind eine vernachlässigte vegane Eiweißquelle. Vollkornbrot ist besonders reich an Proteinen, aber auch Vollkornnudel beinhalten immerhin 8,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Wichtig: Vollkorngetreide ist eins der gesündesten Nahrungsmittel überhaupt. Ein Mangel an Vollkorngetreide ist die Nummer 2 der nahrungsbedingten Todesursachen in Deutschland. Und in Deutschland sterben mehr Menschen an ungesunder Ernährung, als an Rauchen.

10. Tofu (12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)

Tofu ist ein weiterer Alleskönner auf dieser Liste. Ob in der Pfanne, als Räuchertofu auf dem Brot oder als Seidentofu im Schokomus, du kannst ihn in jede Mahlzeit einbauen. 

Tofu hat weniger Protein, als andere Sojaprodukte, wie Tempeh oder Edamame. Er schneidet aber hervorragend beim Proteinanteil ab. Mit 40,3 % Proteinanteil an den Kalorien ist Tofu mit Rinderhack gleich auf und schlägt sogar Eier. 

Mythos 1: Veganer haben Eiweißmangel 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Protein bei veganer Ernährung als kritischen Nährstoff ein. Trotzdem zeigen Studien, dass Veganer in Deutschland genug Protein bekommen.

Die DGE empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und ab 65 Jahren 1 Gramm pro kg Körpergewicht.

Das ist nicht das absolute Minimum, dort ist schon ein Sicherheitszuschlag darauf addiert. 

Die quantitativen Proteinempfehlungen der DGE gelten auch für Veganer. Den Mythos, dass Veganer mehr Protein brauchen als Fleischesser, wurde schon lange widerlegt.

Körpergewicht	täglicher Proteinbedarf 19 – 65 Jahre	Proteinbedarf ab 65 Jahren
50 kg	40 Gramm	50 Gramm
60 kg	48 Gramm	60 Gramm
70 kg	56 Gramm	70 Gramm
80 kg	64 Gramm	80 Gramm
90 kg	72 Gramm	90 Gramm

Diese Werte kann man dann mit dem Kalorienbedarf vergleichen. Das Ergebnis: Du solltest circa 10 % deiner täglichen Kalorien aus Proteinen erhalten.

Veganer haben keinen Eiweißmangel: Studien aus verschiedenen Ländern und aus Deutschland zeigen uns, dass Veganer, im Schnitt genug Protein konsumieren. Sie erhalten mehr als 10 % ihrer Kalorien aus Protein.

Veganer müssen sich keine Sorgen um einen Proteinmangel machen, wenn sie ausreichend Kalorien konsumieren.

„Proteinmangel ist in Wirklichkeit ein Lebensmittelmangel (Unterernährung).“

Dr. McDougall (frei übersetzt)

Der renommierte Arzt John McDougall bezeichnet es als unmöglich, eine vegane Ernährung mit einem Mangel an Aminosäuren zu planen. Voraussetzung ist, dass man genug Kalorien aus unverarbeiteten Quellen (Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte …) zu sich nimmt. 

Diese Herausforderung habe ich angenommen: Ich habe typische vegane Ernährung zusammengestellt, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Die Mahlzeiten teilen sich so auf:

• Morgens: Porridge (Haferflocken, Sojamilch) mit Beeren und Nüssen
• Mittags: Pasta mit Tomatensoße und Champignons, Zwiebeln & Knoblauch
• Abends: 2 Vollkornbrote mit Hummus und jeweils einer Scheibe Tofu

Diese simplen Mahlzeiten konnten den Protein- & Aminosäurebedarf ohne Probleme decken. Und das, obwohl ich nur wenige Hülsenfrüchte genutzt habe und noch 300 Kalorien übrig hatte.

Herr Dr. McDougall hatte also recht, eine ausgewogene vegane Ernährung hat immer genug Protein.

Eiweißmangel kommt bei veganer Ernährung kaum vor. Es gibt nur 3 Ausnahmen, bei denen er auftreten kann.

Es ist nicht schwer, einen Proteinmangel bei veganer Ernährung zu vermeiden. Deine Ernährung muss nur die Basisanforderungen an eine gute Ernährung erfüllen: Einigermaßen gesund sein, deinen Kalorienbedarf decken & nicht zu wenig Lebensmittel beinhalten.

Mythos 2: Vegane Eiweißquellen haben zu wenig Protein

Pflanzen haben einen höheren Proteingehalt, als die meisten Menschen annehmen. Alle Proteine kommen ursprünglich von Pflanzen. Tieren essen Sie, um ihre eigenen Proteine herzustellen.

Weltweit macht pflanzliches Protein circa 63 % des vom Menschen konsumierten Proteins aus. Die Mehrheit des Proteins, welches wir essen, stammt also aus Pflanzen. 

Das trifft aber nicht für alle Länder zu. In reichen Ländern wird zu viel Fleisch konsumiert. Dadurch erhalten wir einen deutlich höheren Anteil unserer Proteine aus tierischen Quellen, als der Rest der Welt. 

Im englischsprachigen Raum wird die Fleischportion der Mahlzeit sogar als „Protein“ bezeichnet. Es ist nicht unüblich, dass man dort im Restaurant gefragt wird „Welches Protein möchtest du?“, wenn damit eigentlich gemeint ist „Welche Sorte Fleisch möchtest du?“. 

Daher stammen die Mythen, dass Pflanzen schlechte Proteinquellen wären.

Als Gegenargument führen Kritiker an, dass man deutlich mehr Kalorien für die gleiche Menge veganes Eiweiß konsumieren müsse. 

Im folgenden Graph siehst du den Anteil der Kalorien aus dem Protein von verschiedenen Lebensmitteln. 

Vegane Proteinquellen können also auch beim Proteinanteil mit tierischen Quellen mithalten.

Du musst nicht mehr Kalorien für die gleiche Menge veganes Eiweiß essen.

Mythos 3: Veganes Eiweiß ist qualitativ schlechter als tierisches Eiweiß

Ein weitverbreiteter Mythos besagt, dass pflanzliches Protein qualitativ schlechter ist als tierisches Protein. 

Der Körper soll die gleiche Menge pflanzliches Protein nicht so gut aufnehmen und verwerten können wie tierisches Protein.

Die Kritik an der Qualität von veganen Proteinquellen teilt sich in zwei Punkte auf:

1. Sie hätten ein schlechtes Aminosäureprofil.
2. Sie seien schlecht verdaulich.

Beschäftigen wir uns zuerst mit dem Aminosäureprofil.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Von den 20 Aminosäuren sind je nach Definition 8 bis 9 essenziell. 

Die 9 essenziellen Aminosäuren sind:

• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Thryptophan
• Histidin (nur für Säuglinge essenziell)

Online liest man oft, dass pflanzliche Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Also unvollständige Proteine wären. 

Das stimmt nicht: Pflanzliche Proteine enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren in verschiedenen Proportionen.

Wichtig ist hierbei das „in verschiedenen Proportionen“. Kritiker heben hervor, dass die Proportionen der Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen nicht denen unserer körpereigenen Proteine entsprechen. 

Besonders die Aminosäuren Lysin, und Methionin sind in pflanzlichen Proteinen weniger vorhanden. Man spricht hier von der limitierenden Aminosäure.

Man sieht in der Abbildung, dass die pflanzlichen Proteine weniger Lysin und Methionin beinhalten.

Trotzdem konnten fast alle pflanzlichen Proteinquellen den Tagesbedarf an essenziellen Aminosäuren decken.

Lediglich Nüsse liefern zu wenig Lysin. Das ist aber unrealistisch: Du müsstest für einen Aminosäure-Mangel deine Proteine ausschließlich aus Nüssen erhalten.

Trotzdem wird pflanzliches Protein oft als qualitativ schlecht bezeichnet, weil sie z. B. bei der biologischen Wertigkeit schlecht abschneiden.

Die biologische Wertigkeit ist die bekannteste, aber veraltete Methode, um die Qualität von Proteinen zu bewerten.

Biologische Wertigkeit ist veraltet und ungenau

Der biologischen Wertigkeit zufolge schaut man sich das Aminosäureprofil unserer körpereigenen Proteine an. Je näher ein Nahrungsprotein an der Zusammensetzung des körpereigenen Proteins ist, umso höher die biologische Wertigkeit.

Als Referenzwert wird Vollei genutzt, dessen biologische Wertigkeit 100 ist. Im Vergleich dazu haben vegane Proteinquellen eine niedrige biologische Wertigkeit. Das ist auch logisch. Der Aufbau von tierischem Eiweiß ist natürlich näher an einem menschlichen Protein dran, als der von pflanzlichem Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit besagt aber nur, wie viel Protein im Körper zurückbleibt. Also eine reine plus-minus Rechnung. So viel Protein geht rein, so viel kommt wieder raus bzw. bleibt im Körper zurück.

Molkenprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit von 104. Es wird aber so schnell verdaut, dass ein Großteil der Proteine zu Kohlenhydraten umgewandelt werden. Das passiert mittels eines Prozesses, der Gluconeogenese genannt wird. Ein anderes Protein wäre somit für den Körper „wertvoller“.

Biologische Wertigkeit ist nicht das beste System, um die Proteinqualität zu bewerten. Obwohl die Probleme der biologischen Wertigkeit spätestens seit 1981 bekannt sind, ist die biologische Wertigkeit noch weitverbreitet.

Aktuelle Methoden zur Bestimmung der Proteinqualität

In der Wissenschaft musste ein anderes System her. Dieses System führte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) 1993 mit dem PDCAAS ein.

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (dt. Auf Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure Punktzahl) soll die Qualität von Proteinen anhand ihrer Verdaulichkeit und des Aminosäure-Bedarfs des Menschen bewerten.

Das Problem des PDCAAS war, dass es den gesamten Verdauungstrakt berücksichtigt. Nach unserem Dünndarm absorbieren wir die Aminosäuren in Proteinen nicht mehr. Im Dickdarm werden die Proteine von unseren Darmbakterien verdaut. Daher überschätzt der PDCAAS die Menge an Aminosäuren, die vom Körper absorbiert werden.

Seit 2013 nutzen die WHO und FAO daher das DIAAS, den Digestible Indispensable Amino Acid Score.

Der DIAAS berüchsichtigt nur die Menge an Aminosäuren, die bis zum Ende des Dünndarms absorbiert werden. So soll die Proteinqualität genauer angeben werden. 

Im DIAAS verbessert sich die Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich zur biologischen Wertigkeit nur geringfügig. 

Bei allen Systemen zur Ermittlung von Proteinqualität schneiden die meisten veganen Eiweißquellen schlecht ab.

Aber wie wird der DIAAS genau ermittelt? Leider mit Tierversuchen. Ein Schwein wird so präpariert, dass im Ileum (das letzte Drittel des Dünndarms) eine Probe der verdauten Lebensmittel entnommen werden kann.

Tierversuche sind oft nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragbar. Schweine haben eine andere Verdauung als Menschen und benötigen eine andere Zusammensetzung der Aminosäuren. Es ist also höchst fragwürdig, ob der DIAAS auf den Menschen übertragbar ist.

Proteinqualität spielt in Deutschland überhaupt keine Rolle

Um zu verstehen, warum die Proteinqualität von Lebensmitteln für fast alle Menschen in der westlichen Welt unwichtig ist, müssen wir uns die Ziele der FAO genauer anschauen.

Die FAO möchte weltweiten Hunger bekämpfen und Lebensmittelsicherheit für über 130 Länder herstellen. Die FAO beschäftigt sich wenig mit Deutschland oder anderen reichen Ländern, weil Hunger hier kaum auftritt.

Die Bestimmung der Proteinqualität von Lebensmitteln wird von der FAO durchgeführt, um Proteinmängel bei hungernden Menschen, besonders Kindern, zu verhindern. 

Hungernde Menschen, die täglich zu wenig Protein essen, sollten sich um Proteinqualität Sorgen machen. Für sie ist es wichtiger Proteine mit einem hohen DIAAS Wert zu essen, um einen Mangel einer bestimmten essenziellen Aminosäure zu verhindern.

Wenn ein Deutscher genug Protein zu sich nimmt (was quasi jeder tut, siehe Proteinbedarf), dann kann der Körper die konsumierten Aminosäuren zu einem hochwertigen Protein kombinieren. 

Aminosäuren, die z. B. in Bohnen limitierend sind, werden durch Aminosäuren in Kartoffeln ausgeglichen.

Die folgende Tabelle zeigt: Eine typische Kombination von pflanzlichen Nahrungsmitteln erzielt eine sehr gute Proteinqualität von 90 bis 100.

Lebensmittelkombination	Proteinqualität (DIAAS)	Verhältnis
Erbsen + Weizen	85	60 / 40
Erbsen + Weizen + Soja	90	25 / 20 / 55
Erbsen + Weizen + Kartoffel	100	25 / 25 / 50
Hafer + Lupine	76	7 / 93
Hafer + Lupine + Soja	91	10 / 10 / 80
Hafer + Lupine + Kartoffel	100	20 / 20 / 60
Soja + Weizen	90	90 / 10
Soja + Weizen + Kartoffel	100	25 / 20 / 55
Mais + Soja	88	15 / 85
Mais + Kartoffel	100	30 / 70
Kartoffel + Lupine	100	30 / 70

Unser Körper ist sehr gut darin, verschiedene Aminosäuren zu kombinieren. Du musst dir überhaupt keine Sorgen darum machen, die „richtigen“ veganen Eiweißquellen zu kombinieren (mehr dazu siehe weiter unten).

Du erkennst vielleicht schon, wie wenig Proteinqualität für dich relevant ist. 

Proteinqualität nach DIAAS sagt uns: „Reis ist eine schlechte Proteinquelle, weil eine Portion nicht deinen Tagesbedarf an Aminosäuren deckt.“

Zum Vergleich, niemand würde sagen: „Äpfel sind eine schlechte Quelle für Vitamin C, weil ein Apfel nicht deinen Tagesbedarf an Vitamin C deckt.“

Eine reale Ernährung in Deutschland besteht aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, die zusammen unsere Bedürfnisse decken.

Es ergibt nur in ganz bestimmten Szenarien Sinn, Proteinqualität anhand einer einseitigen Mahlzeit zu definieren – z. B. für hungernde Kinder. Denn sie bekommen leider vielleicht nur diese eine Mahlzeit. Und genau dafür wurde unsere Definition von Proteinqualität von der FAO entwickelt. 

Und auch hier wäre es nicht unbedingt besser, dass hungernde Menschen Fleisch essen. Durch den hohen Flächenverbrauch von Fleisch wäre es sinnvoller für die lokale Nahrungssicherheit, dass sie Zugang zu einer Vielfalt von veganen Eiweißquellen erhalten.

So könnten insgesamt viel mehr Menschen mit kleinerer Fläche ernährt werden. Nur wenn die lokalen Anbauflächen nicht für pflanzliche Lebensmittel geeignet sind lohnt sich eine Tierhaltung für die Nahrungssicherheit.

Wir können die Definition, die für hungernde Menschen entwickelt wurde, nicht auf Menschen übertragen, die mehr als genügend Essen zur Verfügung haben.

Eine wissenschaftliche Publikation von 2021 zeigt, dass Proteinqualität besonders für Veganer nicht relevant ist.

Das sind die Hauptargumente gegen Proteinqualität (DIAAS) bei pflanzlichen Lebensmitteln:

• In den Tierversuchen werden die Lebensmittel nicht so zubereitet, wie Menschen sie essen würden (z. B. sind Bohnen ungekocht).
• Die Verdaulichkeit der Proteine unterscheidet sich je nach Tier und Größe des Tiers (größere Tiere verdauen die Proteine besser).
• Die Tiere werden in den Versuchen oft „Überfüttert“ und daher sinkt die Absorption der Proteine.
• Für die Berechnung des DIAAS aller Lebensmittel werden Stickstoffzahlen von tierischen Lebensmitteln verwendet. Daher ist die Proteinqualität von veganen Eiweißquellen wie z. B. Sojabohnen 16,8 % und Mandeln 10,2 % höher als berechnet.
• Wie schon beschrieben, ist die Proteinqualität nicht auf eine normale Ernährung anwendbar. Z. B. erhöhen Enzyme in Knoblauch und Zwiebeln die Absorption von Pflanzenproteinen zwischen 10 und 160 %. Fermentation und Keimen können auch die Absorptionsrate erhöhen. Und die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel versorgt den Körper in der Regel mit mehr Aminosäuren, als er braucht.

Veganer müssen sich im Normalfall überhaupt keine Sorgen um einen Aminosäure-Mangel machen.

Pflanzliches Protein wird genauso gut verdaut wie tierisches Protein

Das zweite Argument gegen die Qualität von pflanzlichem Eiweiß ist die Verdaulichkeit. Früher wurde in der Wissenschaft davon ausgegangen, dass pflanzliches Protein schlechter verdaut wird, als tierisches Protein.

Diese Annahmen stammen zum Großteil aus Studien an Ratten. Diese sind nicht auf den Menschen übertragbar, da Ratten einen deutlich höheren Proteinbedarf haben als Menschen. Ratten wachsen deutlich schneller als Menschen und die Muttermilch von Ratten enthält 10x mehr Protein als die von Menschen. 

Die Verdaulichkeit des Proteins wird wie beim DIAAS in Schweinen ermittelt. Dazu werden rohe, ungekochte Lebensmittel an Schweine verfüttert. 

In pflanzlichen Lebensmitteln und vor allem in rohen Hülsenfrüchten sind sogenannte Antinährstoffe enthalten.

Eines der wichtigsten von Ihnen sind Trypsin Inhibitor. Diese reduzieren die Verdaulichkeit und Absorption von Proteinen. Wenn du Bohnen jedoch kochst, werden die Trypsin Inhibitors deaktiviert und das Protein wird besser verdaut.

Das Protein in ungekochten, rohen pflanzlichen Lebensmitteln wird also nur wenige Prozent schlechter verdaut und absorbiert, als tierisches Protein. Wenn du pflanzliche Lebensmittel kochst, erhöht sich die Verdaulichkeit des Proteins. 

Gekochtes pflanzliches Protein könnte also nicht nur gleich gut aufgenommen werden, wie tierisches Protein, es könnte vielleicht sogar besser aufgenommen werden. 

Mythos 4: Eine bewusste Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen ist wichtig

Die 3. Tabelle in diesem Artikel zeigt, wie pflanzliche Proteinquellen sich gegenseitig zu einem hochwertigen Protein ergänzen. 

Daraus entstand jedoch der Mythos, dass du zwangsweise auf die Kombination von bestimmten pflanzlichen Eiweißquellen achten müsstest. Dieser Mythos wurde schon 1975 im Vouge Magazin geteilt.

Man findet im Internet ganze Kombinationstabellen, die in veganen Kreisen geteilt werden. Es heißt, du müsstest Bohnen zusammen mit Reis essen oder Mais mit Nüssen. 

Diese Mythen wurden vor Jahrzehnten widerlegt. Heute sagen uns große Gesundheitsorganisationen, dass es ausreicht, wenn wir genug Pflanzenprotein aus verschiedenen Quellen über den Tag oder sogar die Woche verteilt essen.

Es wird explizit gesagt, dass eine bewusste Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen nicht nötig ist.

Unser Körper speichert zu jeder Zeit freie Aminosäure, um diese mit den frisch verzehrten Aminosäuren zu kombinieren. Wir haben sogar in uns ein umfangreiches Protein-Recycling Programm. 

Du solltest also nur darauf achten genug Kalorien aus verschiedenen unverarbeiteten Quellen zu essen und wie oben besprochen nimmst du dann genug Protein zu dir. Du musst dir überhaupt keine Sorgen um einen Mangel an Aminosäuren machen.

Selbst wenn du dich mal einen Tag einseitig und unzureichend ernährst, hat der Körper immer noch ausreichend Aminosäuren von gestern oder vorgestern, um wichtige Proteine zu bilden.

Mythos 5: Vegane Proteinquellen sind schlecht für Sportler

Der Standpunkt der größten Ernährungsorganisation der Welt ist, dass vegane Ernährung auch für Sportler geeignet ist. 

Viele vegane Leistungssportler zeigen uns auch in der Praxis, dass vegane Ernährung keinen Nachteil beim Sport bedeutet.

Du musst auch kein Profi sein, um von veganer Ernährung beim Sport profitieren zu können. 

Seit 14 Monaten mache ich rein vegan Powerlifting und habe nebenbei Muskelmasse aufbauen können. Ich habe jeden Monat ein Kilogramm bei gleichem Körperfettanteil zugenommen (73 kg zu 87 kg). Gleichzeitig konnte ich mich beim Kreuzheben von knapp 100 kg Gewicht auf ein Maximalgewicht von 190 kg steigern.

Was vegane Eiweißquellen für Sportler betrifft, solltest du ein paar Dinge beachten.

Als Sportler hat man einen höheren Kalorienverbrauch. Deshalb essen Sportler meistens mehr und nehmen dadurch mehr Protein zu sich. Wenn du einfach als Hobby einer Sportart, wie Fußball oder Tanzen nachgehst, sollte diese erhöhte Proteinzufuhr ausreichen. 

Wenn du sehr viel Sport betreibst und vor allem, wenn du dein Muskelwachstum optimieren möchtest (Bodybuilding), dann solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen.

Der tägliche Proteinbedarf von Sportlern liegt bei 1,2 g – 2 g pro kg Körpergewicht. Die großen Abweichungen liegen an individuellen Unterschieden.

Wenn du Muskelwachstum optimieren möchtest, solltest du täglich 1,6 g – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. 

In der wissenschaftlichen Literatur findet man häufig vereinzelt höhere Empfehlungen. Diese gelten für bestimmte Anwendungsszenarien. 

Bei einem Kaloriendefizit solltest du mehr Protein essen. Der Körper hat weniger Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle zur Verfügung und wandelt mehr Protein mittels Gluconeogenese in Kohlenhydrate um. Es wird eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 1,8 g – 2,7 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Auch für Ausdauer-Athleten gelten höhere Empfehlungen. Ausdauer-Athleten, verbrennen bei stundenlangen Work-outs sehr viele Kalorien. Damit der Körper nicht die eigene Muskelmasse verstoffwechselt, sollten sie ihren Proteinbedarf besonders erhöhen. Sie sollten täglich zwischen 2,1 g und 2,7 g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren.

Es gibt auch Studien, die in Einzelfällen 3+ Gramm Protein empfehlen. Hier musst du aber vorsichtig sein, da sich diese Empfehlungen häufig auf lean body mass, also fettfreie Körpermasse und nicht auf das gesamte Körpergewicht beziehen.

Die Wissenschaft ist sich in diesem Bereich aber noch nicht ganz einig und es ist wichtiger genug Protein am Tag zu essen, als auf das Timing zu achten.

Auch hier gilt wieder: Proteinqualität ist eher unwichtig. Wie schon besprochen, betrachten Proteinqualitätsbewertungen, wie das DIAAS, nur einzelne Lebensmittel und nicht Mahlzeiten bestehend aus mehreren Lebensmitteln. Es wird explizit in Studien erwähnt, dass das DIAAS nicht auf Sportler übertragbar ist. 

Vegane Sportler müssen sich generell keine Sorge über einen Aminosäure-Mangel machen. Doch eine essenzielle Aminosäure ist für Sportler besonders interessant.

Die Aminosäure Leucin aktiviert den Muskelaufbau mittels des Proteinkomplexes mTOR. Leucin ist der Chef auf der Baustelle. Alle anderen Rohstoffe können schon vorliegen, aber Leucin sagt, wann mit dem Bau angefangen wird.

Wir benötigen nur circa 3 Gramm Lucein täglich, um zum reinen Überleben.

Das ist auch mit pflanzlichem Eiweiß leicht getan. Ein Glas Sojamilch liefert schon 700 mg Leucin. Für 3 Gramm Leucin musst du circa 35 Gramm Protein aus Tofu (350 Gramm) oder Seitan (150 Gramm) konsumieren.

Auch eine große Portion trockenen Reis und Kidneybohnen bringt dich schnell auf über 3 Gramm Leucin. Bei Hauptmahlzeiten musst du dir also keine Sorgen um Leucin machen.

Bei kleineren Snacks solltest du Leucin-reiche Lebensmittel wählen oder auf ein veganes Proteinpulver (Soja, Reis, Erbse oder Mischung) oder Proteinriegel zurückgreifen. Die meisten Sportler nehmen ohnehin Supplements, besonders Bodybuilder.

Wenn du Muskelmasse optimieren willst, ist der wichtigste Faktor darauf, zu achten ausreichend Protein zu essen. Sportler können problemlos genug Protein aus veganen Eiweißquellen konsumieren.

Proteinqualität spielt eine Rolle bei der Leucinmenge. Und auch wenn tierische Lebensmittel mehr Leucin als pflanzliche enthalten, können vegane Sportler ohne Probleme genug Leucin zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.

Tierisches Eiweiß ist ungesund und veganes Eiweiß nicht

Die ISSN International Society of Sports Nutrition (internationale Gemeinschaft für Sporternährung) vertritt den Standpunkt: „Es gibt keine kontrollierte wissenschaftliche Evidenz, dass erhöhte Proteineinnahme bei gesunden, Sport-treibenden Individuen irgendwelche gesundheitlichen Probleme auslöst.“

Es geht hier nur um kontrollierte Studien, die zwar eine große Aussagekraft haben, aber oft schwer durchführbar oder ethisch nicht vertretbar sind.

Man kann z. B. keine kontrollierte Studie durchführen, wo man eine Gruppe zwingt für 10 Jahre zu rauchen, weil wir aus den Beobachtungsstudien wissen, dass Rauchen schädlich ist.

Und Beobachtungsstudien zeigen auf, dass tierische Proteinquellen schlechter als pflanzliche Proteinquellen sein können. 

Das Problem an tierischen Proteinquellen ist nicht unbedingt das Protein selber, sondern alle Nährstoffe drumherum. 

Während neben Proteinen in pflanzlichen Lebensmitteln viele gesundheitsförderliche Nährstoffe sind, sind in tierischen Eiweißquellen oft gesundheitsschädliche Bestandteile.

Tierische Eiweißquellen:

• können zu Nierenkrankheiten beitragen. (In Deutschland leiden 2 Millionen Menschen an chronischen Nierenkrankheiten)
• erhöhen unsere IGF-1 Produktion, ein Wachstumshormon, was beim Krebswachstum eine große Rolle spielt.
• sind in Lebensmitteln mit vielen gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Cholesterin enthalten. All diese Stoffe sind maßgeblich für unsere Haupttodesursache Herzkrankheiten verantwortlich.

Eine der größten Ernährungsstudien der Geschichte, aus über 460.000 Probanden, zeigt den Zusammenhang aller Todesursachen und tierischen Protein. Wenn man nur 3 % der Kalorien aus tierischem Protein mit pflanzlichen Eiweißquellen ersetzt, fällt die Mortalität um ganze 10 %. 

Auch eine weitere Analyse aller Kohortenstudien zu diesem Thema zeigt uns: Tierische Proteinquellen erhöhen das Sterblichkeitsrisiko, pflanzliche Proteinquellen reduzieren dieses.

Zusammenfassung: Proteinbedarf bei veganer Ernährung decken

Deinen Proteinbedarf kannst du ohne Probleme mit veganen Proteinquellen decken. Das ist nicht schwer und du musst nur wenige grundlegende Ernährungsgewohnheiten befolgen.

Hier eine kurze Zusammenfassung, wie du bei veganer Ernährung deinen Proteinbedarf decken kannst:

1. Iss genug Protein: Genug Protein nimmst du bei veganer Ernährung bereits zu dir, wenn diese deinen Kalorienbedarf deckt. Als Sportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf.

2. Iss eine Vielzahl von verschiedenen unverarbeiteten Lebensmitteln: Diese Lebensmittel kann man grob in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse aufteilen. Verschiedene Lebensmittel ergänzen sich gegen gegenseitig. So garantierst du nicht nur eine Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren, sondern mit allen wichtigen Nährstoffen.

3. Timing und Proteinkombination ist unwichtig: Wenn du die ersten zwei Regeln befolgst, spielt es keine Rolle, ob du deinen Proteinbedarf in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt deckst. Dein Körper kann von selbst alle Aminosäuren kombinieren. Bei Sportlern spielt Timing eine Rolle, wird aber stark überschätzt. Du solltest dein Protein auf mehrere Mahlzeiten aufteilen und innerhalb von 5 Stunden um ein Training herum Protein zu dir nehmen.

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