Protein zum Abnehmen: Wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?

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Kurz und Knapp

Protein hilft beim Muskelaufbau, aber auch beim Abnehmen. In diesem Artikel zeige ich dir die wissenschaftlich belegten Mechanismen, wie Protein zum Abnehmen hilft.

Außerdem beantworte ich die Frage, wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen du essen solltest und gehe auf Proteinshakes zum Abnehmen ein.

Ist Protein gut zum Abnehmen?

Protein ist gut zum Abnehmen geeignet, da proteinreiches Essen einen hohen Sättigungsindex aufweist. Protein verbrennt außerdem bei der Verdauung viele Kalorien und erhält gleichzeitig Muskelmasse, die wiederum Kalorien verbrennt.

Durch diese fünf Mechanismen ist Protein gut zum Abnehmen geeignet:

  • Proteinreiche Lebensmittel haben einen hohen Sättigungsindex: Du bist länger satt und isst weniger Kalorien.
  • Protein verbrennt bei der Verdauung Kalorien: Es hat einen hohen thermischen Effekt (TEF).
  • Protein erhält Muskelmasse und sorgt für Muskelaufbau: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Körperfett.
  • Protein regt den Stoffwechsel an: Menschen, die mehr Protein essen, verbrennen mehr Kalorien.
  • Protein wird schlecht in Körperfett umgewandelt: Der Körper braucht dafür viel Energie.

In diesem Artikel erkläre ich diese Mechanismen noch genauer. Die Quellenangaben findest du direkt im Text verlinkt.

Wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?

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Du solltest zum Abnehmen pro Tag zwischen 1,4 g und 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Studien haben ergeben, dass diese erhöhte Proteinzufuhr von ungefähr 30 % der Kalorien optimal für Abnehmen ist.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll ein erwachsener Mensch mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Diese minimale Zufuhr ist aber nur ausreichend, um einen Mangel vorzubeugen.

Die optimale Proteinzufuhr ist besonders für Sportler oder Menschen, die abnehmen wollen, deutlich höher.

Beispielrechnung 30 % der Kalorien aus Protein: 30 % von 2000 kcal = 600 kcal. Protein hat ca. 4 kcal, also 600/4 = 150 Gramm Protein pro Tag.

Beispielrechnung 1,4 g pro kg Körpergewicht bei einer 80 kg schweren Person: 80 x 1,4 = 112 g Protein pro Tag.

Es gibt nicht den Einen perfekten Proteinwert zum Abnehmen. Jeder Mensch ist anders. Rechne anhand deines Gewichts selbst deinen Proteinbedarf zum Abnehmen aus und schaue, dass du nah dran kommst.

Merk dir: Eine höhere Proteinzufuhr zwischen 1,4 g bis 2,2 g pro kg Körpergewicht (oder 30% der Kalorien) hilft wahrscheinlich beim Abnehmen.

Protein verbrennt Kalorien bei der Verdauung

Ungefähr 10 % der Kalorien, die wir essen, werden bei der Verdauung verbrannt. Das ist der sogenannte thermische Effekt von Lebensmitteln. Wichtig: Die Verdauung von unterschiedlichen Lebensmitteln verbraucht unterschiedlich viel Energie.

Der TEF der drei Makronährstoffe beträgt ungefähr:

  • Kohlenhydrate: 5 % bis 10 %
  • Fett: 0 % bis 3 %
  • Proteine: 20 % bis 30 %

Proteine verbrennen bei Weitem am meisten Kalorien bei der Verdauung. Ein Fünftel bis ein Viertel der Kalorien, die wir durch Proteine zu uns führen, wird direkt verbannt.

Merk dir: Für die Verdauung von Proteinen verbrennt unser Körper mehr Kalorien, als für Kohlenhydrate und Fette.

Protein erhält Muskelmasse

Proteinkonsum regt die Muskelproteinsynthese an und fördert dadurch den Muskelaufbau. Beim Abnehmen müssen wir uns aber mehr Gedanken, um den Muskelabbau machen.

Ein erhöhter Proteinkonsum führt auch dazu, dass weniger Muskelmasse und stattdessen mehr Fett bei der Diät abgebaut wird.

Das heißt nicht nur, dass du nach dem Abnehmen besser aussiehst, sondern hat einen viel größeren Vorteil. Muskelgewebe verbrennt viele Kalorien, auch wenn wir nur herumsitzen.

Wenn du also beim Abnehmen mehr Muskelmasse bewahren kannst, ist das Abnehmen gleichzeitig leichter, weil deine Muskeln mehr Kalorien verbrennen.

Merk dir: Proteine bauen nicht nur Muskeln auf, sondern erhalten auch Muskelmasse bei der Diät. Diese Muskeln verbrennen täglich extra Kalorien, auch ohne Sport.

Protein macht satt

Proteinreiche Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Sättigungsindex. Das heißt, sie sättigen gut und lassen uns lange voll fühlen.

Wenn du viel Protein isst, solltest du also automatisch weniger Kalorien über den Tag essen.

In einer Studie haben die Probanden zum Beispiel über 400 kcal weniger am Tag zu sich genommen, weil sie so satt von einer hohen Proteinzufuhr waren.

Merk dir: Proteinreiche Lebensmittel sättigen sehr gut. Wenn du viel Protein isst, fühlst du dich lange satt und isst wahrscheinlich automatisch weniger Kalorien.

Protein wird schlecht in Körperfett umgewandelt

Fett und Kohlenhydrate können von unserem Körper leicht in Körperfett umgewandelt werden. Die Umwandlung von Protein in Körperfett kostet aber mehr Energie.

Protein muss zum Großteil über Glykogensynthese in der Leber zu Kohlenhydraten umgewandelt werden.

Bei diesem Prozess muss unser Körper Energie aufwenden, also Kalorien verbrennen. Dadurch ist die Einspeicherung von Protein in Körperfett sehr ineffizient.

Merk dir: Um Proteine in Körperfett einzuspeichern, muss der Körper viel Energie aufwenden, also Kalorien verbrennen.

Welches Protein ist am besten zum Abnehmen?

Jedes Protein ist gut zum Abnehmen geeignet. Es kommt mehr auf die Proteinmenge, als auf die Proteinquelle an.

Pflanzliches Protein kommt oft mit Ballaststoffen, die zusätzlich gut zum Abnehmen sind. Dafür sind pflanzliche Lebensmittel aber oft etwas Protein-ärmer.

Kann man mit Proteinshakes abnehmen?

Ja, man kann mit Proteinshakes abnehmen. Proteinshakes sind gut zum Abnehmen geeignet, weil sie sehr sättigen und Protein bei der Diät dafür sorgt, dass du mehr Fett verlierst und Muskeln behältst. Außerdem sind Proteinshakes eine gute Alternative zu ungesunden, kalorienreichen Snacks.

Gut zu Wissen: Proteinshakes sind die kostengünstigste Möglichkeit, an Protein zu kommen.

Wie schnell nimmt man mit Eiweißshakes ab?

Mit Eiweißshakes kann man circa einen halben Kilo Gewichtsverlust pro Woche erreichen, wenn man dadurch 500 kcal weniger pro Tag isst. Wie schnell du mit Eiweißshakes abnimmst, ist vom Kaloriendefizit abhängig.

Welches ist der beste Proteinshake zum Abnehmen?

Ich habe 105 Proteinshakes getestet und das sind mein Testsieger und mein Preis-Leistungs-Sieger.

Das Beste Proteinpulver: Rocka No Whey Pro

Rocka No Whey Pro Chocolate Drink
  • Super Geschmack
  • Beste Proteinqualität
  • Hoher Proteingehalt

Preis-Leistungs-Sieger: Profuel V-Protein 4K

Profuel 4k veganes Proteinpulver
  • Toller Geschmack und viele Sorten
  • Beste Preis-Leistung
  • Hoher Proteingehalt

Rezepte zum Abnehmen

Diese Rezepte von mir können dir beim Abnehmen helfen:

Fazit: Protein ist gut geeignet zum Abnehmen

Protein hilft beim Abnehmen über verschiedene Mechanismen. Du bist länger satt, verbrennst mehr Kalorien bei der Verdauung und erhältst mehr Muskelmasse bei der Diät.

Optimal zum Abnehmen ist eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,4 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

Hohe Proteinmengen am Tag zu essen, ist nicht immer leicht. Dabei helfen können dir Proteinshakes.

FAQ – Weitere Fragen

Sind Proteine auch ohne Sport gut zum Abnehmen?

Ja, Proteine sind auch ohne Sport zum Abnehmen. Proteine erhalten auch ohne Sport deine Muskelmasse und sorgen dafür, dass du anstatt Muskeln Fett verlierst. Außerdem sättigen Proteine gut.

Können auch Frauen mit mehr Protein abnehmen?

Ja, auch Frauen können mit mehr Protein abnehmen. Protein verbrennt viele Kalorien bei der Verdauung und sättigt sehr. Diese Effekte hat Protein bei Frauen und bei Männern.

Sollte man 3 Eiweißshakes pro Tag zum Abnehmen konsumieren?

Nein, man sollte keine 3 Eiweißshakes pro Tag zum Abnehmen konsumieren. Kurzfristige, restriktive Diäten helfen oft nicht beim langfristigen Abnehmen. Eiweißshakes können dich bei der Diät unterstützen, sollten aber nicht Hauptbestandteil dieser sein.

Muss ich viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate zum Abnehmen essen?

Nein, du musst nicht viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate zum Abnehmen essen. In mehreren Studien wurde belegt, dass Eiweiß unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen hilft.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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