Proteinreiches Obst: TOP 10 Früchte mit viel Eiweiß

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Das Wichtigste in Kürze

  • Holunderbeeren, Physalis und Datteln sind die proteinreichsten Obstsorten mit über 2 Gramm Protein pro 100 Gramm.
  • Trockenfrüchte haben oft sehr viel Eiweiß. Nummer 1 sind Gojibeeren mit ganzen 14,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  • Andere Lebensmittel wie Bohnen & Nüsse enthalten oft mehr Protein als Obst.

Obst und Früchte sind nicht das erste Lebensmittel, woran man bei Proteinen denkt. Auch wenn Obst weniger Protein enthält, als Gemüse, Bohnen oder Nüsse, gibt es proteinhaltiges Obst. 

Und jedes bisschen Protein hilft. Mit Obst kann man leicht 10 % seines Tagesbedarfs an Protein decken. 

In meinem Artikel zu pflanzlichen Proteinquellen findest du heraus, wie viel Protein du brauchst. Außerdem decke ich einige Mythen zu Pflanzen und Eiweiß auf.

Proteinreiches Obst – Die 10 Früchte mit dem meisten Eiweiß

1. Holunderbeere

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2,5 g4,5 gkeine Angabe, da giftig

Schwarze Holunderbeeren sind mit 2,5 Gramm Protein pro 100 Gramm das proteinreichste Obst auf dieser Liste. Das Problem: Holunderbeeren enthalten einen schwachen Giftstoff und sollten daher nicht roh gegessen werden. Holunderbeeren findest du im Supermarkt also meistens in der Form von Marmeladen, Saft oder Gelees. In diesen Produkten werden natürlich noch viele andere Zutaten verwendet. Eine Holunderbeer-Marmelade ist vielleicht proteinreich, aber womöglich auch reich an Zucker.

2. Physalis

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2,3 g1,7 g1,1 g (pro 10 Früchte)

Physalis sind nicht weitverbreitet und werden oft in Restaurants nur als Deko benutzt. Es lohnt sich aber, die Beeren in größeren Mengen zu konsumieren, da nur 10 Physalis 1,1 Gramm Protein enthalten. 

Zusätzlich sind die Früchte leicht bei uns in Deutschland zu kultivieren. Vielleicht passen Physalis ja auch gut in deinen Garten.

3. Dattel

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2 g0,7 g0,4 g

Datteln sind für ihre Süße bekannt. Sie werden in der gesunden Küche auch oft als Zuckerersatz verwendet. Neben ihrem hohen Fruchtzuckergehalt enthalten Datteln auch viel Eiweiß. Ich habe selber immer eine 5 kg Packung Datteln im kühlen Keller. Die Datteln halten sich lange und so kann man sie kostengünstig erwerben. Ich empfehlen die weichen Medjool Datteln.

4. Avocado

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,9 g1,3 g4 g

Avocados sind kein typisches Obst. Die Frucht ist zwar nicht süß, aus botanischer Sicht aber eine Beere. Avocados sind für ihren hohen Fettgehalt bekannt, haben aber vergleichsweise auch viel Eiweiß. Avocados kannst du direkt aufs Brot, als Guacamole oder zum Beispiel also Avocadopesto essen.

5. Granatapfel

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,7 g2 g4,7 g

Granatäpfel sind super lecker, ein schönes Topping für die meisten Mahlzeiten und proteinreich. Fast 5 Gramm Protein hat ein ganzer Granatapfel. Leider sind sie so anstrengend zu essen. Man muss die leckeren Kerne erst einmal aus der Frucht kriegen. Mein Tipp: Hau mit einem Holzlöffel auf die Rückseite des Granatapfels. So fallen viele Kerne von selbst heraus.

6. Aprikose

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,4 g2,9 g0,5 g

Alle Steinfrüchte haben einen hohen Proteinanteil. Das heißt, sie haben nicht nur viel Eiweiß, sondern auch vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und Fette. Datteln sind die Nummer 1 der proteinreichen Steinfrüchte. Danach kommen die Aprikosen. Mit 3 Gramm Eiweiß pro 100 kcal liegen sie über allen Früchten auf dieser Liste, außer den Holunderbeeren. Auch getrocknete Aprikosen sind ein proteinreiches Obst.

7. Brombeere & Himbeere

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,4 g3 g0,3 g (pro 10 Beeren)

Brombeeren und Himbeeren haben einen sehr ähnlichen Proteingehalt. Nur 10 Beeren enthalten fast ein halbes Gramm Protein. Und es ist relativ leicht, deutlich mehr dieser Beeren zu essen. Außerdem sind Beeren reich an Antioxidationsmitteln. Sie werden als das gesündeste Obst gehandelt.

8. Feige

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,3 g2 g1,2 g

Feigen enthalten viel Eiweiß. Und wie du weiter unten siehst, sind auch getrocknete Feigen sehr proteinreich. Viele Menschen glauben noch, dass Feigen nicht vegan seien. Das liegt daran, dass Feigen manchmal von Feigenwespen bestäubt werden, die daran sterben. Heutzutage wird das aber fast gar nicht mehr gemacht und Feigen sind definitiv vegan.

9. Kiwi

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,1 g1,9 g0,8 g

Kiwi sind ein wahres Superfood. Sie haben mehr Ballaststoffe und Vitamn C, E und K als Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Orangen und Heidelbeeren. Eine einzige Kiwi deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Kein Wunder, dass dieser Alleskönner auch reich an Protein ist. 

10. Banane

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,1 g1,2 g1,3 g

Bananen sind das meist-konsumierte Obst der westlichen Welt. Und das nicht ohne Grund. Bananen sind nicht nur kulinarisch flexibel, sondern auch Nährwertreich. Eine einzige Banane enthält 1,3 Gramm Protein. Damit ist die Banane ganz vorn mit dabei, was Proteingehalt pro Frucht angeht.

Exotisches proteinreiches Obst

Guave

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2,6 g3,8 g1,4 g

Guaven sind das proteinreichste Obst, was ich finden konnte. Nur Trockenfrüchte haben mehr Protein, aber das zählt natürlich nicht ganz. Guaven haben mich inspiriert, diese Liste mit wenig bekannten exotischen Früchten zu erweitern. Guaven kennen wir leider meist nur von Energy-Drinks. Frische Guaven sollen aber sehr lecker, süß und säuerlich schmecken. Eine Mischung aus Erdbeere und Birne. Gut zu Wissen: Guaven kann man komplett mit Schale und Kernen essen.

Passionsfrucht

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2,2 g2,2 g0,4 g

Die Passionsfrucht kennen wir alle aus Säften und Smoothies. Frische Passionsfrucht ist leider immer noch rar in Deutschland. Die Frucht enthält nicht nur viel Eiweiß insgesamt, sondern auch pro Kalorien. Außerdem sind Passionsfrüchte reich an A und B Vitaminen. Nicht zu verwechseln: Passionsfrucht ist nicht das gleiche wie Maracuja. Sie sehen sich ähnlich, die Passionsfrucht ist aber dunkler und kleiner als die gelbe Maracuja.

Jackfrucht

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,7 g1,4 g(keine Angabe)

Die Jackfrucht oder Jackfruit hat in den letzten Jahren in der Veggie-Küche Ansehen als Fleischersatz erhalten. Mittlerweile kann man Jackfrucht in fast jedem größeren Supermarkt kaufen. Wie jeder gute Fleischersatz enthält Jackfrucht viel Eiweiß. Mein Tipp: Wenn du Jackfrucht kochst solltest du vorher das gesamte Wasser auspressen. Dadurch nimmt die Jackfrucht alle Geschmäcker der Gewürze oder Marinade perfekt auf.

Durian

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
1,5 g1 g8,8 g

Durian ist eine wirklich bemerkenswerte Frucht:

  • Eine Frucht kann 30 cm lang werden und 3 kg wiegen.
  • Durian ist oft auf Flugzeugen verboten, weil sie nach Fäulnis riechen kann.
  • Durian enthält ganze 9 Gramm Protein pro Frucht

Ok, beim letzten Satz habe ich etwas geschummelt, da Durians ja auch sehr groß sind. 

Trockenfrüchte mit viel Eiweiß

Die beste Methode, an proteinreiches Obst zu gelangen, sind Trockenfrüchte. Da der Frucht viel Wasser entzogen wird, werden alle Inhaltsstoffe konzentriert. Daher enthält jede Trockenfrucht eine größere Menge Eiweiß, als vor der Trocknung.

Goji Beeren

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
14,3 g4,1 g0,5 g

Halt dich fest: Goji Beeren enthalten ganze 14,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Ich konnte das erst nicht glauben und habe sogar nach wissenschaftlichen Studien gesucht, die das bestätigen. Und es ist wahr: Frische Goji Beeren sind mit 2,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm schon auf dem Niveau von Holunderbeeren. Getrocknete Goje Beeren haben dann noch einmal viel mehr Eiweiß. Über 10 Gramm und je nach Marke sogar die 14,3 Gramm Eiweiß. 

Aprikosen (getrocknet)

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
3,4 g1,4 g0,1 g

Frische Aprikosen habe ich oben schon angesprochen. Ich erwähne Aprikosen noch einmal bei den Trockenfrüchten, weil du getrocknete Aprikosen quasi überall kostengünstig erwerben kannst. Und dafür enthalten sie immerhin noch 3,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Rosinen

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
3,3 g1,1 g0,1 g (pro 10 Früchte)

Rosinen sind die wohl beliebtesten Trockenfrüchte in Deutschland. Mit 3,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm lohnt sich der Rosinen-Konsum. 100 Gramm Rosinen sind nur leider deutlich mehr, als man denkt, da Rosinen einfach sehr klein und leicht sind. Aber auch jede einzelne Rosine in Studentenfutter zählt für eine gute Ernährung.

Feigen (getrocknet)

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
3,3 g1,4 g0,3 g

Getrocknete Feigen sind eine Delikatesse. Leider aber auch eher teuer. Mit 0,3 Gramm Protein pro getrocknete Feige kommt man hier auch beim Konsum von wenigen Früchten schon einiges an Eiweiß zusammen.

Kirschen (getrocknet)

Protein pro 100 gProtein pro 100 kcalProtein pro Frucht
2,4 g0,7 g1 g (pro 10 Früchte)

Die beliebte Steinfrucht liegt mit 1,1 Gramm Protein gleich auf mit Bananen. Da diese beliebter sind, hat die Kirsche ganz knapp ihren Platz in der TOP 10 verpasst. Deswegen wollte ich gerne getrocknete Kirschen als gute Proteinquelle erwähnen. Pro 10 getrocknete Kirschen kommt man auf circa 1 Gramm Protein. 

Nährwerttabelle Obst & Früchte von A bis Z

Den Proteingehalt, sowie andere Nährwerte von weiterem Obst & Früchten findest du in der folgenden Tabelle. Alle Früchte sind alphabetisch aufgelistet.

ObstProteinKohlenhydrateFettKalorien
Ananas0,512,40,257
Apfel0,314,40,154
Aprikose0,9100,148
Avocado1,92,612,5130
Banane1200,293
Birne0,512,40,352
Brombeere1,26,2143
Clementinen0,790,346
Cranberries (getrocknet)0,4741,3337
Datteln2660,2285
Erdbeere0,95,50,433
Feige1,312,90,563
Granatapfel1,7191,280
Grapefruit0,67,40,245
Heidelbeeren0,67,40,646
Himbeeren1,34,80,343
Holunderbeeren2,56,51,755
Johannisbeere1,14,80,233
Kirsche0,913,30,364
Kiwi19,10,662
Limette0,51,92,448
Litschi0,9170,376
Mandarine0,7100,353
Mango0,612,50,462
Melone0,68,30,239
Mirabelle0,7140,264
Orange18,30,247
Papaya0,57,20,343
Pfirsich0,88,90,139
Pflaume0,6100,245
Physalis2,313,31,177
Preiselbeeren060,335
Pomelo0,8100,545
Quitte0,47,30,550
Rhabarber0,61,40,113
Stachelbeere0,88,50,244
Weintrauben0,715,60,370
Zitrone0,73,20,339
Zwetschge190,243
Nährwerte je 100 Gramm Obst (Daten aus FDDB)

Proteinreiches Obst kann beim Abnehmen helfen

Proteinreiches Obst kann beim Abnehmen helfen. Früchte mit viel Eiweiß sättigen schneller und können den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit reduzieren. 

Dennoch solltest du dich bei deiner Proteinzufuhr nicht komplett auf Obst verlassen. Anderen Lebensmittel, wie Bohnen oder Nüsse enthalten deutlich mehr Proteine enthalten.

Mein Smoothie zum Abnehmen, den ich täglich morgens konsumiere, verbindet viele verschiedene Lebensmittel, die beim Fett verbrennen helfen können. 

Weitere Fragen

Wie viel Protein hat eine Banane?

Eine Banane enthält ungefähr 1,3 Gramm Protein. Bananen haben zwar pro 100 Gramm nur 1,1 Gramm Protein, aber einen sehr hohen Proteinanteil im Bezug auf die Kalorien. Bananen liegen mit ihrem Proteingehalt noch von Orangen oder Erdbeeren.

Wie viel Eiweiß hat ein Apfel?

Ein Apfel enthält circa 0,4 Gramm Protein (mittelgroße Frucht 130 g). Äpfel sind ein nicht sehr proteinreiches Obst. Für deine Proteinzufuhr solltest du lieber zu Steinfrüchten wie Datteln, Aprikosen oder Kirschen oder zu Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren greifen.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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