Kurz und Knapp
- ❌ Cholin Nahrungsergänzungsmittel helfen nicht beim Abnehmen – Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür.
- 🥖 Die meisten Menschen nehmen genug Cholin über die Ernährung zu sich und ein Cholinmangel ist äußerst selten.
- 💊 Ein erhöhtes Risiko auf einen Cholinmangel haben Schwangere und Veganer. Sie sollten sicherheitshalber supplementieren. Hier ist ein gutes Cholin-Supplement*
Cholin wird im Internet als Wundermittel zum Abnehmen angepriesen. Doch welche Wirkung hat das Mittel wirklich?
In diesem Artikel erfährst du die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Cholin zum Abnehmen.
⚖️ Hilft Cholin beim Abnehmen?
Nein, Cholin hilft nicht beim Abnehmen. Es liegen nicht genug wissenschaftliche Daten vor, die belegen, dass Cholin bei der Fettverbrennung hilft. Auch die Verbraucherzentrale Niedersachsen rät vom Cholin zum Abnehmen ab.
Nachhaltiges Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit, gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und Sport. Hier gehts zum Abschnitt, wie du einfacher Abnehmen kannst.
Es gibt eine Studie von 2014 in der weibliche Taekwondo und Judo-Athleten vor einem Wettkampf mit Cholin etwas mehr abnehmen konnten. 🥋
Dieser schnelle Gewichtsverlust von 22 Sportlern lässt sich nicht auf langfristigen Gewichtsverlust der Allgemeinbevölkerung übertragen.
Um hier Schlüsse zu ziehen, bräuchte man eine größere randomisierte Kontrollstudie oder zumindest Beobachtungsstudien. Aber beide gibt es nicht.
💊 Sollte ich ein Cholin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Nein, für die meisten Menschen ist es nicht sinnvoll, ein Cholin Supplement einzunehmen! Du nimmst wahrscheinlich genug Cholin bei deiner alltäglichen Nahrung zu dir.
Für 🤰 Schwangere, Stillende und Menschen, die keine Eier essen (z. B. 🌱 Veganer) kann es sinnvoll sein, Cholin einzunehmen.
Veganer haben das Problem, dass sie die Lebensmittel mit dem höchsten Cholingehalt nicht konsumieren. Der Cholinbedarf lässt sich nämlich nicht nur durch die Eigensynthese des Körpers decken.
Die folgende Abbildung zeigt den Cholingehalt verschiedener Lebensmittel. Die meisten Lebensmittel mit hohen Cholingehalt sind leider tierisch:
Außerdem ist nicht erforscht, wie bioverfügbar die pflanzlichen Cholinquellen im Vergleich zu den tierischen sind.
Dazu kommt noch, dass die Eigensynthese von Cholin je nach Individuum sehr unterschiedlich ist.
Manche Menschen produzieren leider nur wenig Cholin.
Wegen all dieser Unsicherheiten warnen Wissenschaftler davor, dass Veganer ein höheres Risiko für einen Cholinmangel haben.
Ich, als Veganer, nehme daher schon viele Jahre ein Cholin-Supplement und habe mich genau damit beschäftigt, welches Supplement das Beste ist.
Cholin in der richtigen Form und Dosierung
Das Cholintrio von Vegavero enthält nicht wie andere Hersteller nur die billige Form Cholinbitartrat, sondern auch die hochwertige Form Citicoline.
Diese ist deutlich effektiver, da sie die Gehirn-Blut-Schranke überwinden kann.
Zudem ist das Supplement mit 250 mg genau richtig für die tägliche Einnahme dosiert. Zu viel Cholin kann nämlich auch schaden.
🤰 Schwangere und Stillende haben einen deutlich erhöhten Cholinbedarf. Das ist laut EFSA ihr Cholinbedarf.
- Erwachsene: 400 mg Cholin am Tag
- Schwangere: 480 mg Cholin am Tag
- Stillende: 520 mg Cholin am Tag
Ob Sie diesen erhöhten Bedarf mit Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln decken, ist übrigens egal. Aber mit Nahrungsergänzungsmitteln ist man oft einfach auf der sicheren Seite.
🫀 Was bewirkt Cholin im Körper?
Cholin bewirkt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hauptsächlich 3 Dinge:
- trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Leberfunktion bei
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Die EFSA erkennt Cholin als essenziellen Nährstoff an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erkennt Cholin nicht als essentiellen Nährstoff an, da der Körper es auch selbst produzieren kann.
Es ist wissenschaftlich umstritten, ob der Körper genug Cholin produzieren kann, um den Bedarf zu decken.
Auch das US-amerikanische National Institutes of Health (NIH) geht davon aus, dass wir nicht genug Cholin produzieren und es durch unsere Ernährung zu uns nehmen müssen.
🥖 Konsumieren die Deutschen ausreichend Cholin?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass Erwachsene 400 mg Cholin am Tag zu sich nehmen sollen.
Laut einer aktuellen Studie nehmen Europäer im Durchschnitt 310 mg Cholin am Tag zu sich.
Haben die meisten Menschen in Europa einen Cholinmangel? 😱
Nein, die meisten Europäer haben wahrscheinlich keinen Cholinmangel.
Die EFSA gibt bei Cholin nur einen AI – adequate intake (deutsch: ausreichende Zufuhr) an.
AI ist quasi eine Schätzung, wie viel Cholin man ungefähr zu sich nehmen sollte. Es beschreibt NICHT, wie hoch der Bedarf ist.
Warum empfiehlt die EFSA dann keinen Bedarf? Es liegen nicht genug Daten zu Cholin vor und die körperliche Eigensynthese ist individuell sehr unterschiedlich.
Wer jetzt gut aufgepasst hat, stellt sich vielleicht die Frage:
„Warum hat die EFSA einen AI von 400 mg festgelegt, wenn die Europäer laut aktueller Studie nur 310 mg zu sich nehmen? Der AI-Wert orientiert sich doch an der durchschnittlichen Einnahme der Europäer.“
Die EFSA hat ihre Empfehlung 2016 veröffentlicht, und die Studie ist von 2024. Die EFSA orientiert sich an einer älteren Studie von 2015, wo die durchschnittliche Einnahme noch bei 370 mg lag.
Außerdem bezieht sich die EFSA noch auf 11 Studien in denen festgestellt wurde, ab wann Organfunktionsprobleme, wenn man Cholin entzieht.
😱 Wie merkt man einen Cholinmangel?
Einen Cholinmangel merkt man an Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen, aber auch Muskelkater und Krämpfe können auftreten.
Gewichtszunahme ist kein direktes Symptom von Cholinmangel, kann aber langfristig durch einen eingeschränkten Fettstoffwechsel auftreten.
Langfristiger Cholinmangel kann Leberschäden, Arteriensklerose und neurologische Erkrankungen zur Folge haben.
Man muss dazu sagen, dass in den Studien nur ein schwacher Zusammenhang zwischen Cholinmangel und diesen Krankheiten bestand.
💉 Wie stellt man einen Cholinmangel fest?
Cholinmangel ist schwierig zu identifizieren. Beim normalen Bluttest kann nur die Unterform Cholinesterase II (ChE II) festgestellt werden. Ein niedriger ChE II Wert hat aber vielfältige Gründe und weist nicht sofort auf einen Cholinmangel hin.
Cholinmangel ist äußerst selten! Eine Selbstdiagnose ergibt keinen Sinn, und du solltest unbedingt mit einem Arzt sprechen.
Bei einem niedrigen ChE II Wert testet der Arzt zuerst weitere Leberwerte. Dann kann auch per Blutprobe eine Genanalyse durchgeführt werden.
Per Genanalyse kann zum Beispiel herausgefunden werden, ob man Probleme bei der Cholinaufnahme hat.
🥗 So funktioniert nachhaltiges Abnehmen
Abnehmen funktioniert NUR durch ein Kaloriendefizit. Man kann dieses über hunderte Wege erreichen.
Am Ende des Tages muss man aber immer seine Ernährung umstellen. Es gibt keine Wundermittel, mit denen man genauso essen und gleichzeitig abnehmen kann.
Sport spielt nur eine untergeordnete Rolle beim Abnehmen. Sport ist super und gesund, aber eine schlechte Ernährung lässt sich nicht durch Sport ausgleichen.
In der Regel sollte man ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 kcal pro Tag erreichen. Dadurch nimmt man dann ca. ein halbes Kilo Körpergewicht pro Woche ab.
Ein höheres Defizit führt schnell zu einem Jo-Jo-Effekt, ein niedrigeres Defizit zu langsameren Forstschritt.
Beim langfristigen nachhaltigen Abnehmen geht es darum, eine gesunde Ernährungsweise zu entwickeln. Crash-Diäten für kurze Zeit helfen meist auch nur kurz und man nimmt wieder zu. Du musst deine Gewohnheiten langfristig ändern.
Dieser gesunde Teller soll dir dabei helfen, auf welchen Lebensmittelgruppen in welchen Verhältnissen sich eine gesunde Ernährung zusammensetzt.
Zwei meiner Lieblingsmethoden zum nachhaltigen Abnehmen sind:
- Kalorienzählen: Lebensmittel wiegen und mit Apps die Kalorien berechnen.
- Lebensmittel essen, die sehr kalorienarm sind und schnell satt machen.
Methode 1 ist sehr genau und funktioniert immer. Sie hat auch den Vorteil, dass man mehr „ungesunde“ Lebensmittel essen kann. Am Ende ist nur die Kalorienbilanz entscheidend. Dafür ist diese Methode aber sehr zeitaufwändig und man muss auch mal hungern.
Methode 2 hat den Vorteil, dass man sich satt fühlt und insgesamt viel essen kann. Dafür ist diese Methode ungenauer und man muss sich strikt daran halten, überwiegend „gesunde“ Lebensmittel zu essen.
Bei Methode 2 soll man nur vollwertige Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse (in Maßen) essen. Verarbeitete Lebensmittel sind nur in kleinen Mengen erlaubt (Minimal Öl zum Braten; Saucen nicht kaufen, sondern gesünder selbst machen).
Methode 2 funktioniert übrigens super bei einer veganen Ernährung. Diese Rezepte von mir kann ich dir empfehlen:
Gegen Heißhungerattacken können auch Zero-Getränke beim Abnehmen helfen.
⚠️ Fazit: Cholin Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Menschen unnötig
Cholin ist kein Wundermittel für Abnehmen. Das ist pures Marketing von Firmen, die ihre Nahrungsergänzungsmittel verkaufen wollen.
Für Schwangere, Stillende oder Veganer empfehle ich, dieses Cholin-Supplement* zur Vorsicht einzunehmen.
Es gibt keine einzige großangelegte Studie, die zeigt, dass Cholin beim Abnehmen hilft.
Cholinmangel könnte zwar zu Problemen beim Fettstoffwechsel führen, ist aber äußerst selten. Die meisten Menschen nehmen genug Cholin zur Nahrung ein.
Nur Schwangere und Menschen, die keine Eier essen (z. B. Veganer) können zur Vorsicht ein Cholin-Supplement einnehmen.
❔FAQ – Weitere Fragen
Wie viel Cholin zum Abnehmen?
Zum Abnehmen solltest du laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 400 mg Cholin am Tag zu dir nehmen. Für die meisten Menschen passiert dies durch eine normale Ernährung, und es ist kein Supplement nötig. Nur Schwangere, Stillende und Veganer können von einem Supplement profitieren.
Hilft Cholin gegen Bauchfett?
Nein, Cholin hilft nicht gegen Bauchfett. Es gibt nicht genug wissenschaftliche Belege, dass Cholin beim Abnehmen hilft. Ohnehin nehmen die meisten Menschen genug Cholin durch die Ernährung auf. Cholin-Nahrungsergänzungsmittel helfen nicht gegen Bauchfett.
Wie lange dauert es, bis Cholin wirkt?
Cholin wirkt sofort. Cholin ist kein Medikament, das man einnimmt und dann eine plötzliche Wirkung spürt. Es ist ein essenzieller Stoff, den wir durch unsere Nahrung einnehmen. Nur für Schwangere, Stillende oder Veganer ist ein Cholin-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Warum Cholin vermeiden?
Es gibt keinen Grund, Cholin zu vermeiden. Du nimmst den Stoff ohnehin täglich in deiner Ernährung zu dir.
Ist Cholin gut für den Stoffwechsel?
Cholin hilft beim Fettstoffwechsel. Dafür reicht aber das Cholin, das wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Mehr Cholin in Form von Supplementen kurbelt nicht extra den Stoffwechsel an.
Wie merkt man Cholinmangel?
Cholinmangel merkt man kurzfristig an Konzentrationsmangel, Stimmungsschwankungen oder Muskelkater und Krämpfen. Da dies Symptome für viele körperliche Probleme sind, ist eine Selbstdiagnose von Cholinmangel nicht möglich und du solltest bei diesen Problemen zum Arzt gehen.
Hilft Cholin gegen Leberprobleme?
Ja, Cholin kann gegen Leberprobleme helfen. Cholin ist nämlich essenziell für den Fettstoffwechsel in der Leber. Du solltest bei Leberproblemen mit einem Arzt sprechen und nur auf Anweisung Cholin einnehmen.
Hilft Cholin bei Schlafstörungen?
Nein, Cholin hilft nicht bei Schlafstörungen. Es gibt nicht genug wissenschaftliche Belege dafür. In der Regel empfehlen nur Heilpraktiker und keine echten Ärzte Cholin gegen Schlafstörungen.
Hilft Cholin bei Haarausfall?
Nein, Cholin hilft nicht bei Haarausfall. Haarausfall kann ein Symptom von Nährstoffmangel sein und dort kann auch Cholinmangel ein Problem sein. Doch das sollte man immer vom Arzt überprüfen lassen. Bei erblich bedingtem Haarausfall hilft Cholin nicht.
Ist Cholin gut für die Psyche?
Nein, Cholin-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht gut für die Psyche. In der Regel nimmt man genug Cholin durch die Ernährung zu sich und extra Cholin hilft da nicht. Der Mythos, dass Cholin gut für die Psyche ist, wird von Naturheilpraktikern verbreitet und ist wissenschaftlich nicht begründet.
