Kurz und Knapp
- 🥤 Zero-Getränke sind zum Abnehmen sogar besser geeignet als Wasser. Sie stillen den Heißhunger nach Süßem.
- 🫀 Zero-Getränke sind nicht ungesund. Langfristige Studien zeigen keine Gesundheitsbeschwerden.
- ‼️ Aber Vorsicht: Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte maximal 2 Liter Zero-Getränke am Tag konsumieren.
Zero-Getränke sorgen für negative Schlagzeilen: Sie sollen fett machen, die Darmflora zerstören oder sogar Krebs erregen.
Doch was ist da dran? In diesem Artikel fasse ich über 21 Studien über Zero-Getränke zum Abnehmen zusammen.
⚖️ Helfen Zero-Getränke beim Abnehmen oder macht Cola Zero fett?
Zero-Getränke helfen beim Abnehmen. Sie sind laut vieler Studien sogar besser zum Abnehmen geeignet als Wasser. Menschen, die Zero-Getränke trinken, haben tendenziell weniger Heißhunger auf Süßes, essen dadurch weniger und nehmen ab.
Nein, Cola Zero macht nicht fett. Die Süßstoffe in Cola Zero fördern keine Heißhungerattacken, sondern stillen sie sogar. Daher nehmen in etlichen langfristigen Studien die Probanden durch Cola Zero ab.
Es folgen Zitate aus den Studien:
„Künstlich gesüßte Getränke waren bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung (Wasser) überlegen, […]“
– Peters et al. 2015 (frei übersetzt)
„[…] Diese Metaanalyse ergab, dass die Verwendung von künstlich gesüßten Getränken als Ersatz für zuckerhaltige Getränke mit geringen Verbesserungen des Körpergewichts und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war, […]“
– McGlynn et al. 2022 (frei übersetzt)
Solltest du jetzt aufhören, Wasser zu trinken und stattdessen zu Cola Zero greifen?
Nein, der Unterschied zwischen Wasser und kalorienarmen Getränken beim Abnehmen ist minimal.
Zero-Getränke sollen vielmehr dabei helfen, kalorienreiche, zuckerhaltige Getränke zu ersetzen.
Egal, was du auf Social Media über Hormone und Wundermittel hörst – Abnehmen funktioniert nur durch ein Kaloriendefizit.
Zuckerhaltige Getränke sind so „gefährlich“, weil sie viele Kalorien enthalten und wenig sättigen.
Da sind zuckerfreie Softdrinks natürlich perfekt, weil sie keine Kalorien erhalten und geschmacklich nahe an das Original herankommen.
🥤 Wie viele Zero-Getränke kann man bedenkenlos am Tag trinken?
Du kannst 2 Liter Zero-Getränke bedenkenlos am Tag trinken. Die maximale Tagesdosis von Cyclamat und Acesulfam-K kann beim Konsum von mehr als 2 Litern zuckerfreier Cola überschritten werden.
Sucralose, Aspartam und Stevia sind in zuckerfreien Softdrinks so niedrig dosiert, dass du dir keine Sorgen machen musst.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Süßstoffe in Zero-Getränken eine akzeptable Tagesdosis.
Wenn du täglich mehr als diese Dosis konsumierst, riskierst du gesundheitliche Probleme.
Die folgende Tabelle enthält:
- Spalte 1: Die meistverwendeten Süßstoffe in Zero-Getränken
- Spalte 2: Die akzeptable Tagesdosis pro Kilogramm Körpergewicht
- Spalte 3 & 4: Gehalt der Süßstoffe in Zero-Getränken, Spalte 3 enthält den Mittelwert, Spalte 4 den maximalen Wert
- Spalte 5 & 6: Wie viel Liter eine 70 kg schwere Person täglich an Zero-Getränken trinken kann, bis die Tagesdosis überschritten ist. Anhand des Mittelwerts & des Maximalwerts (Spalte 3 & 4).
➗ Berechnungsbeispiel (Aspartam, Mittelwert):
Zulässige Tagesdosis des Süßstoffes = 40 mg/kg (Akzeptable Tagesdosis) × 70 kg (Gewicht Person) = 2800 mg
Zulässige Tagesmenge an Zero-Getränken = 2800 mg / 74,9 mg/Liter ≈ 37,38 Liter
| Süßungsmittel | Akzeptable Tagesdosis (mg/kg/Tag) | Durchschnittlicher Gehalt in Zero-Getränken (mg/l) | Maximaler Gehalt in Zero-Getränken (mg/l) | Maximale Tagesdosis in Liter (bei Durchschnittswert) | Maximale Tagesdosis in Liter (bei Maximalwert) |
|---|---|---|---|---|---|
| Aspartam | 40 | 74,9 | 492 | 37,38 | 5,69 |
| Acesulfam K | 9 | 92,8 | 365 | 6,79 | 1,73 |
| Cyclamat | 7 | 172 | 263 | 2,85 | 1,86 |
| Saccharin | 5 | 22,9 | 37,1 | 15,28 | 9,44 |
| Sucralose | 15 | 41,3 | 127 | 25,42 | 8,27 |
| Steviolglycoside | 4 | 0,72 | 0,81 | 388,89 | 345,68 |
Ich habe die Werte bei Acesulfam K und Cyclamat markiert, weil beides die einzigen Werte sind, die man realistisch täglich überschreiten könnte.
Damit eine 70 Kilogramm schwere Person nicht zu viel Süßstoff konsumiert, dürfte sie täglich maximal 1,73 oder 1,86 Liter Cola Zero trinken.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte also maximal 2 Liter Zero-Getränke am Tag zu sich nehmen, falls diese Acesulfam-K oder Cyclamat enthalten.
Meine Empfehlung von 2 Litern stützt sich darauf, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass man täglich die maximale Dosis an Süßstoffgehalt erwischt.
😱 Sind Zero-Getränke schädlich?
Zero-Getränke sind wahrscheinlich nicht schädlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bewertet gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Zero-Getränke als „unwahrscheinlich“. Das BfR sagt dazu aber, dass noch viele Daten fehlen.
Diese Übersichtsgrafik zeigt die derzeitige gesundheitliche Bewertung des BfR zu Süßungsmitteln von 2023.
Der BfR schreibt in seiner Stellungnahme dazu:
„Aus Sicht des BfR kann nach Auswertung der vorliegenden Studien keine eindeutige Aussage darüber getroffen werden, ob der Verzehr von süßungsmittelhaltigen Getränken das Risiko für bestimmte neurodegenerative Krankheiten erhöht oder die Darmflora in klinisch bedeutsamem Maße beeinflusst. In der Mehrheit der Studien wurde kein negativer Effekt der
betrachteten Süßstoffe auf den Stoffwechsel (Blutzucker, Insulinsekretion, Insulinsensitivität)
beobachtet.“– Stellungnahme NR. 004/2023 des Bundesinstitut für Risikoforschung
Besonders problematisch ist dabei, dass wir nicht wissen ob Risikogruppen wie Kinder, Schwangere oder Personen mit Vorerkrankungen stärker von möglichen negativen Effekten von Süßstoffen betroffen sind.
Es gibt Bedenken, dass einzelne Süßungsmittel krebserregend sind oder unsere Darmflora zerstören. Auf beides gehe ich im Folgenden detailliert ein.
Sind Zero-Getränke krebserregend?
Nein, Zero-Getränke sind nicht krebserregend. Viele umfangreiche wissenschaftliche Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlichen Süßstoffen und dem Krebsrisiko finden.
Ein Süßungsmittel in Cola Zero ist Aspartam. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Aspartam als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft.
Man muss hier aber dazu sagen, dass viele alltägliche Dinge in der gleichen Gruppe (2B) eingestuft werden. Genauso „möglicherweise krebserregend“ wie Aspartam sind:
- Smartphones
- Auto Abgase
- Eingelegtes Gemüse (saure Gurken, eingelegte Zwiebeln, Kimchi)
- Acetaldehyd (kommt in alkoholischen Getränken vor)
In der Gruppe 2A „wahrscheinlich krebserregend“ stuft die WHO rotes Fleisch und den Konsum von heißen Getränken ein.
Nur weil etwas womöglich krebserregend ist, heißt es nicht, dass wir davon Krebs bekommen. Es kommt auf die Menge an!
Und viele Studien zeigen: Selbst hohe Mengen Aspartam sind in der Ernährung nicht krebserregend.
Relatives vs. Absolutes Risiko: Wie mit Angst Schlagzeilen gemacht werden
Sollte man jetzt Angst haben, Krebs zu bekommen, wenn man viel am Handy ist oder gerne heiße Getränke (Tee) konsumiert?
Nein, sollte man nicht. Wenn irgendwelche Schlagzeilen behaupten „Smartphones erhöhen dein Krebsrisiko um 15 %“, dann sprechen sie nur von relativem Risiko, nicht absolutem Risiko.
Das heißt, wenn dein Krebsrisiko von vorneherein 5 % ist, erhöht sich das Risiko nicht auf 20 %, sondern auf 5,75 % (15 % von 5 %).
Bei Karzinogenen in Kategorie 2A und 2B ist es ohnehin fraglich, ob wir den Mengen, die das Krebsrisiko erhöhen, überhaupt im Alltag ausgesetzt sind. Bei Aspartam zeigen die Studien, dass dies nicht der Fall ist.
Sind Zero-Getränke schlecht für die Darmgesundheit?
Nein, Zero-Getränke sind nicht unbedingt schlecht für die Darmgesundheit. Studien zeigen uns, dass Süßstoffe die Darmflora verändern. Diese Veränderungen sind aber nicht nur negativ. Es konnten bis jetzt keine langfristigen Gesundheitsprobleme nachgewiesen werden.
Einige Studien zeigen uns, dass Süßungsmittel die Darmflora beeinflussen. Dieser Effekt ist aber nicht groß, und langfristig hat diese Veränderung keinen Effekt auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
In manchen Individuen können beim Konsum von Sucralose oder Saccharin kurzfristige Blutzuckeranstiege auftreten. Der Darm scheint sich jedoch nach wenigen Wochen daran zu gewöhnen.
Insgesamt kann man sagen: Wir wissen nicht genug darüber, wie Zero-Getränke die Darmflora verändern. Es braucht mehr Forschung.
Das hört sich jetzt erst einmal gruselig an. Aber bislang zeigt die überwiegende Mehrheit der Studien keine langfristige negative Veränderung von Gesundheitsmarkern.
Welche Getränke soll man zum Abnehmen trinken?
Diese Getränke solltest du zum Abnehmen trinken:
- Wasser
- Zuckerfreie Softdrinks
- Tee
- Kaffee (ohne Zucker oder Kaffeesahne)
All diese Getränke enthalten kaum oder gar keine Kalorien und sind super für eine langfristige gesunde Ernährung geeignet.
Während du Wasser und Tee bedenkenlos trinken kannst, solltest du zuckerfreie Softdrinks auf 2 Liter und Kaffee auf maximal 1 Liter pro Tag limitieren.
Selbstgemachte Smoothies sind auch super zum Abnehmen geeignet. Von Fruchtsäften solltest du jedoch lieber die Finger lassen.
Selbstgemachte Smoothies enthalten alles von der Frucht, während in Fruchtsäften wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe herausgefiltert werden.
Diese Stoffe gleichen im Körper den Fruchtzucker aus und reduzieren den Blutzuckeranstieg.
Weitere Mahlzeiten zum Abnehmen findest du hier:
Woher kommt die Angst, dass Cola Zero fett macht?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen glauben, dass Cola Zero fett macht und ungesund ist:
- Süßungsmittel sind künstlich und werden daher als fremd und schlecht wahrgenommen.
- Es gibt immer wieder einzelne negative Studien zu Cola Zero.
- Man glaubt, dass Süßungsmittel Heißhunger auslösen können und langfristig zu Gewichtszunahme führen.
Es gibt natürlich noch viel mehr Gründe, warum Menschen glauben, Cola Zero macht fett. Aber diese drei Argumente höre ich online am meisten.
Sind künstliche Süßungsmittel schlecht für uns?
Dass künstlich immer gleich schlecht für uns ist, ist der sog. „naturalistische Fehlschluss“. Nur weil etwas nicht natürlich ist, heißt es nicht, dass es für uns schlecht ist.
Das einfachste Beispiel ist Medizin. Sie ist fast ausschließlich synthetisch, rettet aber Leben.
Ob etwas Synthetisches gut oder schlecht für uns ist, muss in wissenschaftlichen Studien analysiert werden. Und Süßungsmittel schneiden dort eher positiv ab.
Was ist mit den Studien, die negative Auswirkungen von Zero-Getränken zeigen?
Es werden immer wieder Schlagzeilen mit einzelnen Studien gegen Zero-Getränke gemacht.
Am Ende muss man auf die Gesamtzahl an Studien schauen. Eine einzelne Studie ist mehr eine Vermutung als ein Fakt.
In dieser Studie haben Menschen, die kalorienarme light Getränke trinken, eine schlechtere Ernährungsqualität. Hier liegt wahrscheinlich die sog. „Reverse Causation“ vor.
Die Menschen haben wahrscheinlich nicht eine schlechtere Ernährung, weil sie light Getränke trinken, sondern trinken light Getränke, weil sie eine schlechte Ernährung haben.
Das ist ja auch ganz logisch: Wer eine Diät macht, hat wahrscheinlich vorher ungesünder gegessen und zugenommen. Jetzt trinkt diese Person Zero-Getränke, um wieder abzunehmen.
Verursacht Süßungsmittel Heißhungerattacken?
Ich habe auch früher geglaubt, dass Süßungsmittel Heißhungerattacken verursachen können.
Wie ich oben angeführt habe, wurde das mehrfach widerlegt.
Es passiert sogar genau das Gegenteil: Die Süße von Süßungsmitteln sättigt Heißhungerattacken nach etwas Süßem.
Fazit: Zero-Getränke sind definitiv besser als Getränke mit Zucker
Zero-Getränke helfen definitiv beim Abnehmen. Sie sind eindeutig gesünder als zuckerhaltige Getränke und können sogar minimal mehr beim Abnehmen helfen als Wasser.
Zero-Getränke sind sehr wahrscheinlich nicht schädlich und auch größere Mengen verursachen keinen Krebs oder langfristig Blutzuckeranstiege.
Es fehlen aber noch viele wissenschaftliche Erkenntnisse, und wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte nur maximal 2 Liter Zero-Getränke konsumieren, die Acesulfam-K und/oder Cyclamat enthalten.
Quellverzeichnis
Zero-Getränke vs. zuckerhaltige Getränke vs. Wasser:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37794246/ (Analyse zur Studie https://biolayne.com/reps/issue-19/diet-soda-vs-water-for-fat-loss/)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285920/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708700/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24862170/
Zero-Getränke vs. zuckerhaltige Getränke:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285920/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301929/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33168917/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365102/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944060/
Stellungnahmen des Bundesinstituts für Risikoforschung zu Süßungsmitteln:
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/suessungsmittel-mehrheit-der-studien-bestaetigt-keine-gesundheitsbeeintraechtigung-allerdings-ist-die-studienlage-unzureichend.pdf
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/alternativen-zu-zucker-wie-viel-suessungsmittel-steckt-in-erfrischungsgetraenken.pdf
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/suessstoff_cyclamat_in_lebensmitteln__.pdf
Zero-Getränke und das Krebsrisiko:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36500986/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.34577
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36500986/
Zero-Getränke und die Darmflora:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35987213/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33431052/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31258108/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33171964/
FAQ – Weitere Fragen
Haben Zero-Getränke wirklich 0 Kalorien?
Ja, Zero-Getränke haben wirklich 0 Kalorien. In Zero-Getränken werden in der Regel nur Inhaltsstoffe genutzt, die keine Kalorien enthalten. Manche Zero-Getränke haben 0,5 oder 1 kcal pro 100 ml. Das liegt dann an Trägermitteln für die Süßstoffe, die wenige Kohlenhydrate enthalten.
Verhindert Cola Zero beim Abnehmen?
Nein, Cola Zero verhindert nicht das Abnehmen. Viele großangelegte Studien zeigen uns, dass Cola Zero sogar mehr beim Abnehmen hilft als Wasser. Das liegt daran, dass Menschen, die Zero-Getränke konsumieren, oft weniger Heißhunger auf Süßes haben.
Nimmt man von Cola Zero zu?
Nein, man nimmt von Cola Zero nicht zu. Etliche Studien zeigen uns, dass man abnimmt, wenn man normale Cola durch Cola Zero ersetzt. Cola Zero scheint sogar besser zum Abnehmen zu sein als Wasser, da sie den Heißhunger auf Süßes stillt.
Was ist besser, light oder Zero?
Cola light enthält ungefähr 1 kcal pro 100 ml, während Cola Zero, wie der Name schon sagt, 0 kcal enthält. Der Unterschied ist aber nur sehr gering und Cola Zero ist nicht besser für die Gesundheit. Am Ende ist die Wahl zwischen Light und Zero eine Geschmacksfrage.
Welche Getränke kurbeln den Stoffwechsel an?
Koffeinhaltige Getränke können den Stoffwechsel ankurbeln. Dies führt aber nur zu erhöhter Wachsamkeit und nicht zu mehr Gewichtsverlust. Zum Abnehmen sollte man kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee oder zuckerfreie Softdrinks trinken.
