Die Wahrheit über grüne Smoothies zum Abnehmen – Wunderdrink oder Zuckerfalle?

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Die Wahrheit über grüne Smoothies zum Abnehmen – Wunderdrink oder Zuckerfalle?

Grüne Smoothies scheinen der Inbegriff von gesunder Ernährung zu sein.

Besonders werden grüne Smoothies zum Abnehmen und für Detox angepriesen.

Doch Kritiker behaupten, grüne Smoothies seien eine Zucker-Falle.

Was ist wirklich dran am „Wunderdrink“?

Ich habe über die Jahre verschiedenste grüne Smoothie-Rezepte ausprobiert. Und stundenlang in der wissenschaftlichen Literatur recherchiert, um die Wahrheit über grüne Smoothies herauszufinden. 

In diesem Artikel fasse ich meine eigenen Erfahrungen und Expertenmeinungen zu grünen Smoothies zusammen.

Sind grüne Smoothies gesund?

Grüner Smoothie ist nicht immer gesund. Selbstgemachter grüner Smoothie ist gesund. Er hat eine hohe Nährstoffdichte und macht schnell satt. Viele Smoothies aus dem Supermarkt sind nicht gesund. Sie enthalten oft billige Fruchtsäfte, statt ganzen Früchten. Ihnen fehlen wichtige Vitamine, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und sie haben einen hohen Zuckergehalt.

Also gilt: Selbermachen!

Die deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. 

Mindestens die Hälfte davon können wir durch einen gesunden grünen Smoothie zu uns nehmen. 

Grünes Blattgemüse enthält sehr viele Vitamine und Antioxidantien. Doch den meisten Menschen fällt es schwer, genug davon täglich zu essen.

Hier kommt der grüne Smoothie ins Spiel! 

Wir können fast jedes roh genießbare grüne Blattgemüse verwenden (z. B.: Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Ruccola, …).

Man sollte auf jeden Fall genug Obst hinzugeben. Die Süße der Früchte gleicht die Bitterstoffe des grünen Blattgemüses aus. Besonders geeignet sind Bananen, Dattel, Äpfel und Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone).

Grüne Smoothies sind auch so gesund, weil man das Obst mit Schale hinzugeben kann. In der Schale stecken ein Großteil der Vitamine und Antioxidantien. 

Die Früchte nutzen in der Natur Antioxidantien, um Käfer und andere Schädlinge abzuwehren. Natürlich sind sie dann zum Großteil in der Schale!

Wenn du kein Bio-Obst kaufen möchtest, kannst du auch konventionelles Obst mit Schale verwenden. Die Vorteile des Obst-Konsums überwiegen den Nachteilen durch mögliche Pestizide. 

Pestizide sollen nur wenigen Minuten, der Lebenszeit verkürzen. Während mehr Obst und Gemüse schwere Krankheiten vorbeugen und dein Leben retten können.

Sind grüne Smoothies zum Abnehmen geeignet?

Grüne Smoothies sind gut zum Abnehmen geeignet. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und niedrige Kaloriendichte (also viele Nährstoffe bei wenig Kalorien). Dadurch setzt die Sättigung schnell ein.

Lebensmittel mit den meisten Kalorien füllen den Magen nur wenig – die Kaloriendichte der Lebensmittel ist entscheidend
Weitere anschauliche Grafiken und Statistiken findest du hier.

Zum Abnehmen können wir die 2 Sättigungs-Mechanismen des Körpers ausnutzen:

  • Mechanorezeptoren ermitteln, wie sehr unser Magen gefüllt ist.
  • Chemorezeptoren ermitteln die Nährstoffdichte der gegessenen Lebensmittel.

Die unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmittel in grünen Smoothies füllen den Magen schnell bei wenig gegessenen Kalorien. Sie haben eine niedrige Kaloriendichte (Kalorien pro Volumen).

Außerdem haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Sie sind voll von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Antioxidantien). 

Grüne Smoothies überlisten damit die beiden Sättigungs-Mechanismen des Körpers und machen schnell satt. 

Warum du zum Abnehmen keine Kalorien zählen solltest

Durchschnittlich 12 kg innerhalb von 6 Monaten abnehmen. Und dabei keine Kalorien zählen! 

Das ist keine Werbung für eine dubiose Abnehmpille, sondern die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie.

Die größten Gewichtsverluste in der Geschichte der Wissenschaft wurden ohne Kalorien zählen erzielt. 

Was haben die Probanden zum Abnehmen gegessen?

Unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel. 

Wie oben beschrieben, können wir die Sättigungsmechanismen unseres Körpers ausnutzen. Dadurch kann man so viel essen, wie man will, ohne zuzunehmen. Man wird einfach schnell genug satt. 

Anstatt Kalorien zu zählen, sollten wir lieber auf die Kaloriendichte achten.

Verarbeitete Lebensmittel haben oft eine hohe Kaloriendichte. Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel haben meist eine niedrige Kaloriendichte.

Wenn du gesunde pflanzliche Rezepte zum Abnehmen suchst, kannst du hier vorbeischauen!

Fett nicht verteufeln

Jeder grüne Smoothie sollte unbedingt eine Fettquelle enthalten. 

Die wertvollen Vitamine und Pflanzennährstoffe im Blattgemüse sind fettlöslich. Sie werden durch Fett überhaupt erst aufgenommen.

In Tests nahmen Menschen, die einen Salat mit fettfreiem Dressing aßen, fast keine Antioxidantien auf. 

Wichtig ist nur eine gesunde Fettquelle zu wählen. Für Grüne Smoothies eignen sich super:

  • Nüsse und Nussmus 
  • Samen 
  • Avocado

Im Schlaf mit grünen Smoothies abnehmen

Nüsse verbrennen passiv im Schlaf circa 30 g Fett pro Nacht.

Daher verwende ich Erdnussmus in meinem grüne Smoothies Rezept.

Nüsse haben zwar viele Nährstoffe, aber auch viele Kalorien.

Wissenschaftler wundern sich seit Jahrzehnten, warum Menschen, die mehr Nüsse essen, nicht mehr zunehmen.

Das liegt daran, dass Nüsse so sehr sättigen. Auch wenn man viele Kalorien durch die Nüsse zu sich genommen hat, isst man am Tag insgesamt weniger Kalorien.

Zusätzlich verbrennen Nüsse einfach über Nacht zusätzliche 30 g Fett. Das entspricht Margarine für 5 Toasts!

Mein grüne Smoothies-Rezept ist auch sehr Ballaststoffreich. Ballaststoffe sorgen für bessere Appetitkontrolle durch eine Verbesserung unserer Darmflora

Sind grüne Smoothies für Detox geeignet?

Grüne Smoothies sind für Detox geeignet. Unsere Leber und Nieren entgiften unseren Körper ununterbrochen. Wir können grünen Smoothies Lebensmittel beifügen, die die Entgiftungs-Enzyme unserer Leber stärken. Am besten sind dafür Kreuzblütler geeignet, da sie den Detox-Stoff Sulforaphan enthalten. 

Alle Kreuzblütler enthalten Sulforaphan. Aber Brokkoli enthält am meisten von dem gesunden Detox-Stoff.

Detox Lebensmittel für grüne Smoothies:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Kohlrabi 
  • andere Kreuzblütler

Eine Sache muss man beachten, wenn man Kreuzblütler gefroren kauft. Sie enthalten gar nicht direkt Sulforaphan. Der Stoff wird durch zwei Enzyme gebildet, wenn wir in sie hineinbeißen (oder schneiden). 

Gefrorener Brokkoli wird jedoch kurz nach der Ernte gekocht und eingefroren. Hitze und Kälte zerstören eines der Enzyme, das Sulforaphen bildet. 

Was können wir dafür tun, dass uns der tolle Detox-Stoff in grünen Smoothies erhalten bleibt?

Die Kreuzblütler nicht gefroren kaufen (was du nicht sagst 😉 ) oder das Enzym nachträglich hinzugeben. 

Das geht mit Senfpulver. Senf ist selber ein Kreuzblütler und enthält die Enzyme zur Bildung von Sulforaphan. Selbst ein halber Teelöffel reicht aus und man sollte diese Menge im grünen Smoothie nicht herausschmecken.

Ich mache es mir jedoch einfach und kaufe meine Kreuzblütler immer frisch und nicht gefroren.

Es gibt also keine Wunder-Detox-Drinks, die für dich deinen Körper entgiften. Aber es ist immer eine gute Idee Dinge zu essen, die unsere wundersame körpereigene Entgiftung stärken.

Warum ist gerade mein grüne Smoothies-Rezept so gesund?

Ich habe meinen grünen Smoothie über Jahre so optimiert, dass er möglichst viele gesunde Lebensmittel beinhaltet. Dabei habe ich mich an Experten-Meinungen orientiert.

Ich esse ihn als Smoothie Bowl zum Frühstück mit weiteren gesunden Zutaten, wie Beeren, Haferflocken und Leinsamen (was an ihnen so gesund ist, kannst du in meinem Artikel zur veganen Ernährungspyramide nachlesen).

Dadurch starte ich den Tag mit einer super gesunden Mahlzeit!

Ich bin mir selbst dankbar für den gesunden Smoothie und habe sofort gute Laune 🙂

Mein grüner Smoothie enthält einen Mix aus Blattgemüse und Kreuzblütengewächsen. Dazu Erdnussmus als Fettquelle, damit die Nährstoffe besser aufgenommen werden.

Die gesundheitlichen Vorteile dieser 3 Zutaten habe ich in den Abschnitten oben erläutert.

Iss den Regenbogen!

Die deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, da sie verschiedene Nährstoffe enthalten.

Deswegen benutze ich 3 verschiedene Obstsorten: Bananen, Datteln und Orangen. Die Säure der Orange wird perfekt durch die Süße der Dattel ausgeglichen.

Das Obst muss man bei einem Hochleistungsmixer nicht schälen. In der Schale stecken viele Nährstoffe und der richtige Mixer wird selbst mit der Orangenschale fertig.

Eine optionale super gesunde Geheimzutat ist die indische Stachelbeere, auch genannt Amla

Nur ein Teelöffel enthält mehr Antioxidantien (das Zeug, was DNA Schäden repariert und gegen das Altern hilft) als der ganze restliche Smoothie.

Amla ist sogar eines der Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Antioxidantien überhaupt.

Die Beere hat eine faserige Konsistenz, aber als Pulver merkt man das gar nicht. Einen Jahresvorrat kannst du hier online bestellen.

Die ultimative grüne Smoothie Formel

Grüne Smoothies sind sehr vielseitig. Bei all den möglichen Zutaten ist man schnell überfordert. Du kannst dich an folgender Formel orientieren:

  • 50 % Obst (mit Schale, außer Banane und Limette)
    • Banane
    • Apfel
    • Datteln
    • Kiwi
    • Mango
    • Birnen
    • Ananas 
    • Trockenfrüchte
    • Zitrusfrüchte 
      • Orange
      • Zitrone
      • Grapefruit
      • Limette (schälen, da die Schale oft sehr bitter ist)
    • Beeren (Achtung, viele Beeren machen den Smoothie braun statt grün)
      • Erdbeeren
      • Himbeeren
      • Heidelbeeren
      • Brombeeren
  • 30 % Blattgemüse (roh genießbar, am besten auch Kreuzblütler)
    • Spinat (auch gefroren, dann Eiswürfel weglassen)
    • Salat
      • Kopfsalat
      • Feldsalat
      • Endiviensalat
    • Mangold
    • Kreuzblütler
      • Grünkohl 
      • Rucola 
      • Brokkoli 
      • Petersilie 
      • Kohlrabi-blätter 
      • Koriander
    • Wildkräuter 
      • Brennnessel
      • Löwenzahn
      • Giersch
  • 10 % Fettquelle
    • Nussmus oder Nüsse
      • Erdnussmus
      • Mandelmus
      • Walnüsse
      • Cashews
    • Samen
      • Leinsamen
      • Chiasamen
      • Hanfsamen 
      • Sonnenblumenkerne
      • Kürbiskerne
    • Avocado
    • Kaltgepresstes Öl (in Maßen)
      • Leinöl
      • Chiaöl
      • Avocadoöl
      • Hanföl
  • 10 % weitere Zutaten
    • Amla
    • Gurke
    • Staudensellerie
    • Ingwer
    • Minze
    • Basilikum
    • Salbei
    • Süßungsmittel (am gesündesten sind Dattelzucker oder Erythrit)
    • Matcha
    • Pflanzlicher Joghurt 
    • Kokosmilch
    • Proteinpulver
    • Gewürze
      • Zimt
      • Kurkuma
      • Vanille
      • Chili
      • Muskat
  • + Flüssigkeit
    • Wasser
    • Hafermilch
    • Mandelmilch
    • Sojamilch
    • Reismilch (Vorsicht, sehr süß)
  • + Eiswürfel (Außer du verwendest gefrorene Zutaten (gefrorenen Spinat, Beeren). Ein Hochleistungsmixer wird empfohlen.)

Die Eiswürfel oder gefrorenen Zutaten sind essenziell, weil beim Mixen Reibungswärme entsteht. Diese wird durch die Eiswürfel ausgeglichen

Denn ein warmer Smoothie schmeckt nicht und hält sich nicht lange.

Die Anteile der Zutaten gelten für ein Einsteiger grünes Smoothie-Rezept. Wenn du schon länger grüne Smoothie trinkst und dich an die Bitterstoffe gewöhnt hast, kannst du langsam den Anteil des Blattgemüses erhöhen.

Ich bevorzuge einen Anteil von 50 % Blattgemüse und 30 % Obst (also einfach die Anteile oben vertauschen). Dadurch nehme ich noch mehr des wertvollen Blattgemüses zu mir.

Praktische Tipps für die Zubereitung von grünen Smoothies

Für das beste Mix-Ergebnis sollte man die Zutaten in folgender Reihenfolge hinzugeben:

  1. Flüssigkeiten
  2. Trockenzutaten (Gewürze oder anderes Pulver)
  3. Blattgemüse
  4. Obst & anderes Gemüse
  5. Eiswürfel & gefrorene Zutaten

Wenn dein Mixer kein Smoothie-Programm hat (keine Sorge, hat meiner auch nicht), dann solltest du während des Mixens Stück für Stück die Geschwindigkeit erhöhen.

Dadurch werden die Zutaten erst grob und dann immer feiner zerkleinert. Außerdem schont diese Vorgehensweise den Mixer.

Achte darauf, am Ende eine Weile mit der schnellsten Geschwindigkeit zu mixen. So werden die kleinen Blattreste zerkleinert und die Konsistenz wird besser.

Der gesamte Mix-Vorgang sollte je nach Smoothie-menge und Mixer-stärke insgesamt 1–2 Minuten dauern.

Welchen Mixer braucht man für grüne Smoothies?

Man braucht besonders für grüne Smoothies einen Hochleistungsmixer. Der Mixer sollte die grünen Blätter des Smoothies gut zerkleinern können. Günstige Mixer hinterlassen kleine bittere Blattstückchen im grünen Smoothie und erwärmen diesen durch Reibungswärme.

Ich habe viele Hochleistungsmixer über Jahre genutzt und verglichen. Diese 3 kann ich empfehlen:

Den Vitamix nutze ich jeden Tag. Er bietet eine Garantie von 10 Jahren. 

Das Bosch Modell war 2 Jahre top, dann musste ich den Mixer reparieren lassen (Öl ausgelaufen). Er hielt danach noch ein weiteres Jahr. 

Allein in der Garantiezeit des Vitamix würden also 3 günstigere Geräte kaputtgehen. Der Preis des Vitamix lohnt sich also wegen seiner Langlebigkeit.

Ich empfehle aber nur den Kauf des günstigsten Vitamix Modells A2300i. Teurere Modelle lohnen sich meiner Meinung nach nicht, da sie nur mehr automatische Programme liefern.

Rezept bewerten:

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Grüner Smoothie zum Abnehmen mit Spinat, Gurke, Rucola

Dieser grüne Smoothie ist für deine Gesundheit und zum Abnehmen optimiert. Spinat und Rucola liefern dir viele Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Die Nährstoffdichte sorgt dafür, dass du lange satt bleibst und die Nüsse verbrennen zusätzlich Fett im Schlaf.
Der Smoothie ersetzt eine ganze Mahlzeit und kann ja nach Hunger auch als gesunde Smoothie-Bowl gegessen werden (mein Favorit, mehr dazu unten im Rezept).
Portionen 2
Kalorien 328
Vorbereitung 5 Min.
Zubereitung 2 Min.

Equipment

  • Hochleistungsmixer (siehe Empfehlungen im Blogbeitrag)

Zutaten
 

  • 200 g Gefrorener Spinat (oder frischer + eine Handvoll Eiswürfel)
  • 2 Bananen
  • 5-8 cm Gurke (mit Schale)
  • 1/2 Orange (mit Schale)
  • 1 EL Erdnussmus (100 % Erdnüsse, kein Zucker- oder Ölzusatz)
  • 2 Medjool-Datteln (optional andere süße Früchte, wie Mango oder Ananas)
  • 300 g Pflanzenmilch (bevorzugt Soja, Hafer oder Mandel)
  • 2 TL Amla-Pulver (optional, günstige Quelle von Antioxidantien)

Anleitungen
 

  • In der Reihenfolge, wie in den „Praktische Tipps“ im Blogbeitrag beschrieben, in den Mixer geben.
  • Mit Smoothie-Programm oder Stück für Stück von niedrigster auf höchste Stufe hochdrehen und für 1–2 Minuten mixen (bis man keine Blattstückchen mehr sieht).
  • Gut kühlen und am besten so schnell wie möglich konsumieren.

Notizen

Als Smoothie Bowl zusammen mit:
  • Haferflocken (ode
    r zuckerfreies Granola)
  • Beeren (frisch oder eine gefrorene Beerenmischung)
  • Leinsamen 
  • Optional: Obst, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Amarant, Kokosflocken, 
 
Du kannst gerne experimentieren und andere Zutaten nehmen. Halte dich dabei am besten an die grüne Smoothie-Formel.
Hast du dieses Rezept gemacht?Lass einen Kommentar da, oder tag @veganivore.de auf Instagram.

Smoothies oder Säfte, was ist besser?

Smoothies sind besser als Säfte. Beim Mixen von Smoothies bleibt ein großer Teil der Frucht erhalten, der beim Entsaften entfernt wird. Viele sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe der Frucht werden im Smoothie bewahrt. Diese sorgen dafür, dass der Fruchtzucker langsamer ins Blut übergeht. Die Frucht im Ganzen zu essen, ist aber immer noch am gesündesten.

Kann man für Smoothies auch gefrorenen Spinat nehmen?

Man kann für grünen Smoothie auch gefrorenen Spinat nehmen, wenn man einen Hochleistungsmixer nutzt. Im Praxistest sieht man, dass günstige Mixer den Spinat auch mit viel Flüssigkeit nicht ganz zerkleinert bekommen. Das hinterlässt dann klumpige Spinat Stücke im Smoothie. Warum man keinen gefrorenen Grünkohl oder Brokkoli in grünen Smoothies nehmen sollte, erkläre ich weiter oben.

Wie lange hält sich grüner Smoothie im Kühlschrank?

Grüner Smoothie hält sich in einem geschlossenen Gefäß einen Tag lang im Kühlschrank. Der Smoothie ist am zweiten Tag nicht mehr ganz so frisch. Experten empfehlen daher, grüne Smoothies gut zu kühlen und innerhalb weniger Stunden zu trinken. Ein Vakuum-Mixer macht den Smoothie etwas länger haltbar.

Welche grünen Blätter für Smoothies?

In Smoothies kann man fast alle grünen Blätter verwenden. Häufig werden im Smoothie Spinat, Grünkohl, Feldsalat oder Rucola verwendet. Die gesündesten grünen Blätter sind Kreuzblütler, wie Grünkohl, Rucola oder Brokkoli. Neben den grünen Blättern sollte man im grünen Smoothie ausreichend Obst zum Ausgleich der Bitterstoffe hinzugeben.

Wann am besten grünen Smoothie trinken?

Grüne Smoothies kann man zu jeder Tageszeit trinken. Sie eignen sich besonders gut morgens, wenn man wenig Zeit für das Frühstück hat. Man kann so eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit schnell zu sich nehmen. Grüne Smoothie-Bowls eignen sich auch besonders für den größeren Hunger. Mein gesundes grüne Smoothie-Bowl Rezept findest du hier.

Zusammenfassung

Das solltest du zu grünen Smoothies wissen: 

  1. Grüne Smoothies sind zum Abnehmen geeignet: Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und niedrige Kaloriendichte und machen dadurch schnell satt.
  2. Grüne Smoothies können beim Detox helfen: Detox betreibt unsere Leber jeden Tag von selber, doch Bestandteile in grünen Smoothies können unsere Leberfunktion verbessern.
  3. Grüne Smoothies aus dem Supermarkt können ungesund und zuckerhaltig sein. 
  4. Beim Selbermachen sollte man folgendes beachten:
    1. Genug Früchte hinzugeben, damit der Smoothie nicht bitter schmeckt.
    2. Eine Fettquelle verwenden, damit die Nährstoffe aufgenommen werden.
    3. Am besten auch Kreuzblütler hinzugeben.
    4. Gut kühlen und schnell konsumieren.

Hat dir der Artikel gefallen und mein gesundes grüne Smoothies Rezept geschmeckt? Lass gerne einen Kommentar oder eine Bewertung da 🙂 . Hier findest du das Rezept auch bei Pinterest.


Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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