Proteinreiches Gemüse: 13 Gemüsesorten mit viel Eiweiß (2024)

Gemüse ist weit mehr als nur eine Quelle für Vitamine und Mineralien: Manche Gemüsesorten enthalten viel Eiweiß und helfen dir dabei, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und lassen dich länger satt fühlen.

In diesem Artikel stelle ich dir 13 Sorten proteinreiches Gemüse vor, die du unbedingt in deine tägliche Ernährung einbauen solltest. 

Welches Gemüse hat am meisten Protein?

Das Gemüse mit dem meisten Protein sind Hülsenfrüchte. Zu diesen ultimativen Eiweißlieferanten gehören Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie haben mit über 20 Gramm Protein pro 100 Gramm über zehnmal so viel Eiweiß wie anderes klassisches Gemüse.

Hier findest du meine Liste der proteinreichsten Hülsenfrüchte. In diesem Artikel beschäftige ich mich ausschließlich mit klassischem Gemüse. Auch Mais (3,3 g Protein) findest du nicht in der Liste, weil er eigentlich kein Gemüse, sondern Getreide ist. Pilze (Champignons 3,9 g Protein) und Kartoffeln (2 Gramm Protein) habe ich auch exkludiert, da sie nicht zu Gemüse oder Obst zählen. 

Proteinreiches Gemüse: 13 Gemüsesorten mit am meisten Eiweiß

1. Rosenkohl

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
3,4 g	43 kcal

Rosenkohl ist die Nummer eins bei proteinhaltigem Gemüse mit ganzen 3,4 Gramm Protein pro 100 Gramm!

Rosenkohl hat geschmacklich leider oft nicht den besten Ruf. Aber in den letzten Jahrzehnten haben Landwirte das Gemüse so gezüchtet, dass es immer weniger bitter ist. Wenn du also schon lange keinen Rosenkohl mehr gegessen hast, kann ich dir empfehlen, ihn einfach mal zu probieren. 

Zubereitungs-Tipp: Koche oder dämpfe Rosenkohl zuerst und halbiere ihn dann. Brate die Hälften mit Salz, Pfeffer und Olivenöl an und gib am Ende des Bratvorgangs ein paar Nüsse hinzu. Selbst Rosenkohl-Skeptiker werden davon begeistert sein!

2. Grünkohl

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
2,9 g	49 kcal

Mit fast 3 Gramm Protein pro 100 Gramm belegt Grünkohl den zweiten Platz auf unserer Liste. Grünkohl ist ein wahres Power-Gemüse, das nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Kalzium, Antioxidantien und haut-verbessernden Carotinoiden ist.

Grünkohl ist Teil der Kreuzblütengewächse, eine Gruppe von Gemüse, die in Studien hervorragend bei der Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes Typ 2 abschneidet.

3. Spinat

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
2,9 g	23 kcal

Wie Popeye schon wusste, ist Spinat eine gute Eiweißquelle. Mit 2,9 g Protein pro 100 g liegt Spinat gleichauf mit Grünkohl.

Trotz seiner vielen Vorteile sollte man den Verzehr von rohem Spinat begrenzen. Täglicher Konsum von großen Mengen an rohem Spinat (über 100 Gramm) kann aufgrund des hohen Oxalsäuregehalts zu Nierensteinen führen. Daher empfehle ich, Spinat gekocht zu genießen.

In meinem Grünen Smoothie zum Abnehmen Rezept benutze ich gefrorenen Spinat, da dieser vorgekocht ist und tausche ihn öfter mal durch die Nummer 2 auf dieser Liste dem Grünkohl aus.

4. Brokkoli

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
2,8 g	34 kcal

Brokkoli, ein weiteres Mitglied der Kreuzblütengewächse, darf mit 2,8 g Protein pro 100 Gramm auf dieser Liste nicht fehlen. 

Brokkoli hat in den sozialen Medien einen guten Ruf für seinen hohen Proteingehalt erhalten. Vergleichsbilder zeigen, dass Brokkoli angeblich mehr Protein, als Fleisch hätte. Das stimmt aber nicht so ganz, da es sich dort nur um Protein pro Kalorien handelt. Du müsstest den kalorienarmen Brokkoli aber kiloweise essen, um auf diese Proteinmenge zu kommen. Na ja, gut für deine Gesundheit wär das wahrscheinlich 😉

Gut zu Wissen: Brokkoli ist ein ganz besonderes Gemüse, da es den höchsten Gehalt an Sulforaphan von allen Lebensmitteln hat. Dieser wundersame Stoff hat starke Krebs-bekämpfende Eigenschaften. 

Er bildet sich aber erst in einer halben Stunde, nachdem man den Brokkoli geschnitten hat. Wenn du den Brokkoli sofort nach dem Schneiden kochst, unterbrichst du den Bildungsprozess und der wertvolle Stoff geht verloren. Daher solltest du lieber nach dem Schneider kurz warten, oder Senf bzw. kleine Mengen Senfpulver nach dem Kochen hinzugeben. Dadurch wird der Prozess wieder angestoßen.

5. Rucola

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
2,6 g	25 kcal

Rucola hilft mit 2,6 Gramm Protein nicht nur beim Muskelaufbau, sondern enthält auch besondere Inhaltsstoffe, die die sportliche Leistung verbessern.

Für Sportler: Nitrate in Rucola verbessern die Sauerstoffsättigung im Blut. Das heißt, dass deine Blutkörperchen mehr Sauerstoff von der Lunge in die Muskel transportieren kann. Dadurch verbessert sich die sportliche Leistung. Die Sportler in der Studie schnitten sogar besser in Wahrnehmungs- und Denkaufgaben ab. 

Zusätzlich zähl Rucola zu den Kreuzblütengewächsen und enthält damit wie Brokkoli den super gesunden Stoff Sulforaphan.

6. Spargel

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
2,2 g	20 kcal

Spargel ist eines der deutschen Lieblings-Gemüse – und das zurecht! Spargel zählt mit 2,2 g Proteinen zu dem Gemüse mit dem meisten Eiweiß und hat zudem viele Vitamine bei wenigen Kalorien.

Aber nicht nur wir Deutschen wissen den Spargel zu schätzen. Spargel wurde schon vor circa 5000 Jahren im alten Ägypten gegessen.

Spargel hat einen hohen Folsäuregehalt, dieses B-Vitamin hilft gegen Müdigkeit und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

7. Blumenkohl

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,9 g	25 kcal

Blumenkohl ist der kleine Bruder vom Brokkoli, was den Proteingehalt angeht. Doch bei den Gesundheitsvorteilen kann Blumenkohl eindeutig mit Brokkoli mithalten.

Blumenkohl ist besonders gut darin, die Darmfunktion zu verbessern und kann entzündliche Darmkrankheiten vorbeugen. Seine besonderen Phytonährstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) helfen bei der Immunfunktion und halten Krankheitserreger im Darm davon ab, sich auszubreiten. Blumenkohl schneidet außerdem gut darin ab, Cholesterin zu reduzieren.

Blumenkohl ist in der modernen pflanzlichen Küche sehr gefragt und vielseitig einsetzbar. Es gibt ihn als Blumenkohl-Nuggets, Blumenkohl-Pizza oder Blumenkohl-Steaks.

Tipp: Wie beim Brokkoli solltest du nach dem Schneiden von Blumenkohl eine halbe Stunde warten, bevor du ihn kochst. So bildet sich der Krebs-bekämpfende Stoff Sulforaphan.

8. Kohlrabi

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,7 g	27 kcal

Kohlrabi sieht zwar unscheinbar aus, aber hat es in sich. Die Knolle beinhaltet ganze 1,7 Gramm Protein pro 100 Gramm. Kohlrabi enthält zusätzlich einiges an Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Wenn dir Kohlrabi nicht so gut schmeckt, kann ich dir empfehlen ihn kleinen Stücken anbraten. Das klingt komisch, passt aber super in asiatische Pfannen.

Gut zu Wissen: Schmeiß die Kohlrabiblätter nicht weg! Du kannst sie als Spinat-Ersatz, in Smoothies oder sogar als Aluschalen-Ersatz beim Grillen benutzen.

9. Rote Beete

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,6 g	43 kcal

Rote Beete hat eine gute Menge Protein und wie Rucola kann sie die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. In der oben verlinkten Studie tranken Sportler eine Woche lang täglich 140 Milliliter Rote Beete Saft und konnten dadurch schneller und länger Fahrradfahren und besser Denkaufgaben lösen.

Rote Beete wird heutzutage auch in vielen Fleischersatzprodukten als rotes Farbmittel verwendet.

10. Lauch

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,5 g	61 kcal

Du bist kein Lauch, wenn du Lauch isst. Mit 1,5 Gramm Proteinen pro 100 Gramm kann Lauch dich auch zum Schrank machen.

Lauch bezeichnet nicht nur ein Gemüse, sondern eine ganze Pflanzengattung (Allium). In dieser Gattung befinden sich auch Zwiebeln und Knoblauch. Lauchgemüse hat einige gesundheitlichen Vorteile. Neben Kreuzblütengewächsen schnitten diese Pflanzen am besten beim Vorbeugen von Krebs ab.

Ein weiterer Vorteil der Lauchgewächse ist es, dass dieses Gemüse beim Kochen kaum Nährstoffe verliert. Während das Kochen bei anderen Gemüsesorten ein Kompromiss zwischen Geschmack und Nährstoffverlust ist, behält Lauch über 90 % seiner Antioxidantien auch nach dem Erhitzen. 

11. Paprika

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,0 g	20 kcal

Neben 1 Gramm Protein pro 100 Gramm hat Paprika auffällig viel Vitamin C. Sogar mehr als die meisten Obstsorten!

Zudem sind Paprikas reich an Antioxidantien, und das kann man auch sehen. Pflanzen nutzen Antioxidantien in ihrer Schale, um Schädlinge zu bekämpfen. Die strahlenden Farben von Paprikas kommen von dem hohen Antioxidantiengehalt in ihrer Schale. Antioxidantien helfen deinem Körper z. B. gegen das Altern.

Merke dir: Kauf immer die knalligste Paprika, am besten in Rot, Orange oder Gelb. Diese enthalten am meisten gesunde Antioxidantien. Grüne Paprika hat meistens weniger Antioxidantien, als die anderen Sorten.

12. Aubergine

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,0 g	25 kcal

Die Aubergine wird leider des Öfteren als zu bitter abgetan. Das ist schade, da sie mit 1 Gramm Protein, Vitaminen und vielen Ballaststoffen sehr gesund für dich ist. Die bittere Note der Aubergine lässt sich auch ganz einfach entfernen. Wenn man Auberginenscheiben nach dem Schneiden salzt und auf ein Küchentuch legt, verlieren sie den Großteil ihrer bitteren Flüssigkeit.

Rezept für Faule: Aubergine eignet sich perfekt für den Grill oder die Pfanne. Schneide einfach einen halben bis einen Zentimeter dicke Scheiben aus der Aubergine und würze diese mit mediterranen Kräutern, Olivenöl, Salz & Pfeffer. 

13. Kürbis

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
1,0 g	33 kcal

Das letzte Gemüse auf unserer Liste mit über 1 Gramm Protein ist der Kürbis. An der orangen Farbe des Kürbis erkennt man, dass er, genauso wie Karotten, reich an Carotinoiden ist. 

Diese wirken Antioxidativ und sollen gut für die Haut und Augen sein. Kürbisse sind auch relativ Kalorienarm und machen dank ihrer vielen Ballaststoffe sehr satt. 

Probier doch einmal neue Kürbissorten aus. Es gibt fast 800 verschiedene Kürbisgewächse, von denen du um Halloween herum einige im Handel findest. Teilweise unterscheiden sich die Geschmäcker der Sorten stark vom Geschmack das altbekannten Hokkaidokürbis.

Gemüse mit viel Eiweiß: Tabelle mit allen Nährwerten

Die folgende Tabelle enthält die Nährwerte verschiedener Gemüsesorten, sortiert nach Proteingehalt. Die Werte sind ungefähre Durchschnittswerte und können je nach Sorte, Reife und Anbaubedingungen variieren. Alle Angaben beziehen sich auf jeweils 100 Gramm rohes Gemüse.

Fazit: je mehr Gemüse, umso besser! Aber verlass dich nicht nur auf Gemüse für dein Eiweiß

Wir alle haben als Kinder schon gelernt, dass wir viel Gemüse essen sollen. Und das mit Recht: Gemüse sind die nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt und täglicher Gemüsekonsum senkt das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. 

Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Gemüse & Obst aber nicht. Verlass dich dabei lieber auf Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Nüsse. Oder greif, wenn es schnell gehen muss, zu Proteinriegeln oder Proteinpulver.

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