Die vegane Ernährungspyramide – Brauchen wir sie wirklich?

Die vegane Ernährungspyramide dient als Orientierung für eine gesunde vegane Ernährung.

Aber MUSS ich mich genau an sie halten?

Wir besprechen in diesem Artikel, welche Lebensmittelgruppen in der Pyramide vorkommen und wie du im Alltag gesund leben kannst, ohne auf ungesundes Essen verzichten zu müssen.

Gemüse

3 – 5 Portionen (so viel wie möglich) 

Portionsgrößen im Text beschrieben.

Basis der veganen Ernährungspyramide

Die meisten Deutschen essen nur wenige Gemüsesorten. Tomaten, Möhren, Zwiebeln und Gurken sind beliebt, während andere Sorten vernachlässigt werden. Doch verschiedene Gemüsesorten haben unterschiedliche Gesundheitsvorteile für uns.

Die deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt Gemüse „je bunter, desto besser“ zu essen. Die Farbstoffe in Obst und Gemüse sind Antioxidantien mit vielfältigen Gesundheitsvorteilen. 

Das gesündeste Gemüse ist Blattgemüse. Es enthält pro Kalorien die meisten Nährstoffe. 

Besonders gesund sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl oder Rucola. Sie enthalten den Stoff Sulforaphan, der DNA Schäden und Krebs vorbeugt.

Für eine optimale Gesundheit sollte man täglich bestimmte Gruppen von Gemüse zu sich nehmen:

Mein persönlicher Tipp: Blattgemüse und Kreuzblütler kann man am leichtesten durch Salate oder grüne Smoothies zu sich nehmen. Ein Dressing aus gesunden Pflanzenölen sollte beim Salat nicht fehlen. Dadurch können wir deutlich mehr der fettlöslichen Nährstoffe des Salates aufnehmen. Grüne Smoothies werden auch durch die Zugabe von Fetten wie Erdnussmus leckerer und gesünder. Zum Klassiker Spinat kann man noch eine Handvoll Rucola in den Mixer werfen. So trinkt man seine täglichen Kreuzblütler.

Obst

2 – 4 Portionen (so viel wie möglich)

Portionsgrößen im Text beschrieben.

2. Ebene der veganen Ernährungspyramide

Nur 2 Portionen Obst am Tag könnten jedes Jahr weltweit circa 5 Millionen Menschenleben retten. 

Obst enthält bis auf Vitamin C oft weniger Nährstoffe als Gemüse. Obst ist dafür vollgepackt mit Antioxidantien. 

Wie der Name schon sagt, wirken „Anti-Oxidantien“ gegen Oxidation. Wenn Metall rostet, ist das eine Oxidation. Und etwas Ähnliches passiert in unserem Körper. Freie Radikale entstehen beim menschlichen Stoffwechsel. Sie schaden dem Körper und der DNA. Das menschliche Altern ist auf freie Radikale zurückzuführen. 

Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und verhindern ihren Schaden. Daher wirken sie protektiv gegen viele Krankheiten.

Die grellen Farben der Obstschalen signalisieren uns die Antioxidantien, die enthalten sind. Bei Obst gilt dieselbe Regel wie bei Gemüse: „Je bunter, desto besser.“

Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch das gesündeste Obst. Sie enthalten am meisten Antioxidantien. Daher sollte man jeden Tag nicht nur irgendein Obst, sondern auch eine Portion Beeren zu sich nehmen:

Mein persönlicher Tipp: Smoothies sind immer gesünder als Obstsaft. Ein Großteil der Antioxidantien ist an die Ballaststoffe des Obstes gebunden. Beim Entsaften gehen diese, und damit viele der Gesundheitsvorteile von Obst, verloren.

Vollkorn

min. 3 Portionen (so viel wie möglich) 

3. Ebene der veganen Ernährungspyramide

Vollkorn Getreide und Pseudo-Getreide enthält neben langkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen vor allem eins: Ballaststoffe.

Tierische Lebensmittel haben keine Ballaststoffe. Alle pflanzlichen Lebensmittel haben Ballaststoffe, aber besonders viele sind in Vollkornprodukten. 

Bei der Verarbeitung von Vollkornmehl zu Weißmehl oder Vollkornreis zu weißem Reis gehen ein Großteil der wertvollen Ballaststoffe verloren. 

Warum ist etwas, was Ballast im Namen hat, wichtig für unseren Körper?

Ballaststoffe verbessern die Verdauung, unsere Darmflora und Appetitkontrolle. Der Konsum von Vollkorn-Lebensmitteln ist mit einer Reduktion von Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und Übergewicht verbunden. 

Fast alle Ernährungsorganisationen der Welt empfehlen den Konsum von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen und 3 Portionen Vollkorn am Tag.

Portionsgrößen:

Mein persönlicher Tipp: Manche Brotsorten im Supermarkt werben mit Vollkorn, sind aber nur zu kleinem Anteil aus Vollkornmehl. Man kann daher die 5 zu 1 Regel befolgen, um herauszufinden, ob das Brot genug Ballaststoffe enthält. Pro 5 Gramm Kohlenhydrate sollte mindestens 1 Gramm Ballaststoffe im Lebensmittel enthalten sein. Ist das Verhältnis über 5 zu 1, sollte man lieber zu einem anderen Brot greifen.

Hülsenfrüchte

1–3 Portionen (so viele wie möglich) 

4. Ebene der veganen Ernährungspyramide

Vegane Ernährung wird oft für den geringen Proteingehalt der Lebensmittel kritisiert.

Zu Unrecht: Mit Hülsenfrüchten hat man kein Problem, seine Proteine abzudecken.

Die Wahl der Proteinquelle ist wichtig, weil Essen nicht nur aus einem Nährstoff besteht. Bei tierischem Protein erhält man zum Protein ungesunde Stoffe dazu: gesättigte Fettsäuren und entzündungsfördernde Stoffe. 

Pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte kombinieren Protein mit gesunden Stoffen: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Bohnen, Linsen und Co. zählen in der veganen Ernährungspyramide gleichzeitig zu Hülsenfrüchten und Gemüse. Zusammen mit dem Protein bekommt man alle Vorteile von Gemüse.

Es gibt viele Mythen um Soja, welches bei Veganern sehr beliebt ist. Soja soll Östrogene beinhalten und die Hormonproduktion beeinflussen.

Soja enthält sog. Phytoöstrogene, pflanzliche Östrogene (keine Säugetier-Östrogene wie in Kuhmilch). Sie wirken beim Menschen nicht wie Säugetier-Östrogen.
Soja wirkt sogar protektiv gegen hormonellen Krebs, wie Brust- oder Prostatakrebs (die häufigsten Krebserkrankungen bei Frauen und Männern).

Portionsgrößen:

Mein persönlicher Tipp: Wer Probleme hat auf die 3 Portionen Hülsenfrüchte am Tag zu kommen, kann ein paar Tricks probieren. Bohnen zu leckeren Dips und Aufstrichen pürieren ist seit der Beliebtheit von Hummus kein Geheimnis mehr. Linsen kann man leicht in Mahlzeiten hineinschmuggeln. Kleine Mengen einfach in die Tomatensoße rein, oder rote Linsen püriert in Currysoßen.

Nüsse, Samen und pflanzliche Öle

1-2 Portionen (sparsam bei Öl) 

5. Ebene der veganen Ernährungspyramide

Nüsse und Samen sind die gesunden Fettquellen der veganen Ernährung.

Deswegen schmecken sie auch so gut. Und trotz ihrer vielen Kalorien, nehmen Menschen beim Konsum von Nüssen nicht zu (In diesem Video werden ganze 10 Minuten Studien dazu aufgezählt). Nüsse sättigen sehr gut und ihr Konsum führt zu einem passiven Verbrennen von 30 Gramm Fett am Tag.

Es gibt noch weitere verblüffende Dinge, die Nüsse vollbringen können: 4 Paranüsse senken den Cholesterinspiegel für einen ganzen Monat nach dem Konsum. Eine Portion Nüsse am Tag reduzierten das Schlaganfallrisiko um die Hälfte.

Die gesündesten Samen sind Leinsamen. Leinsamen werden in manchen wissenschaftlichen Studien als „Wunderwaffe“ gegen Krankheiten bezeichnet. Kein Wunder, wenn sie gegen Bluthochdruck 2–3 Mal besser wirken als Medizin und das ohne Nebenwirkungen. 

Leinsamen sind auch das Lebensmittel mit der höchsten Konzentration von Lignanen. Sie wirken präventiv gegen verschiedene Krebsarten.

Leinsamen sollte man möglichst jeden Tag essen. Wer regelmäßig Leinsamen isst, hat vielleicht gemerkt, dass sie noch im Ganzen am anderen Ende wieder herauskommen. Die Schale von Leinsamen ist sehr stabil. Um alle Nährstoffe aufzunehmen, sollte man Leinsamen geschrotet essen. Man kann sie direkt geschrotet kaufen oder noch besser selber schroten. Geschrotete Leinsamen kann man ganz einfach über jedes Gericht streuen.

Extrahierte Pflanzenöle sollte man nur in Maßen essen. Kleine Mengen sind gesundheitlich kein Problem.

Man sollte Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren konsumieren. Rapsöl und Olivenöl haben ein gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis. Sie sind hitzebeständig und zum Anbraten geeignet.

Andere gesunde Öle, wie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, sollte man nur kalt genießen. Sie sind nicht hitzebeständig und verlieren viele Gesundheitsvorteile beim Erhitzen. Sie können bei warmen Mahlzeiten vor dem Servieren hinzugegeben werden.

Portionsgrößen:

Mein persönlicher Tipp: Samen und Nüsse passen zu jeder Mahlzeit. Samenmischungen im Supermarkt passen zu mediterranen Gerichten. Sesam passt gut zu asiatischen oder indischen Gerichten. Auf Haferflocken oder Brote mit Aufstrich kann man super jede Art Samen streuen oder Nüsse hinzugeben. 
Für mehr Geschmack kann man die Samen auch vorher leicht ohne Öl anrösten. Je nach Hitze reicht meistens eine halbe Minute aus. Man sollte Samen und Nüsse nicht zu stark anrösten und eine schwarze Färbung vermeiden.

Optional: Milch- und Fleischalternativen

Ungesüßte Pflanzenmilch, -joghurt nach Belieben. Verarbeitete Fleisch- und Käsealternativen so wenig wie möglich.

6. Ebene der veganen Ernährungspyramide

Milch- und Fleischalternativen / Ersatzprodukte sind keine Pflicht bei der veganen Ernährung. 

Man kann alle essenziellen Nährstoffe aus den Lebensmitteln in den unteren Ebenen der veganen Ernährungspyramide erhalten.

Milch- und Fleischalternativen können besonders beim Einstieg in die vegane Ernährung helfen.

Ungesüßte Pflanzendrinks wie Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch und ungesüßte Pflanzenjoghurts oder Skyr kann man nach Belieben konsumieren. Sie sind nur leicht verarbeitet und haben die Gesundheitsvorteile von anderen Ebenen der veganen Ernährungspyramide. 

Hafermilch, die beliebteste Pflanzenmilch, gehört zu Vollkorn, Sojamilch zu Hülsenfrüchten und Mandelmilch zu Nüssen. 

Fleischalternativen und veganer Käse oder Frischkäse sind bis auf wenige Ausnahmen stark industriell verarbeitet. Ihnen wird viel Salz, Öl und Zucker hinzugefügt. Daher sollte man sie nur in Maßen konsumieren. 

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln beinhalten Fleisch- und Käseersatz eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Mein persönlicher Tipp: Seitan ist oft nur leicht verarbeitet. Der hohe Proteingehalt von über 70g pro 100g macht Seitan eine attraktive vegane Proteinquelle. Besonders für vegane Sportler ist Seitan interessant. Man sollte aber darauf achten, dass nicht zu viel Öl und Salz hinzugefügt wurde. Natürlich ist Seitan nicht für Menschen geeignet, die anfällig auf Gluten reagieren (Sensitivität, Intoleranz oder Allergie). Seitan besteht fast ausschließlich aus Gluten. Wer nicht zu den drei Gruppen gehört, muss sich keine Sorge um Gluten machen

Optional: Industriell verarbeitete Lebensmittel

So wenig wie möglich (maximal 10 % der täglichen Kalorien)

Spitze der veganen Ernährungspyramide

Stark industriell verarbeitete Lebensmittel haben 3 Dinge gemeinsam:

Hierzu gehören: Fertigmahlzeiten, Softdrinks, Alkohol, Süßigkeiten, Chips und Knabberzeug, Junkfood (Pommes, Burger, Pizza), …

Die Menge macht das „Gift“. Kleine Mengen von diesen Lebensmitteln wirken sich bei einer gesunden Lebensweise kaum negativ auf die Gesundheit aus. 

Als Richtwert kann man seine Ernährung in 90 % „gesunde“ und 10 % „ungesund“ Lebensmittel aufteilen. Wer sich an die 90/10 Regel hält, kann ganz ohne schlechtes Gewissen auch mal Donuts, Pizza oder Burger genießen. 

Man sollte jedoch aufpassen und realistisch sein. Menschen tendieren in Studien immer wieder dazu, ihre eigene Ernährung gesünder einzuschätzen, als sie eigentlich ist. Bei 3 Mahlzeiten am Tag bedeutet die 90/10 Regel, dass man nur 2 „Junkfood-Mahlzeiten“ pro Woche isst. 

Mein persönlicher Tipp: Zucker, Öl und Salz machen auf Dauer abhängig. Wer Junkfood regelmäßig konsumiert, findet andere Lebensmittel im Vergleich geschmackslos. Es ist schwieriger, sich an die 90/10 Regel zu halten, wenn man täglich kleine Mengen Junkfood isst. Um aus diesem Teufelskreis zu entkommen, kannst du „Cheat Days“ einbauen. Plan einfach Tage oder Mahlzeiten fest ein, an denen du Junkfood isst. Die restlichen Tage isst du gesund. So musst du nicht auf diese leckeren Lebensmittel verzichten und „Cravings“ sind besser auszuhalten.

Supplemente

Alles zu Nahrungsergänzungsmitteln in der veganen Ernährung gibt es in unserem ultimativen Supplement-Guide.

Wichtig ist, dass jeder vegan lebende Mensch Vitamin B12 zu sich nimmt.

Grobe Dosierung (schau nach, ob die Dosierung auf dich zutrifft in unserem Vitamin B12 Guide):

• Vitamin B12: 100–150 µg einmal am Tag; 6–10 µg zweimal am Tag; oder 2000 µg einmal pro Woche

Ein Vitamin D Supplement ist für jeden Deutschen, also auch Veganer empfehlenswert. 

•  Vitamin D: 2000 UI täglich von min. November bis Februar (hoch dosierte wöchentliche Supplemente sind nicht empfehlenswert.)

Getränke

Als Richtwert gibt die deutsche Ernährungsgesellschaft an, dass man min. 1,5 Liter am Tag trinken sollte.

Wasser ist für viele Menschen das gesunde Getränk der Wahl. Wenn man aber nur Wasser trinkt, verpasst man die Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe aufzunehmen. 

Wasser mit extra Nährstoffen ist Tee. Solange wir diesen ohne Zucker trinken, ist Tee das gesündeste Getränk.

Besonders gesunde Tee-Sorten sind:

Kaffee ist generell auch gesundheitsfördernd (Bohnen sind sehr gesund). Kaffeekonsum kann aber in manchen Menschen zu höherem Blutdruck führen. Warum nur bei manchen? Genetisch bedingt können Menschen Koffein schnell oder langsam abbauen. Wird das Koffein zu langsam abgebaut, können Gesundheitsnachteile auftreten. Wenn du also merkst, dass Koffein einen sehr starken Einfluss auf dich hat, wäre es vielleicht eine gute Idee zu Tee zu wechseln. Mein persönlicher Tipp: Tee wird meistens mit heißem Wasser zubereitet. Aber Tee mit kaltem Wasser scheint sogar noch gesünder zu sein. Man muss einfach das kalte Wasser mit dem Tee für 2 Stunden stehen lassen. Man spart sich etwas Aufwand und schmecken tut der Tee auch kalt.

Alternativen zur veganen Ernährungspyramide

Die Universität Havard zeigt mit ihrer „Healthy Eating Plate“ (gesunder Ernährungsteller) Kampagne, wie eine gesunde Mahlzeit aussieht.

Alle wichtigen Lebensmittelgruppen der veganen Ernährungspyramide sind auch hier vertreten. Der Unterschied ist nur die Darstellung.

Eine Mahlzeit sollte zu 50 % aus Gemüse und Obst bestehen, der Großteil davon Gemüse. Die restlichen 50 % teilen sich in Vollkorn Produkte und Hülsenfrüchte auf. Hülsenfrüchte passen gleichzeitig in die „Healthy Protein“ und die Gemüse Kategorie. 

Dieses Modell hat Vor- und Nachteile im Vergleich zur veganen Ernährungspyramide.

Die Healthy Eating Plate ist auf eine einzelne Mahlzeit bezogen. Man sieht anhand der Darstellung, in welche Komponenten eine gesunde Mahlzeit aufgeteilt ist. 

Der Fokus auf eine Mahlzeit ist aber gleichzeitig ein Nachteil.

Es macht gesundheitlich keinen Unterschied, ob man die wichtigen Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt isst. 

Beispiel: 

• Morgens: Haferflocken mit Beeren, also Vollkorn und Obst
• Abends: Salat mit angebratenem Tofu, also Gemüse und Hülsenfrüchte

Beide Mahlzeiten beinhalten nur jeweils 2 der 4 Komponenten der Healthy Eating Plate. Über den Tag verteilt isst man aber alle 4 Komponenten.

Beispiel-Mahlzeiten: So sieht ein Tag mit der veganen Ernährungspyramide aus

Tag 1 (Was ich fast jeden Tag esse):

Morgens: Grüner Smoothie

Unser Rezept für den gesündesten Grünen Smoothie!

• 2 Portionen Gemüse (1x Kreuzblütler, 1x grünes Blattgemüse)
• 2 Portionen Obst 
• 1 Portion Nüsse & Samen

Mittags: Linsenbolognese

Vollkorn Spaghetti, Linsen, passierte Tomaten, getrocknete Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze

• 2 Portion Gemüse
• 2 Portionen Vollkorn
• 1 Portion Hülsenfrüchte

Snack: Obst + Nüsse

Beeren, Apfel, Walnüsse

• 2 Portionen Obst (1x Beeren, 1x anderes Obst)
• 1 Portion Nüsse & Samen

Abends: Sandwiches

Vollkorntoast, Hummus, Rucola, Avocado, Tomate, Gurke, Räuchertofu

• 2 Portion Gemüse (1x grünes Blattgemüse, 1x anderes Gemüse)
• 1 Portion Vollkorn
• 2 Portionen Hülsenfrüchte

Tag 2:

Morgens: Haferbrei

Haferflocken, Banane, Sojamilch, geschrotete Leinsamen, gefrorene Beeren-Mischung, Zimt

• 1 Portion Vollkorn 
• 2 Portionen Obst (1x Beeren und 1x anderes Obst)
• 1 Portion Nüsse und Samen

Mittags: Chili sin Carne + Apfel zum Nachtisch

Vollkornreis, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, gehackte Tomaten, Gewürze; Apfel

• 2 Portionen Gemüse
• 1 Portion Obst
• 2 Portionen Vollkorn
• 2 Portionen Hülsenfrüchte

Snack: Gemüse mit Hummus-Dip

Gemüse nach Wahl (Gurke, Sellerie, Karotte, Paprika, …) und Hummus (am besten selbst gemacht)

• 1 Portion Gemüse
• 1 Portion Hülsenfrüchte

Abends: Gemischter Salat + Obst

Kopfsalat, Rucola, Soße aus Erdnuss- oder Sesammus, beliebiges Obst zum Snacken

• 2 Portionen Gemüse (1x grünes Blattgemüse, 1x Kreuzblütler)
• 1 Portion Obst
• 1 Portion Nüsse & Samen

Mehr gesunde Rezepte findest du bei unseren veganen Rezepten!

Wie zuvor erwähnt: Du musst dich nicht jeden Tag perfekt an die vegane Ernährungspyramide halten.

Vitamin B12 ist essenziell. Die restlichen Empfehlungen in diesem Artikel sind dazu da, deine Gesundheit zu optimieren. 

Du wirst durch eine ungesunde Ernährung (an alle Oreo Veganer da draußen 😉 ) kurzfristig keine gesundheitlichen Probleme bekommen.

Aber langfristig sterben die meisten Menschen an Zivilisationskrankheiten, wie Krebs und Herzkrankheiten. Diese Krankheiten sind zum Großteil nicht auf unsere Gene, sondern auf ungesunde Ernährung zurückzuführen.

Wir haben einen ausführlichen Artikel geschrieben, wie du mit pflanzlicher Ernährung solche Krankheiten vorbeugst.