7 Haferflocken Rezepte zum Abnehmen: schnell & sättigend

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7 haferflocken rezepte zum abnehmen

Haferflocken sind super zum Abnehmen geeignet. Sie enthalten massenhaft Ballaststoffe und Proteine, die dich schnell sättigen.

Und Haferflocken müssen nicht langweilig sein: Meine 7 Haferflocken Rezepte zum Abnehmen sind vielfältig und lecker!

Haferflocken Rezepte zum Abnehmen

Alle sieben Haferflocken Rezepte zum Abnehmen bestehen aus vollwertigen Zutaten, sind ohne Zucker und kalorienarm.

1. Haferflocken Pfannenkuchen zum Abnehmen

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vegane bananen pancakes ohne ei
Kalorienarme Bananen Pancakes
Diese veganen Bananen Pancakes bestehen nur aus 3 Zutaten. Das Rezept geht besonders schnell und die gesunden Pancakes haben eine natürliche Süße ohne Zucker.
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2. Overnight Oats zum Abnehmen

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Overnight Oats mit Joghurt
Overnight Oats mit Joghurt: 3 Varianten
Das Rezept beinhaltet 3 leckere Varianten: Das Grundrezept Overnight Oats mit Joghurt, Erdbeer Overnight Oats🍓und Tiramisu Overnight Oats 🍫
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3. Kidneybohnen Burger zum Abnehmen

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kidneybohnen burger vegane burger patties rezept
Kidneybohnen Burger: der beste Vegane Burgerpatty!
Diese Kidneybohnen Burger, inspiriert vom Sternekoch David Lee, sind die besten veganen Burgerpatties, die du je essen wirst! 🍔
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4. Haferflocken Kekse zum Abnehmen

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Haferflocken Kekse ohne Zucker 3 Zutaten
Haferflocken Kekse ohne Zucker: 3 Zutaten!
Diese gesunden Haferflockenkekse sind ohne Zucker, Ei, Mehl oder Butter. Das schnelle Rezept aus nur 3 Zutaten ist wandlungsfähig und kann mit Toppings verfeinert werden. 🍪
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5. Herzhaftes Haferflocken Porridge zum Abnehmen

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herzhaftes porridge vegan aisa style
Herzhaftes Porridge Asia Style: viel Protein!
Dieses herzhafte Porridge ist schnell zubereitet und mit 40 g eine wahre Proteinbombe! 💪
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6. Haferflocken Granola zum Abnehmen

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Gesundes Granola ohne Zucker
Gesundes Granola ohne Zucker: schnell & einfach
Dieses Granola ohne Zucker ist wirklich gesund. Ich verwende im Gegensatz zu anderen Rezepten keinen Honig oder Ahornsirup, da diese nicht besser als Zucker sind.
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7. Baked Oats zum Abnehmen

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baked oats mit banane und schoko
Baked Oats mit Banane: schnell & gesund!
Diese Baked Oats mit Banane schmecken wie Kuchen, sind aber ohne Zucker und ohne Ei! Die gebackenen Haferflocken sind in 5 Minuten zubereitet und reichen für mehrere Mahlzeiten. Baked Oats mit Banane sind perfekt für Meal Prep geeignet. 🍌
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Wie isst man Haferflocken zum Abnehmen?

haferflocken gesund zubereiten

Man isst Haferflocken zum Abnehmen am besten in einer größeren Mahlzeit, so bleibt man länger satt und hat keine Cravings. Du solltest Haferflocken zum Abnehmen am besten mit leckeren anderen Zutaten wie Obst oder Nüssen kombinieren. Das Wichtigste bei einer Diät ist, dass du dich auch langfristig daran halten kannst.

Wie du die Haferflocken genau isst, ist dir überlassen. Du kannst auf viele Arten Haferflocken gesund zubereiten: Ob Porridge, Baked Oats oder Overnight Oats macht zum Abnehmen keinen Unterschied.

Kann man mit Haferflocken Bauchfett verlieren?

bauchfett beispielbild

Ja, man kann mit Haferflocken Bauchfett verlieren. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen. Dadurch fühlst du dich lange voll, wenn du Haferflocken isst, was am Ende dabei hilft, Bauchfett zu verlieren.

Haferflocken haben einen sehr hohen Sättigungsindex. Dieser besagt, wie satt Lebensmittel machen.

Wer zum Frühstück Haferflocken isst, konsumiert über den Tag deutlich weniger Kalorien. Das zeigen uns Studien, die Haferflocken mit normalen Müsli vergleichen.

Langfristig wirst du durch regelmäßigen Haferflockenkonsum also weniger Kalorien über den Tag essen. Das ist der Schlüssel dafür Bauchfett zu verlieren.

Wie viel Haferflocken darf man am Tag essen, wenn man Abnehmen möchte?

haferflocken beispielbild

Wenn man Abnehmen möchte, darf man mindestens 120 Gramm Haferflocken am Tag essen. Das entspricht der Empfehlung von 3 Personen Vollkorngetreide am Tag verschiedener Gesundheitsorganisationen.

Das scheint erst einmal viel zu sein. Aber Vollkorngetreide macht viel satter als verarbeitetes Getreide, dank der Ballaststoffe.

Wenn man abnehmen möchte, sollte man statt Getreide Vollkorngetreide essen. Also:

  • Statt Müsli: Haferflocken
  • Statt Brot: Vollkornbrot
  • Statt Nudeln: Vollkornnudeln
  • Statt Reis: Braunen Reis

7-Tage-Haferflocken-Diät Rezepte

7-tage-haferflocken-diät rezepte

Diese 7 Rezepte eignen sich optimal für eine 7-Tage-Haferflocken-Diät. Bau sie einfach in deine Diätwoche ein und schau wie du länger satt bist, ohne verzichten zu müssen.

Das ist das Gute an einer Haferflocken-Diät: Du kannst viel essen und nimmst trotzdem ab.

So funktioniert langfristiges Abnehmen

langfristig abnehmen beispielbild

Langfristiges Abnehmen funktioniert nicht durch eine schnelle Diät, sondern durch eine langfristige Ernährungsumstellung.

Du solltest dir Gedanken machen, wie du deine Ernährung Stück für Stück gesünder gestalten kannst.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist, dass du dich auch an deine langfristige Diät halten kannst. Es bringt nichts, die perfekte gesunde Ernährung zu planen, wenn du diese nicht durchhalten kannst.

Es gibt generell zwei Ansätze, um langfristig abnehmen zu können:

  1. Kalorien notieren
  2. Sättigende Lebensmittel konsumieren

Der erste Ansatz ist effektiver, weil du ganz genau weißt, was du isst und dir Probleme bewusst werden (ohh das hat ja viel mehr Kalorien, als ich dachte). Kalorien zählen ist aber auch anstrengend und zeitaufwendig.

Der zweite Ansatz funktioniert dadurch, dass du verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel durch unverarbeitete, kalorienarme Lebensmittel ersetzt.

So bleibst du lange satt und nimmst nebenbei ab, weil du einfach weniger Hunger hast.

Der Nachteil an diesem Ansatz ist, dass du selber für dich kochen musst und es am Anfang schwer ist, die richtigen Rezepte zu finden.

Diese 7 Haferflocken Rezepte zum Abnehmen sind schon einmal ein guter Startpunkt, um diese Probleme zu lösen.

Fazit: Haferflocken sind gut zum Abnehmen – Sie halten lange satt

Haferflocken sind immer gut zum Abnehmen. Durch den hohen Ballaststoff und vergleichsweise hohen Proteingehalt, machen Haferflocken lange satt und sorgen dafür, dass du weniger Kalorien isst.

Meine sieben Haferflocken Rezepte zum Abnehmen sollen dir zeigen, dass Haferflocken nicht langweilig sind und du daraus verschiedene leckere Rezepte zaubern kannst.

FAQ – Weitere Fragen

Was ist besser Haferflocken mit Milch oder Wasser?

Haferflocken mit Wasser sind besser als Haferflocken mit Milch, weil das Porridge fast gleich schmeckt, aber nur noch halb so viele Kalorien enthält.

Wie viele Esslöffel Haferflocken zum Frühstück?

Acht Esslöffel Haferflocken zum Frühstück entspricht ungefähr einer Portion Vollkorngetreide. Laut Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen solltest du drei Portionen pro Tag essen.

Warum machen Haferflocken die Darmflora kaputt?

Haferflocken können den Darm überfordern, wenn man zu viele Ballaststoffe plötzlich zu sich nimmt. Die Darmflora ist noch nicht darauf vorbereitet, so viele Ballaststoffe zu verdauen. Daher sollte man seinen Ballaststoffkonsum langsam über 2-4 Wochen hochfahren.

Wie isst man Haferflocken am gesündesten?

Haferflocken können leichter verdaulich sein, wenn man sie einweichen lässt oder sie kocht. An sich ist aber keine Zubereitungsmethode gesünder als die andere. Am gesündesten isst man Haferflocken regelmäßig zur gleichen Mahlzeit, damit sich der Körper an die Ballaststoffe gewöhnen kann.

7 haferflocken rezepte zum abnehmen

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7 Haferflocken Rezepte zum Abnehmen

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Diese Haferflocken Rezepte zum Abnehmen sind gesund, kalorienarm und schnell gemacht. Haferflocken sind nicht langweilig, sondern können zu vielen leckeren Diät-Gerichten verwandelt werden!
Portionen 1 Portion
Kalorien 651
Vorbereitung 10 Minuten

Zutaten

1. Haferflocken Pancakes zum Abnehmen

  • 120 g Haferflocken (egal ob kernig oder fein)
  • 200 ml Pflanzenmilch (Soja oder Hafer funktionieren gut, am besten zuckerfrei)
  • 1 Banane (reif, am besten mit braunen Punkten)
  • 1 Dattel (Eine große Medjool Dattel)

2. Overnight Oats zum Abnehmen

  • 50 g Haferflocken (egal ob kernig oder zart)
  • 1 TL Chiasamen
  • 2 EL Joghurt (Sojajoghurt ist am besten geeignet)
  • 100 ml Pflanzenmilch (Pflanzenmilch)

3. Kidneybohnenburger mit Haferflocken zum Abnehmen

  • 400 g Kidneybohnen (1 Dose)
  • 400 g Braune Linsen (1 Dose)
  • 100 g Haferflocken (kernig besser als zart)
  • 100 g Tofu (natur)
  • 250 g Pilze (Champignons)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 El Stärke
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 TL Gewürze: Senf, Petersilie, geräucherte Paprika, Oregano, Salz & Pfeffer

4. Haferflocken Kekse zum Abnehmen

  • 200 g Haferflocken
  • 2 Bananen (reif, am besten mit braunen Punkten)
  • 120 g Erdnussmus

5. Herzhaftes Porridge zum Abnehmen

  • 100 g Haferflocken
  • 200 ml Wasser
  • 200 ml Pflanzenmilch (Soja- oder Haferdrink)
  • 1 El Sojasoße
  • 2 Tl Sesamöl
  • 100 g Räuchertofu

6. Gesundes Granola zum Abnehmen

  • 300 g Haferflocken (kernig)
  • 100 g Kürbiskerne
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 2 TL Zimt
  • 5 Datteln
  • 100 g Rosinen
  • 50 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse)

7. Baked Oats zum Abnehmen

  • 1 Banane (reif, am besten mit braunen Stellen)
  • 2 Datteln (große Medjool Datteln)
  • 100 g Haferflocken (egal ob zart oder kernig)
  • 200 ml Pflanzenmilch (am besten Hafer, Reis oder Barista)
  • 1 El Erdnussmus (ohne Zucker)
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 50 g Chocolate Chips (oder Zartbitterschokolade)

Zubereitung
 

1. Haferflocken Pancakes zum Abnehmen

  • Zuerst die Haferflocken zu Hafermehl mixen.
    120 g Haferflocken
  • Danach die weiteren Zutaten auch vermixen.
    200 ml Pflanzenmilch, 1 Banane, 1 Dattel
  • Den Teig zu etwas Öl in die Pfanne geben.
  • Wenn die Ränder braun sind, den Pancake wenden.

2. Overnight Oats zum Abnehmen

  • Alle Zutaten in ein Glas geben und verrühren.
    50 g Haferflocken, 1 TL Chiasamen, 2 EL Joghurt, 100 ml Pflanzenmilch
  • Für mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

3. Kidneybohnenburger mit Haferflocken zum Abnehmen

  • Pilze mit Zwiebeln, Knoblauch und Tofu anbraten.
    100 g Tofu, 250 g Pilze, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • In den Mixer mit allen Zutaten außer 1/4 der Haferflocken und 1/4 der Linsen geben.
    400 g Kidneybohnen, 400 g Braune Linsen, 100 g Haferflocken, 1 EL Olivenöl, 1 El Stärke, 1 EL Hefeflocken, 1 TL Gewürze: Senf, Petersilie, geräucherte Paprika, Oregano, Salz & Pfeffer
  • Schonend Mixen. Es sollte eine stückige Paste entstehen.
  • Burger Patties formen und für mindestens 15 Minuten bei 200 Grad in den Ofen backen.
  • Danach die Burger Patties braten und den Burger bauen.

4. Haferflocken Kekse zum Abnehmen

  • Zuerst die Hälfte der Haferflocken zu Haferflockenmehl mixen.
    200 g Haferflocken
  • Die Bananen mit einer Gabel zerquetschen.
    2 Bananen
  • Alle restlichen Zutaten dazugeben und gut verrühren.
    120 g Erdnussmus
  • Optionale Toppings hinzufügen. Dann Kekse formen und für 10-15 Minuten bei 180 Grad backen.

5. Herzhaftes Porridge zum Abnehmen

  • Porridge mit Wasser und Pflanzenmilch zubereiten.
    100 g Haferflocken, 200 ml Wasser, 200 ml Pflanzenmilch
  • Wenn der Porridge dick ist Sojasoße und Sesamöl dazugeben.
    1 El Sojasoße, 2 Tl Sesamöl
  • Räuchertofu mit Öl und etwas Sojasoße anbraten und dem Porridge dazugeben. Optionales Topping sind Frühlingszwiebeln und Sesamsamen
    100 g Räuchertofu

6. Gesundes Granola zum Abnehmen

  • Die Datteln mit kochendem Wasser übergießen und mindestens eine Stunde einweichen lassen.
    5 Datteln
  • Die Datteln mit Flüssigkeit in den Mixer geben und zu einer dünnflüssigen Paste vermixen.
  • Die Dattelpaste mit den restlichen Zutaten außer den Rosinen vermischen.
    300 g Haferflocken, 100 g Kürbiskerne, 100 g Sonnenblumenkerne, 2 TL Zimt, 50 g Nüsse
  • Alles auf einem Backblech dünn verteilen und für 30 Minuten bei 200 Grad backen.
  • Nach der Backzeit die Rosinen untermischen.
    100 g Rosinen

7. Baked Oats zum Abnehmen

  • Alle Zutaten außer die Chocolate Chips im Mixer zu einem dickflüssigen Teig mixen.
    1 Banane, 2 Datteln, 100 g Haferflocken, 200 ml Pflanzenmilch, 1 El Erdnussmus, 1 TL Backpulver, 1/2 TL Salz
  • Den Teig in eine Ofenform füllen, Chocolate Chips darauf streuen und alles für 30 Minuten bei 200 Grad backen.
    50 g Chocolate Chips

Notizen

Diese 7 Haferflocken Rezepte zum Abnehmen sind sehr vielseitig und man kann viele Zutaten austauschen.
Du musst hauptsächlich darauf achten, dass auch ohne Zucker die Rezepte süß genug sind. Wenn du zum Beispiel Bananen durch Apfelmus austauschst, solltest du eine Dattel hinzugeben.
Die natürliche Süße von Obst ist besser zum Abnehmen, als Zucker, weil durch die Antioxidantien im Obst der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt.
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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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