Gesunde Snacks selber machen ist ganz einfach!
Diese Rezepte sind ohne Zucker und haben nur wenig Kalorien. Sie sind trotzdem extrem lecker! 😋
10 Gesunde Snacks selber machen
Diese 10 gesunden Snacks sind einfach selber zu machen. Sie bestehen aus wenigen Zutaten und brauchen meist nur 5-10 Minuten zu machen. ⏱️
Es sind süße Snacks und salzige Snacks dabei, für jeden Geschmack und jede Gelegenheit.
1. Veganes Mousse au Chocolat mit Seidentofu
2. Avocado Brot wie vom Chefkoch
3. Frozen Joghurt Bites
4. Geröstete Nüsse im Ofen
5. Datteln mit Erdnussmus & Schokolade
Datteln mit Erdnussmus sind ein super gesunder Snack für zwischendurch, weil sie so schnell zubereitet sind. In weniger als 2 Minuten kannst du sie schon genießen.
Mein Zeitspar-Tipp: die Schokolade nicht schmelzen, sondern kleine Stücke ins Erdnussmus stecken.
6. Kichererbsen Snack im Ofen
Kichererbsen im Ofen sind der perfekte gesunde Snack für abends. Sie ersetzen ungesunde Snacks wie Chips und halten durch ihren hohen Proteingehalt länger satt.
7. Protein Balls
Protein Balls sind ein toller Snack für zwischendurch. Du kannst sie ganz einfach in Tupperdosen aufbewahren und überall essen! 😋
8. Nicecream ohne Banane
9. Gewürz Popcorn
Gewürz Popcorn ist der perfekte gesunde Snack für abends, wenn man noch nicht ganz satt ist, aber nicht zu viele Kalorien essen möchte.
Süßes Popcorn hat oft viele Kalorien und salziges Popcorn ist schnell langweilig. Gewürzpopcorn schmeckt super und hat wenig Kalorien.
10. Haferflocken Kekse ohne Zucker
Gesunde Snacks selber machen Video
Was kann ich als gesunden Snack essen? (21 weitere gesunde Snacks)
Diese Dinge kann man als gesunden Snack essen:
- Bananen Pancakes
- Baked Oats
- Grüner Smoothie
- Herzhaftes Porridge
- Granola ohne Zucker
- Overnight Oats
- Protein Overnight Oats
- Ein Protein-Shake
- Selbstgemachte Protein Riegel
- Trockenfrüchte*
- Gemüsesticks mit Hummus (oder Rächertofu-Sticks für mehr Protein)
- Joghurt mit Früchten und Haferflocken (Soja- oder Haferjoghurt)
- Toast (Vollkorn) mit Erdnussmus, Banane und Chiasamen
- Energy Balls
- Getrocknetes Gemüse (Dörrgerät)
- Selbstgemachte Müsliriegel
- Studentenfutter
- Chiapudding
- Selbstgemachte Nachos mit Guacamole
- Kichererbsen- oder Linsenchips
- Obstsalat
All diese gesunden Snacks kannst du ohne Zucker und mit nur wenig Öl zubereiten. Sie bestehen aus vollwertigen, unverarbeiteten Zutaten.
Daher haben diese Snacks wenig Kalorien und halten lange satt. 😋
So bereitet man gesunde Snacks zu
Gesunde Snacks sollten aus einer Kombination aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten essen.
🍬 Süßer gesunder Snack: Zum Süßen Obst (Dattelzucker*) oder synthetische Süßungsmittel (Erythrit*) nutzen.
🍿 Salziger gesunder Snack: Salz, Gewürze und moderate Mengen Olivenöl, Rapsöl oder kaltgepresstes Öl (nicht erhitzen) nutzen. Erdnussmus ist ein guter Ölersatz.
Andere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sind kaum gesünder als Zucker und sind nicht empfehlenswert.
So funktioniert gesunde Ernährung langfristig
Gesunde Ernährung ist nicht Schwarz oder Weiß! Eine gesunde Ernährung sollte überwiegend aus „gesunden Mahlzeiten“ und kann zu einem kleinen Teil aus „ungesunden Mahlzeiten“ bestehen.
Die 80/20 Regel von gesunder Ernährung
Deine wöchentliche Ernährung sollte zu mindestens 80 % aus „gesunden“ Mahlzeiten bestehen. 🍎
20 % deiner Mahlzeiten können auch ungesunde Snacks sein, die du dir dann guten Gewissens gönnen kannst. 🍕
Bei drei Mahlzeiten am Tag ergibt das auf eine Woche gerechnet ca. 4 ungesunde Mahlzeiten. Die kannst du dir als Belohnung aufteilen, wie du möchtest.
Die ungesunden Mahlzeiten sollten nur nicht deutlich größer, als deine gesunden Mahlzeiten sein. Sonst riskierst du Gewichtszunahme.
Was sind „gesunde“ und „ungesunde“ Lebensmittel?
Gesunde Mahlzeiten sollten sich laut Wissenschaftlern der Havard University am Modell des „gesunden Tellers“ orientieren.
Natürlich muss nicht jede gesunde Mahlzeit so aufgebaut sein. Viele Menschen essen morgens deutlich mehr Obst und dafür zu ihren Hauptmahlzeiten mehr Gemüse.
Aber wenn sich die Mahlzeit deutlich von diesem Modell unterscheidet, kann man von einer ungesunden Mahlzeit sprechen.
So sehen ungesunde Mahlzeiten aus:
- Viel Zucker, Öl oder Salz 🍬
- Verarbeitetes Fleisch: Wurst, Bacon, Leberwurst 🥓
- Verarbeitete Getreideprodukte: Weißbrot, helle Nudeln, weißer Reis 🍞
- Frittierte Lebensmittel 🍟
- Lebensmittel mit viel gesättigten Fettsäuren: Käse, Butter, Schweinefleisch, Kokosöl 🧀
All diese Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Wie kann man viel essen, ohne zuzunehmen?
Viel Essen, ohne zuzunehmen, ist möglich. Man muss nur die richtigen Lebensmittel konsumieren.
Die Kalorienbilanz ist entscheidend‼️
Wer übergewichtig ist, hat ein deutlich höheres Risiko auf Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.
Daher sollte man die Kalorienbilanz im Auge behalten. Besonders Öl und Zucker enthalten viele Kalorien und machen wenig satt.
Ohne Kalorienzählen ist es am einfachsten, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn oder Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) zu essen.
Sie haben eine niedrige Kaloriendichte, bei hoher Nährstoffdichte, dadurch halten sie lange satt.
Protein hat einen hohen Sättigungsindex. Daher sind Hülsenfrüchte besonders sättigend. Sie sind das proteinreichste Gemüse.
🌱 Eine vegane Ernährung, bestehend aus vollwertiger pflanzlicher Kost, ist besonders effektiv beim Abnehmen ohne Kalorienzählen.
FAQ – Weitere Fragen
Welcher Snack macht satt und hat wenig Kalorien?
Snacks mit Haferflocken machen satt und haben nur wenig Kalorien. Durch die vielen Ballaststoffe in Haferflocken ist man schnell voll. Am meisten satt machen meine Protein Overnight Oats, da diese einen hohen Proteingehalt enthalten.
Was Gesundes kann man abends naschen?
Gesundes, was man abends naschen kann, sind Kichererbsen aus dem Ofen, Gewürzpopcorn oder geröstete Nüsse. Alle drei sind der perfekte Chips-Ersatz. Ein gesunder süßer Snack für abends sind etwa Datteln mit Erdnussmus oder Frozen Joghurt Bites.
Was ist die gesündeste Mahlzeit zum Abnehmen?
Die gesündeste Mahlzeit zum Abnehmen gibt es nicht. Viele Mahlzeiten sind gesund zum Abnehmen. Am Ende des Tages kommt es beim Abnehmen immer aufs Kaloriendefizit an. Das kann auch mit ungesunden Mahlzeiten erreicht werden – solange man nicht zu viel davon isst.
Was ist ein gesunder Snack am Nachmittag?
Ein gesunder Snack am Nachmittag ist zum Beispiel ein getoastetes Avocado-Brot mit Zwiebeln, Tomaten, Zitronensaft und Salz. Dieser gesunde Snack ist schnell zubereitet, macht satt und enthält viel Gemüse.
Gesunde Snacks selber machen für Kinder – was beachten?
Gesunde Snacks für Kinder sollten besonders lecker schmecken, damit das Kind langfristig eine gesunde Ernährung positiv verknüpft.
Mein Lieblings gesunder Snack für Kinder sind Datteln mit Erdnussmus und optional Schokolade. Der gesunde Snack kann jederzeit sofort zubereitet werden und die Kinder essen mehr Obst.
Außerdem kann man die Datteln noch mit Kokosflocken, Trockenfrüchten oder anderen gesunden Zutaten verfeinern. Das werden die Kinder lieben! 👨👩👧👧
Was ist die gesündeste Knabberei?
Die gesündeste Knabberei sind Kichererbsen aus dem Ofen. Sie sind der perfekte Chips-Ersatz und durch ihren hohen Proteingehalt halten sie lange satt.
Rezept bewerten:
10 Gesunde Snacks selber machen: schnell & einfach
Ingredients
Schokomousse aus Seidentofu
- 400 g Seidentofu normaler Tofu ist nicht geeignet.
- 200 g Zartbitterschokolade 70 % (bei 60 % oder 85 % muss die Ahornsirupmenge angepasst werden)
- 3 EL Ahornsirup oder andere Süßungsmittel. Gesunde Alternative ist Dattelzucker*.
- 1 Optional: Packung Vanillezucker alternativ 1/2 TL Vanillesirup, -paste oder Aroma.
Avocado Brot
- 2 Scheiben Krustenbrot oder Brot deiner Wahl
- 1/2 Avocado Tipp zum Kauf von reifen Avocados unten bei Notizen
- 1 TL Zitronensaft am besten von frischen Zitronen
- 1/2 Zwiebel
- 4 Cherrytomaten
- 1/4 TL Chiliflocken
- 1 Prise Salz
Frozen Joghurt Bites
- 200 g Erdbeeren alternativ auch gefroren
- 200 g Joghurt Soja oder Haferjoghurt
- 200 g Zartbitterschokolade 70% auch andere Schokolade möglich
Geröstete Nüsse
- 200 g Nüsse Halte dich an die unten angegebenen Röstzeiten je nach Nuss
- 2 EL Rapsöl oder anderes Öl
- 1 EL Ahornsirup oder anderes flüssiges Süßungsmittel
- 2 TL Salz Gesünder: Kaliumsalz*
- 1/2 TL Pfeffer
- 1/2 TL Chiliflocken optional
- 1 1/2 TL Paprika geräuchert Alternativ Paprika Edelsüß
- 1/2 TL Currypulver
Datteln mit Erdnussmus und Schokolade
- 8 Medjool Datteln* große und saftige Datteln
- 30 g Erdnussbutter* 100% Erdnüsse
- 30 g Erdnüsse ungesalzen oder gesalzen je nach Belieben
- 100 g Zartbitterschokolade 70% auch mehr als 70% möglich
- Optional: Prise Salz für Salted Caramel Liebhaber
Kichererbsen Snack im Ofen
- 800 g Kichererbsen 2 Dosen
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 1/2 TL Chiliflocken
- 1 1/2 TL Paprika Am besten geräuchert. Alternativ edelsüß.
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Oregano
- 1/4 TL Optional: Liquid Smoke
Zubereitung
Schokomousse aus Seidentofu
- Zuerst muss die Schokolade über heißem Wasser oder in der Mikrowelle geschmolzen werden.200 g Zartbitterschokolade
- Nun kommen der Seidentofu, der Ahornsirup und der Vanillezucker in den Mixer.400 g Seidentofu, 3 EL Ahornsirup, 1 Optional: Packung Vanillezucker
- Jetzt musst du vorsichtig die flüssige Schokolade dazugeben.
- Dann musst du mixen, während du langsam die Mixgeschwindigkeit erhöhst. Wenn du zu schnell mixt bildet sich eventuell ein Hohlraum im Mousse und du musst den Mixer ausstellen und das Mousse umrühren.
- Nach dem Mixen solltest du das Schokomousse probieren und überprüfen, ob die Süße stimmt.
- Nun muss das Mousse für 4 Stunden oder am besten über Nacht in den Kühlschrank. So entsteht die luftige, fluffige Konsistenz von Mousse au Chocolat.
- Jetzt ist das Seidentofu Schokomousse fertig und du kannst es noch mit Schokoraspeln oder Früchten dekorieren.
Avocado Brot à la Guacamole
- Das Brot aufschneiden und bei Bedarf die Brotscheibe toasten.2 Scheiben Krustenbrot
- Die Avocado aufschneiden (Anleitung unten in Notizen) und das Brot damit bestreichen.1/2 Avocado
- Den Zitronensaft und Salz aufs Avocadobrot geben.1 TL Zitronensaft, 1 Prise Salz
- Die Zwiebel in halbe Ringe und die Cherrytomaten in Scheiben schneiden.1/2 Zwiebel, 4 Cherrytomaten
- Zwiebel, Cherrytomaten, Chiliflocken und Salz dazugeben und schon bist du fertig!1/4 TL Chiliflocken
Frozen Joghurt Bites
- Zuerst musst du die Erdbeeren waschen und schneiden.200 g Erdbeeren
- Danach musst die Erdbeeren mit dem Joghurt verrühren. Optional kannst du noch Süßungsmittel wie Zucker oder Ahornsirup dem Joghurt hinzufügen.200 g Joghurt
- Jetzt musst du 6 gleich große Haufen Erdbeeren und Joghurt auf einem Backpapier formen. Das Backpapier muss sich auf einer Unterlage (Backblech, Teller) befinden, was in deine Tiefkühltruhe passt.
- Jetzt müssen die Joghurt Bites für mindestens 4 Stunden, aber am besten über Nacht eingefroren werden.
- Wenn die Joghurt Bites gefroren sind musst du sie 10 Minuten draußen stehen lassen, damit du sie einfach vom Backpapier entfernen kannst.
- In der Zwischenzeit kannst du die Schokolade über einem Wasserbad schmelzen.200 g Zartbitterschokolade 70%
- Die Frozen Joghurt Bites solltest du jetzt mit der heißen Schokolade von allen Seiten bedecken. Ich lasse die Schokolade dabei über dem Wasserbad, damit sie warm bleibt und nicht zu schnell erstarrt.
- Die schokolierten Joghurt Bites solltest du jetzt wieder auf dem Backpapier platzieren und warten, bis die Schokolade komplett erstarrt. Den Prozess kannst du auch beschleunigen, indem du die Bites wieder einfrierst.
Geröstete Nüsse
- Den Ofen auf 150 Grad vorheizen und schon mal alle Gewürze heraussuchen.200 g Nüsse, 2 EL Rapsöl, 1 EL Ahornsirup, 2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1/2 TL Chiliflocken, 1 1/2 TL Paprika geräuchert, 1/2 TL Currypulver
- Die Nüsse in einer Schale mit den Gewürzen, Öl und Ahornsirup gut vermischen.
- Die Nüsse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Sie sollten damit möglichst nicht aneinander kleben.
- Bei 150 Grad für 20-25 Minuten rösten. Und stetig beobachten. Je nach Nussorte oder Nussmischung können die Nüsse früher oder später fertig werden. Zwischendurch wenden ist bei dieser niedrigen Temperatur optional.
Datteln mit Erdnussmus und Schokolade
- Zuerst musst du die Datteln aufschneiden und die Kerne entfernen. Dabei sollten die Dattelhälften wie ein Sandwichbrot auf einer Hälfte zusammen bleiben.8 Medjool Datteln*
- Nun musst du die Datteln mit jeweils 3-4 Erdnüssen befüllen. 🥜30 g Erdnüsse
- Jetzt die Datteln mit Erdnussbutter füllen. 🥜30 g Erdnussbutter*, Optional: Prise Salz
- Optional: Die Datteln müssen jetzt für 4 Stunden tiefgekühlt werden. Dadurch schmecken sie wie Karamell und mit Schokolade überzogen ist die Textur näher an einem Schokoriegel.
- Nun musst du die Zartbitterschokolade schmelzen. 🍫100 g Zartbitterschokolade 70%
- Die Datteln müssen mit der Schokolade überzogen werden. Dafür kannst du sie einfach in das Schokoladenbad werfen und mit einem Löffeln drehen und wieder herausfischen.
- Und fertig sind die gesunden Datteln mit Erdnussmus und Schokolade! 🥜🍫
Kichererbsen Snack im Ofen
- Gieß das Kichererbsenwasser ab. Geheimtipp: Trockne die Kichererbsen danach ab. Je trockener sie sind, desto knuspriger werden sie im Ofen!800 g Kichererbsen, 3 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1/2 TL Chiliflocken, 1 1/2 TL Paprika, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Oregano, 1/4 TL Optional: Liquid Smoke
- Die Kichererbsen in einer Schale mit allen Zutaten vermengen.
- Die gewürzten Kichererbsen auf einem Ofenblech mit Backpapier verteilen und bei 200 Grad Umluft für 30 Minuten rösten.
