Proteinreiches Obst: TOP 10 Früchte mit viel Eiweiß

Obst und Früchte sind nicht das erste Lebensmittel, woran man bei Proteinen denkt. Auch wenn Obst weniger Protein enthält, als Gemüse, Getreide, Bohnen oder Nüsse, gibt es proteinhaltiges Obst. 

Und jedes bisschen Protein hilft. Mit Obst kann man leicht 10 % seines Tagesbedarfs an Protein decken. 

In meinem Artikel zu pflanzlichen Proteinquellen findest du heraus, wie viel Protein du brauchst. Außerdem decke ich einige Mythen zu Pflanzen und Eiweiß auf.

Proteinreiches Obst – Die 10 Früchte mit dem meisten Eiweiß

1. Holunderbeere

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2,5 g	4,5 g	keine Angabe, da giftig

Schwarze Holunderbeeren sind mit 2,5 Gramm Protein pro 100 Gramm das proteinreichste Obst auf dieser Liste. Das Problem: Holunderbeeren enthalten einen schwachen Giftstoff und sollten daher nicht roh gegessen werden. Holunderbeeren findest du im Supermarkt also meistens in der Form von Marmeladen, Saft oder Gelees. In diesen Produkten werden natürlich noch viele andere Zutaten verwendet. Eine Holunderbeer-Marmelade ist vielleicht proteinreich, aber womöglich auch reich an Zucker.

2. Physalis

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2,3 g	1,7 g	1,1 g (pro 10 Früchte)

Physalis sind nicht weitverbreitet und werden oft in Restaurants nur als Deko benutzt. Es lohnt sich aber, die Beeren in größeren Mengen zu konsumieren, da nur 10 Physalis 1,1 Gramm Protein und viel Eisen enthalten. 

Zusätzlich sind die Früchte leicht bei uns in Deutschland zu kultivieren. Vielleicht passen Physalis ja auch gut in deinen Garten.

3. Dattel

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2 g	0,7 g	0,4 g

Datteln sind für ihre Süße bekannt. Sie werden in der gesunden Küche auch oft als Zuckerersatz verwendet. Neben ihrem hohen Fruchtzuckergehalt enthalten Datteln auch viel Eiweiß. Ich habe selber immer eine 5 kg Packung Datteln im kühlen Keller. Die Datteln halten sich lange und so kann man sie kostengünstig erwerben. Ich empfehlen die weichen Medjool Datteln.

4. Avocado

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,9 g	1,3 g	4 g

Avocados sind kein typisches Obst. Die Frucht ist zwar nicht süß, aus botanischer Sicht aber eine Beere. Avocados sind für ihren hohen Fettgehalt bekannt, haben aber vergleichsweise auch viel Eiweiß. Avocados kannst du direkt aufs Brot, als Guacamole oder zum Beispiel also Avocadopesto essen.

5. Granatapfel

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,7 g	2 g	4,7 g

Granatäpfel sind super lecker, ein schönes Topping für die meisten Mahlzeiten und proteinreich. Fast 5 Gramm Protein hat ein ganzer Granatapfel. Leider sind sie so anstrengend zu essen. Man muss die leckeren Kerne erst einmal aus der Frucht kriegen. Mein Tipp: Hau mit einem Holzlöffel auf die Rückseite des Granatapfels. So fallen viele Kerne von selbst heraus.

6. Aprikose

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,4 g	2,9 g	0,5 g

Alle Steinfrüchte haben einen hohen Proteinanteil. Das heißt, sie haben nicht nur viel Eiweiß, sondern auch vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und Fette. Datteln sind die Nummer 1 der proteinreichen Steinfrüchte. Danach kommen die Aprikosen. Mit 3 Gramm Eiweiß pro 100 kcal liegen sie über allen Früchten auf dieser Liste, außer den Holunderbeeren. Auch getrocknete Aprikosen sind ein proteinreiches Obst.

7. Brombeere & Himbeere

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,4 g	3 g	0,3 g (pro 10 Beeren)

Brombeeren und Himbeeren haben einen sehr ähnlichen Proteingehalt. Nur 10 Beeren enthalten fast ein halbes Gramm Protein. Und es ist relativ leicht, deutlich mehr dieser Beeren zu essen. Außerdem sind Beeren reich an Antioxidationsmitteln. Sie werden als das gesündeste Obst gehandelt.

8. Feige

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,3 g	2 g	1,2 g

Feigen enthalten viel Eiweiß. Und wie du weiter unten siehst, sind auch getrocknete Feigen sehr proteinreich. Viele Menschen glauben noch, dass Feigen nicht vegan seien. Das liegt daran, dass Feigen manchmal von Feigenwespen bestäubt werden, die daran sterben. Heutzutage wird das aber fast gar nicht mehr gemacht und Feigen sind definitiv vegan.

9. Kiwi

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,1 g	1,9 g	0,8 g

Kiwi sind ein wahres Superfood. Sie haben mehr Ballaststoffe und Vitamn C, E und K als Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Orangen und Heidelbeeren. Eine einzige Kiwi deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Kein Wunder, dass dieser Alleskönner auch reich an Protein ist. 

10. Banane

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,1 g	1,2 g	1,3 g

Bananen sind das meist-konsumierte Obst der westlichen Welt. Und das nicht ohne Grund. Bananen sind nicht nur kulinarisch flexibel, sondern auch Nährwertreich. Eine einzige Banane enthält 1,3 Gramm Protein. Damit ist die Banane ganz vorn mit dabei, was Proteingehalt pro Frucht angeht.

Exotisches proteinreiches Obst

Guave

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2,6 g	3,8 g	1,4 g

Guaven sind das proteinreichste Obst, was ich finden konnte. Nur Trockenfrüchte haben mehr Protein, aber das zählt natürlich nicht ganz. Guaven haben mich inspiriert, diese Liste mit wenig bekannten exotischen Früchten zu erweitern. Guaven kennen wir leider meist nur von Energy-Drinks. Frische Guaven sollen aber sehr lecker, süß und säuerlich schmecken. Eine Mischung aus Erdbeere und Birne. Gut zu Wissen: Guaven kann man komplett mit Schale und Kernen essen.

Passionsfrucht

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2,2 g	2,2 g	0,4 g

Die Passionsfrucht kennen wir alle aus Säften und Smoothies. Frische Passionsfrucht ist leider immer noch rar in Deutschland. Die Frucht enthält nicht nur viel Eiweiß insgesamt, sondern auch pro Kalorien. Außerdem sind Passionsfrüchte reich an A und B Vitaminen. Nicht zu verwechseln: Passionsfrucht ist nicht das gleiche wie Maracuja. Sie sehen sich ähnlich, die Passionsfrucht ist aber dunkler und kleiner als die gelbe Maracuja.

Jackfrucht

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,7 g	1,4 g	(keine Angabe)

Die Jackfrucht oder Jackfruit hat in den letzten Jahren in der Veggie-Küche Ansehen als Fleischersatz erhalten. Mittlerweile kann man Jackfrucht in fast jedem größeren Supermarkt kaufen. Wie jeder gute Fleischersatz enthält Jackfrucht viel Eiweiß. Mein Tipp: Wenn du Jackfrucht kochst solltest du vorher das gesamte Wasser auspressen. Dadurch nimmt die Jackfrucht alle Geschmäcker der Gewürze oder Marinade perfekt auf.

Durian

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
1,5 g	1 g	8,8 g

Durian ist eine wirklich bemerkenswerte Frucht:

• Eine Frucht kann 30 cm lang werden und 3 kg wiegen.
• Durian ist oft auf Flugzeugen verboten, weil sie nach Fäulnis riechen kann.
• Durian enthält ganze 9 Gramm Protein pro Frucht

Ok, beim letzten Satz habe ich etwas geschummelt, da Durians ja auch sehr groß sind. 

Trockenfrüchte mit viel Eiweiß

Die beste Methode, an proteinreiches Obst zu gelangen, sind Trockenfrüchte. Da der Frucht viel Wasser entzogen wird, werden alle Inhaltsstoffe konzentriert. Daher enthält jede Trockenfrucht eine größere Menge Eiweiß, als vor der Trocknung.

Goji Beeren

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
14,3 g	4,1 g	0,5 g

Halt dich fest: Goji Beeren enthalten ganze 14,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. So viel wie in einem Proteinriegel. Ich konnte das erst nicht glauben und habe sogar nach wissenschaftlichen Studien gesucht, die das bestätigen. Und es ist wahr: Frische Goji Beeren sind mit 2,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm schon auf dem Niveau von Holunderbeeren. Getrocknete Goje Beeren haben dann noch einmal viel mehr Eiweiß. Über 10 Gramm und je nach Marke sogar die 14,3 Gramm Eiweiß. 

Aprikosen (getrocknet)

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
3,4 g	1,4 g	0,1 g

Frische Aprikosen habe ich oben schon angesprochen. Ich erwähne Aprikosen noch einmal bei den Trockenfrüchten, weil du getrocknete Aprikosen quasi überall kostengünstig erwerben kannst. Und dafür enthalten sie immerhin noch 3,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Rosinen

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
3,3 g	1,1 g	0,1 g (pro 10 Früchte)

Rosinen sind die wohl beliebtesten Trockenfrüchte in Deutschland. Mit 3,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm lohnt sich der Rosinen-Konsum. 100 Gramm Rosinen sind nur leider deutlich mehr, als man denkt, da Rosinen einfach sehr klein und leicht sind. Aber auch jede einzelne Rosine in Studentenfutter zählt für eine gute Ernährung.

Feigen (getrocknet)

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
3,3 g	1,4 g	0,3 g

Getrocknete Feigen sind eine Delikatesse. Leider aber auch eher teuer. Mit 0,3 Gramm Protein pro getrocknete Feige kommt man hier auch beim Konsum von wenigen Früchten schon einiges an Eiweiß zusammen.

Kirschen (getrocknet)

Protein pro 100 g	Protein pro 100 kcal	Protein pro Frucht
2,4 g	0,7 g	1 g (pro 10 Früchte)

Die beliebte Steinfrucht liegt mit 1,1 Gramm Protein gleich auf mit Bananen. Da diese beliebter sind, hat die Kirsche ganz knapp ihren Platz in der TOP 10 verpasst. Deswegen wollte ich gerne getrocknete Kirschen als gute Proteinquelle erwähnen. Pro 10 getrocknete Kirschen kommt man auf circa 1 Gramm Protein. 

Nährwerttabelle Obst & Früchte von A bis Z

Den Proteingehalt, sowie andere Nährwerte von weiterem Obst & Früchten findest du in der folgenden Tabelle. Alle Früchte sind alphabetisch aufgelistet.

Proteinreiches Obst kann beim Abnehmen helfen

Proteinreiches Obst kann beim Abnehmen helfen. Früchte mit viel Eiweiß sättigen schneller und können den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren. 

Dennoch solltest du dich bei deiner Proteinzufuhr nicht komplett auf Obst verlassen. Anderen Lebensmittel, wie Bohnen oder Nüsse enthalten deutlich mehr Proteine enthalten.

Mein Smoothie zum Abnehmen, den ich täglich morgens konsumiere, verbindet viele verschiedene Lebensmittel, die beim Fett verbrennen helfen können. 

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