Vitamin B12 bei veganer Ernährung – Antworten auf all deine Fragen

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Das Wichtigste in Kürze

  • Jeder Veganer sollte 100 – 150 µg Vitamin B12 am Tag zu sich nehmen. Ab 65 Jahren sollte die Dosis auf 1000 µg täglich erhöht werden.
  • Jeder Deutsche nimmt direkt oder indirekt Vitamin B12 Tabletten zu sich. Das meiste Vitamin B12 wird in Deutschland nämlich an Nutztiere verfüttert.
  • Ein Vitamin B12 Mangel kann mit dem Holo-TC Test festgestellt werden. Einen Mangel kann man mit Supplementen innerhalb von 4 Wochen beheben.

Als Veganer*in hast du wahrscheinlich schon einmal das Argument gehört: 

Vegane Ernährung kann ja nicht gesund sein, wenn man Vitamin B12 Tabletten nehmen muss.“

Vitamin B12 scheint für Kritiker*innen die Achilles Ferse der veganen Lebensweise zu sein.

Mich als Wissenschaftler stören die vielen Halbwahrheiten, die über Vitamin B12 erzählt werden.

Ich habe in Gesprächen mit Kritiker*innen und Veganer*innen immer wieder die gleichen Fragen zu Vitamin B12 beantwortet:

Wie wird Vitamin B12 in der Natur hergestellt?

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12? 

Was soll ich bei Vitamin B12 Mangel tun?

Verursacht Vitamin B12 Krebs?

Dieser Artikel beantwortet alle Fragen zu Vitamin B12 nach den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Ist eine vegane Ernährung unnatürlich und ungesund?

Beschäftigen wir uns zuerst mit dem Argument von oben:

„Vitamin B12 Tabletten sind unnatürlich. Ich bekomme mein Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln.“

Dieses Argument basiert auf dem „naturalistischem Fehlschluss“. Es wird davon ausgegangen, dass alles Natürliche gut ist und alles Unnatürliche schlecht. 

In der Natur gibt es aber viele schlechte Dinge und der Mensch hat viele unnatürliche gute Dinge geschaffen. 

Wenn du eine Frucht isst, die natürlich starke Giftstoffe enthält, ist das nicht gut für dich. Und du würdest sicher nicht das menschengemachte Gegengift zur Rettung ablehnen, nur weil es unnatürlich ist.

Viele Veganer*innen machen den gleichen Fehler und beharren darauf, dass man keine Vitamin B12 Tabletten zu sich nehmen sollte. 

Stattdessen solle man all sein B12 aus „natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten“.

Dem Körper ist es aber am Ende egal, ob das Vitamin B12 aus Fleisch, Tabletten oder Tropfen kommt.

Eine Tabelle mit allen kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung und ihren pflanzlichen Quellen, findest du hier.

Wo bekommen Nutztiere ihr Vitamin B12 her?

Nutztiere bekommen häufig Vitamin B12 zugefüttert oder gespritzt

Viele Fleischesser*innen wissen nicht, dass Vitamin B12 in Fleisch auch oft aus Tabletten stammt. 

Man kann auch das Tier als Mittelsmann weglassen und Vitamin B12 direkt von der Quelle beziehen.

Also ein B12 Supplement nehmen, so wie es Veganer*innen tun.

Wie wird Vitamin B12 in der Natur hergestellt?

Vitamin B12 wird in der Natur nicht von Pflanzen oder Tieren, sondern von Mikroben hergestellt. Diese befinden sich in der Erde, aber auch im Dickdarm von Menschen und Tieren.

Die B12 produzierenden Bakterien im menschlichen Dickdarm sind zu weit hinten im Verdauungstrakt. Wir nehmen Vitamin B12 deutlich früher, hauptsächlich im Dünndarm, auf. Daher können wir unser „eigen produziertes“ B12 nicht verwerten.

Es existiert ein veganer Mythos, dass Menschen früher Vitamin B12 über verunreinigtes Gemüse oder Wasser aufgenommen haben.

Die Beweislage dafür ist sehr dünn und man müsste große Mengen pure Erde und hunderte Liter Wasser konsumieren, um seinen täglichen B12 Bedarf zu decken.

Eine Vitamin-B12 Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel oder Wasser ist heutzutage auch nicht möglich.

Woher kriegen pflanzenfressende Tiere ihr Vitamin B12 her?

Wiederkäuer bekommen ihr B12 sehr einfach über die eigenen Darmbakterien.

Andere Pflanzenfresser essen oft kleine Mengen an Insekten quasi aus Versehen mit. 

Sie essen auch ungewaschene Pflanzen. Dadurch essen Pflanzenfresser etwas Kot von anderen Tieren mit und erhalten so ihr B12.

Manche Tiere wie Kaninchen und Meerschweinchen essen direkt ihren eigenen Kot. Das nennt man Koprophagie.

Dasselbe würde sogar beim Menschen funktionieren.

1962 wurde ein bizarres Experiment durchgeführt. Patient*innen aßen Vitamin B12 aus ihren eigenen Fäkalien. Ihr B12 Mangel war danach geheilt.

Ich greife persönlich dann doch lieber zu einem Nahrungsergänzungsmittel 😉

Um zu verstehen warum, in welcher Dosis und welches B12 Supplement wir zu uns nehmen sollten, müssen wir das Vitamin genauer anschauen.

Was ist Vitamin B12? 

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches, für den Menschen überlebenswichtiges Vitamin. Es ist unter anderem für die Blutbildung und DNA Synthese wichtig. Ein Vitamin B12 Mangel wird jedoch oft zu spät festgestellt. Das liegt daran, dass der Körper das Vitamin über mehrere Jahre in der Leber speichern kann. 

Vitamin B12 Formen

Die 4 wichtigsten Vitamin B12 Formen sind:

  • Methylcobalamin
  • Adenosylcobalamin
  • Hydroxocobalamin
  • Cyanocobalamin

Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die beiden biologisch aktiven Formen von B12. Sie erfüllen im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben.

Darunter zählt der Abbau von der giftigen Säure Homocystein durch Methylcobalamin und der Abbau der Methylmalonsäure durch Adenosylcobalamin. 

Besonders die letztere ist für den Vitamin B12 Test wichtig.

Hydroxocobalamin ist auch eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B12. Es ist inaktiv und wird im Körper zu den beiden aktiven Formen umgewandelt.

Cyanocobalamin ist eine synthetische Form von Vitamin B12. Es ist auch inaktiv und muss vom Körper umgewandelt werden. Cyanocobalamin ist die am meisten erforschte Form von Vitamin B12. Cyanocobalamin wird häufig in angereicherten Lebensmitteln eingesetzt, da es sehr günstig ist.

Was bewirkt Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen im Körper:

  1. Blutbildung
  2. DNA Synthese
  3. Zellulare Energie Produktion
  4. Aufbau von Nervenzellen
  5. Abbau von Homocystein
  6. Abbau von Methylmalonsäure

Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?

Vitamin B12 wird im Körper über zwei Wege aufgenommen. Über Rezeptor kann der Körper nur circa 1,5–2,5 µg aufnehmen. Das funktioniert nur alle 4–6 Stunden. Der zweite Weg ist die passive Diffusion durch die Darmschleimhaut. So gelangen circa 1–3 % des zugeführten Vitamin B12 ins Blut.

Bei der aktiven Absorption bindet sich das B12 zuerst an das Transportprotein Haptocorrin.

Dieses schützt das Vitamin B12 vor der Magensäure.

Danach bindet sich das Vitamin B12 an den Intrinsic Factor (IF), der von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet wird. 

An das IF gebunden wandert das B12 bis in den Dünndarm weiter und wird hier durch Rezeptoren in die Blutbahn aufgenommen.

Die passive Absorption erfolgt durch einen unspezifischen Mechanismus und beginnt schon im Mundraum.

Wie viel Vitamin B12 am Tag? 

Bei Erwachsenen gilt der neue Referenzwert von 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag. Wegen der begrenzten Absorption benötigt man ein viel höher dosiertes Supplement. Es werden 100–150 µg einmal pro Tag oder 6–10 µg zweimal am Tag empfohlen. Wie viel Vitamin B12 du am Tag brauchst, kannst du auch mit folgender Gleichung ermitteln:

Wie viel Vitamin B12 am Tag? Tagesdosis berechnen

Eine wöchentliche Dosierung ist auch möglich, da Vitamin B12 so gut in der Leber gespeichert wird. Hier werden mindestens 2000 µg empfohlen.

Die empfohlenen Dosen beziehen sich nur auf eine Erhaltungsdosis

Das heißt, sie gelten für Menschen, die schon gut mit Vitamin B12 versorgt sind. 

Wenn du einen B12 Mangel hast, solltest du für mindestens 4 Wochen die doppelte Menge supplementieren. 

Gilt die Tagesdosis für alle Personengruppen?

Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Personen mit Vorerkrankungen sollten die Dosierung anpassen

Kinder haben einen geringeren B12 Bedarf, aber auch einen kleineren Speicher. 

Daher wird eine tägliche Supplementierung von 5 µg bei Kleinkindern und 25 µg bei unter 11-Jährigen empfohlen. 

Danach kann die Erwachsenendosis eingenommen werden. 

Menschen ab 65 Jahren können oft weniger B12 aufnehmen und sollten daher ihre Dosis auf 1000 µg B12 am Tag erhöhen.

Schwangere und Stillende sollten regelmäßig ihr Vitamin B12 testen lassen. 

Manche Expert*innen empfehlen das Aufteilen der Dosen in zwei Portionen, andere raten zu einer leichten Erhöhung der Dosis.

Gewisse Erkrankungen und Medikamente können den Bedarf von Vitamin B12 erhöhen oder die Aufnahme im Körper verringern. Unter anderem:

  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) 
  • Diabetes
  • Alkoholismus
  • AIDS
  • Darmkrebs

Wer von Vorerkrankungen betroffen ist oder Medikamente einnimmt, sollte mit seinem Arzt/Ärztin über eine Erhöhung der B12 Dosis sprechen.

Kann zu viel Vitamin B12 schädlich sein?

Zu viel Vitamin B12 ist nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht schädlich. Es können aber besonders bei therapeutischen Überdosen Beschwerden auftreten. Dazu zählt zum Beispiel Akne. Mehr dazu weiter unten unter: Vitamin B12 Akne.

Es gibt Studien, die zu Vitamin B12 mit Krebs in Verbindung bringen. Dies ist jedoch wissenschaftlich umstritten. Auch hier mehr dazu im FAQ.

Reicht das Vitamin B12 in Lebensmitteln aus?

Pflanzen benötigen kein Vitamin B12 für ihren Stoffwechsel. Dennoch können einige Pflanzen kleine Mengen B12 enthalten. 

Besonders Lebensmittel wie Sauerkraut, Starkbier und vor allem Algen enthalten Vitamin B12. 

Das Problem: Der Großteil des enthaltenen Vitamins ist sogenanntes B12-Analoga. Diese Form des Vitamin B12 ist für Menschen unwirksam. 

Lebensmittel wie Spirulina oder Chlorella werden häufig mit einem hohen B12 Gehalt beworben. 

Da dies irreführend und sogar gefährlich ist, wurde diese Bewerbung von mehreren Gerichten in Deutschland verboten. 

Es gibt andere vielversprechende Ansätze. Sojajoghurt oder Tempeh wurden mit Bakterien fermentiert, die sehr viel Vitamin B12 produzieren.

Aber bis es diese Lebensmittel weitverbreitet zu kaufen gibt, wird es noch lange dauern. 

Expert*innen empfehlen, dass man sich nicht auf Lebensmittel, als Vitamin B12 Quelle verlassen sollte. 

Die meisten Veganer wissen dies auch. Der Großteil nimmt Vitamin B12 zu sich.

Wie sieht es mit angereicherten Lebensmittel aus?

Ein anderer Ansatz ist die künstliche Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin B12.

In den USA ist so eine Versorgung mit Vitamin B12 schon lange möglich. 

Dort werden Grundnahrungsmittel, wie Mehl, mit B12 angereichert. Viele Brote enthalten ausreichend B12.

In der EU sieht das anders, etwas anders aus. Bio Produkte dürfen gar nicht mit Vitaminen angereichert werden. 

Und auch konventionelle Produkte enthalten in Deutschland selten Vitamin B12. 

Das weit verbreitetste mit B12 angereicherte Lebensmittel ist hier die Pflanzenmilch.

Mit Pflanzenmilch wie Oatly ist die B12 Versorgung nicht ganz einfach. 

Man müsste einen ganzen Liter über den Tag verteilt zu sich nehmen, um gerade so den Tagesbedarf zu decken.

Gut geplant ist die Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel möglich. In manchen Fällen (siehe FAQ: B12 und Akne) auch sinnvoll.

Die Einnahme eines B12 Supplement ist aber einfacher und günstiger als die Bedarfsdeckung durch angereicherte Lebensmittel. 

Wer sollte Vitamin B12 Supplemente einnehmen?

Diese drei Personengruppen sollten Vitamin B12 supplementieren:

  • Vegan oder vegetarisch lebende Menschen
  • Ältere Menschen ab einem Alter von 65 Jahren
  • Personen mit gewissen Erkrankungen

Für die ersten beiden Gruppen gelten die Dosierungen des vorherigen Abschnitts. Die letzte Gruppe sollte sich an einen Arzt/Ärztin wenden.

Welches Vitamin B12 Supplement ist am besten?

Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin B12 einzunehmen:

  • Kapsel
  • Tropfen
  • Spray
  • Spritze
  • angereicherte Lebensmittel 
  • Zahnpasta 

Die häufigste Variante sind die Vitamin B12 Kapseln.

Veganer*innen sollten darauf achten, dass die Hülle der Kapseln nicht aus Gelatine besteht.

Kapseln gibt es meistens auch als Lutschtabletten

Bei niedriger Dosierung wird so mehr Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufgenommen.

Tropfen und Sprays sind für Kinder empfehlenswert. 

Beide werden oft von Kindern lieber eingenommen und es gibt keine Verschluckungsgefahr.

Spritzen werden hauptsächlich bei Personen mit schwerem Vitamin B12 Mangel eingesetzt. 

Vitamin B12 in Kapselform wirkt aber gleich gut wie Spritzen.

Die Vitamin B12 Zahnpasta wurde von Proveg entwickelt. Sie ist besonders praktisch, da man vergessen kann, Tabletten einzunehmen. 

Mehrere Studien zeigen, dass die Zahnpasta den täglichen B12 Bedarf von Erwachsenen decken kann. 

Für die tägliche Einnahme empfehle ich die preisgünstigen Vitamin B12 Tropfen von natural elements. 

Der vegane Multinährstoff von Vivolife oder Watson Nutrition ist auch empfehlenswert. Beide sind aber natürlich teurer als das B12 alleine.

Besonders positiv hervorzuheben ist die Firma vellvie, die ihr Vitamin B12 plastikfrei verkaufen. Man kann dort eine Glasflasche und in Papier verpackte Nachfüllpakete bestellen.

Welche Form von Vitamin B12 sollte ich zu mir nehmen?

Was die chemische Form angeht, ist es egal, in welcher Form du Vitamin B12 zu dir nimmst. 

Nach bisherigem Wissensstand kann der Körper jede chemische Form in Methyl- und Adenosylcobalamin umwandeln.

Wenn du auf Nummer sicher zu gehen willst, kannst du eine MHA Formel einnehmen. Hier liegt Vitamin B12 in drei Formen vor.

Für Raucher*innen wird von Cyanocobalamin abgeraten, da diese das toxische Cyanid beinhaltet. Wer raucht, nimmt dadurch schon viel Cyanid zu sich. Der Körper kann das zusätzliche Cyanid dann nur schwer ausscheiden.

Woran erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?

Ein Vitamin B12 Mangel äußert sich z. B. durch diese Symptome:

  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Konzentrationsschwäche
  • Stimmungsschwankungen
  • Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Herzklopfen

Wie lange dauert es einen B12 Mangel zu beheben? 

Wie lange es dauert, einen Vitamin B12 Mangel zu beheben, liegt an der Schwere des Mangels. Ein leichter Mangel kann durch hoch dosierte Vitamin B12 Präparate oft innerhalb von 4 Wochen behoben werden. Bei einem schweren Mangel sollte unbedingt ein Arzt um Rat gefragt werden.

Welcher Vitamin B12 Test ist der Richtige? 

Typische Bluttests (kleines und großen Blutbild) ziehen mehrere Indikatoren für einen Vitamin B12 Mangel heran. 

Diese Indikatoren können aber von mehreren Faktoren beeinflusst werden. 

Sie reichen nicht aus, um Gewissheit über die B12 Versorgung zu erhalten. Stattdessen sollte man direkt Vitamin B12 testen.

Ein Serum B12 Test reicht nicht aus, um einen Mangel festzustellen, da 80 % des B12 im Blut inaktiv ist. 

Dieser misst lediglich die Gesamtkonzentration von Vitamin B12 im Blut. 

Der Serum B12 Test unterscheidet nicht zwischen aktivem und inaktivem Vitamin B12.

Die restlichen 20 % des aktiven Vitamin B12 liegen in einer Vorbindung mit dem Transcobalamin-Protein (TC) vor.

Die daraus entstehende Verbindung nennt sich Holo-TC.

Ein Holo-TC Test ermittelt wie der Name schon sagt den Gehalt an aktivem Vitamin B12 im Blut. 

Der Holo-TC Test ist außerdem sensitiver. Er zeigt einen B12 Mangel schon sehr früh.

Eine dritte Möglichkeit ist der Methylmalonsäure (MMA) Test. Wie oben beschrieben baut Vitamin B12 diese Säure ab. 

Umso niedriger der MMA Gehalt im Blut, umso höher das Vitamin B12. 

Der MMA Test kann einen Vitamin B12 Mangel aber nicht frühzeitig erkennen.

Wie viel Kosten Vitamin B12 Tests und werden die Kosten übernommen?

Der Serum B12 Test kostet meistens nur 10 bis 15 Euro und wird auch oft von der Krankenkasse übernommen. Das liegt daran, dass Ärzte/Ärztinnen bei Verdacht auf einen Vitamin B12 Mangel oft diesen Test anordnet. 

Der Holo-TC Test kostet zwischen 20 und 30 Euro und wird nur selten von einer Krankenkasse übernommen.

Der MMA Test kostet ungefähr 50 Euro und nicht jedes Labor kann diesen überhaupt durchführen. Dieser Test wird er fast nie von einer Krankenkasse übernommen.  

Es ergibt Sinn, die Vitamin B12 Tests in einer gewissen Reihenfolge durchzuführen.

So kann man sich sicher sein, dass das Ergebnis wirklich richtig ist und man spart Geld.

Im Buch Vegan Klischee Ade verdeutlicht Niko Rittenau, auf Basis dieser Quelle, das Vorgehen bei Vitamin B12 Tests. 

FAQ

Begünstigt B12 unreine Haut? 

Dass Vitamin B12 als unschöne Nebenwirkung Akne verursachen kann, wissen wir schon seit 1979

Frauen sind deutlich häufiger von B12 Akne betroffen als Männer. Die Akne tritt häufig an Stirn, Kinn, dem oberen Rücken oder den Oberarmen auf. 

Auch nach dem Absetzen von B12 dauert es meisten 2–3 Wochen und sogar bis zu 8 Wochen, bis die Akne abheilt.

Es ist noch nicht ganz geklärt, warum hohe B12 Dosen Akne verursachen können. 

Man glaubt, dass Bakterien auf der Haut, die Propionibacterium acnes dafür verantwortlich sind. 

Bei hoher B12 Einnahme produzieren die Bakterien statt Vitamin B12 eine entzündende Substanz. Diese verursacht dann die Akne.

Akne durch Vitamin B12 was tun?

Akne durch Vitamin B12 kommt von hoch dosierten B12 Präparaten. Was kannst du tun? Du solltest zwei bis dreimal täglich kleinere Dosen Vitamin B12 einnehmen. Empfehlenswert sind Supplements, Multinährstoffe oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel. Mehr zu genauen Dosierung gibts weiter oben im Artikel.

Verursacht zu viel Vitamin B12 Krebs? 

Im Jahre 2017 erregte eine Studie viel Aufsehen. Sie zeigte eine Erhöhung von Lungenkrebs bei Einnahme von Vitamin B12.

Das erhöhte Risiko war jedoch lediglich bei männlichen Rauchern zu beobachten.

Bei der Beobachtungsstudie wusste man auch nicht, ob B12 der Auslöser für den Krebs war oder der Krebs für erhöhtes B12. 

Außerdem können Störfaktoren hinzukommen. Menschen, die viel Fleisch essen, haben höhere Vitamin B12 Spiegel im Blut und auch mehr Krebs.

Eine große Analyse von 18 Studien zeigte keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin B12 und dem Krebs Risiko.

Ist es also jetzt abschließend geklärt? Jein. Für die meisten Menschen ist Vitamin B12 ungefährlich und Vitamin B12 Supplements verursachen keinen Krebs.

Aber B Vitamine können das Wachstum von vorhandenen Krebszellen beschleunigen. Besonders Risikogruppen, wie Raucher*innen sind davon betroffen.

Man sollte keine zu hohe Dosis einnehmen. Bei einem Serum B12 Spiegel von über 1000 ng/l nimmt man zu viel Vitamin B12 zu sich.

Niko Rittenau hat ein zu dem Thema ein ausführliches Video veröffentlicht. Er interviewt den Experten Prof. Dr. Martin Smollich:

Vitamin B12 begünstigt Krebs (Update) • mit Prof. Dr. Martin Smollich

Das Video wird von YouTube eingebettet und erst beim Klick auf den Play-Button geladen. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Erhöht Vitamin B12 das Risiko von Knochenbrüchen?

Eine Studie von 2019 zeigte eine Erhöhung von Knochenbrüchen in Frauen, die Vitamin B6 und Vitamin B12 einnahmen. 

In weiteren Studien konnte aber gezeigt werden, dass die Brüche am Vitamin B6 und nicht B12 lagen. 

Vitamin B12 allein zeigte auch in hohen Dosen keine Risikoerhöhung von Knochenbrüchen.

Ich lebe schon lange vegan und nehme kein Supplement. Ich habe keine körperlichen Probleme. Brauche ich dann wirklich B12 Tabletten?

Oft treten Vitamin B12 Mängel erst zu spät auf. Der Speicher der Leber hält meistens mehrere Jahre. 

Manchmal haben Vitamin B12 Mängel auch Symptome, die man nicht direkt damit in Verbindung bringt.

Müdigkeit kann mit Stress im Job in Verbindung gebracht werden, obwohl sie an B12 Mangel liegt. 

Wenn längere Zeit ein Mangel besteht, können irreversible gesundheitliche Probleme entstehen.

Zum Beispiel können die B12 Spiegel ausreichen, damit normale Mangel-Symptome nicht auftreten. Das Homocystein kann trotzdem stark erhöht sein, was zu einem Schlaganfall führen kann.

Daher ist ein Vitamin B12 Supplement ohne Ausnahme für alle Veganer*innen Pflicht.

Wann Vitamin B12 einnehmen? Spielt die Tageszeit eine Rolle? 

Wann man ein Vitamin B12 Supplement einnimmt, ist für die meisten Menschen egal. Die Wirksamkeit von Vitamin B12 wird nicht von der Tageszeit oder Mahlzeiten-Timing beeinflusst. Personen mit schlechter B12 Absorption sollten das Präparat eine Stunde vor oder nach Mahlzeiten einnehmen. Welche Personengruppen davon betroffen sind, beschreiben wir im Abschnitt: Gilt die Tagesdosis für alle?

Homocystein als Biomarker für B12?

Ein Test auf Methylmalonsäure kann Aussagen über den Vitamin B12 Wert liefern. Ist ein hoher Homocysteinspiegel ein Zeichen für einen B12 Mangel?

Die Säure Homocystein kann von vielen Faktoren beeinflusst werden.

Auch ein Vitamin B6 oder B9 Mangel haben einen erhöhten Homocysteinspiegel zur Folge.

Daher kann Homocystein nicht eindeutig etwas über die Vitamin B12 Versorgung aussagen.

Bei erhöhtem Homocystein solltest du definitiv mit einem Arzt/Ärztin sprechen. Erhöhtes Homocystein ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen

Welche Nüsse enthalten Vitamin B12? 

Nüsse enthalten Vitamin B12. Aber aufgepasst, der Großteil des enthaltenen Vitamins ist sogenanntes B12-Analoga. Diese Form von B12 ist für Menschen unwirksam. Egal, welche Nüsse man isst, keine werden den Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgen. Eine bessere B12 Quelle beschreiben wir im Part: welche Form von Vitamin B12.

Werden für Vitamin B12 Supplemente Tierversuche durchgeführt?

Nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind Tierversuche für Nahrungsergänzungsmittel nicht vorgeschrieben

Die Hersteller*innen entscheiden selbst, ob sie diese durchführen.

Tierversuchsfreie Hersteller*innen kannst du mit einer Liste von PETA finden.

Warum wird es immer schwieriger ein hoch dosiertes Vitamin B12 Präparat zu finden?

Viele kleine Hersteller*innen von Vitamin B12 Supplementen reduzieren ihre Dosierung. Das liegt an Abmahnungen von einem großen Pharmakonzern.

Dieser hatte 2017 vor dem Landgericht Stuttgart erreicht, dass Vitamin B12 über einer Dosis von 500 µg nicht mehr zulässig sind. 

Die Begründung beruht auf mehreren Faktoren:

  • Eine höhere Dosis ist deutlich mehr, als wir im täglichen Bedarf brauchen
  • Bei der Sicherheitsbewertung der EFSA wurde von einer maximalen Einnahme von 500 µg pro Tag ausgegangen.
  • Mit den hoch dosierten Präparaten kann eine pharmakologische Wirkung erzielt werden, also:
    • Ein Mangel kann behoben werden
    • Weitere Prozesse im Körper beeinflusst werden
  • Es sollen unkalkulierbare Risiken bei der Einnahme von einem hoch dosierten Supplement ausgehen. Unter anderem:
    • Veränderung der Darmflora (aber nicht bekannt, ob negativ)
    • Mögliche Veränderung des Schlafrhythmus

Die negativen Auswirkungen eines hoch dosierten B12 Supplement sind bisher nicht wissenschaftlich bestätigt. 

Es wird viel mehr damit begründet, dass ein nicht abschätzbares Risiko bestünde. 

Kleine Hersteller*innen von Vitamin B12 Präparaten sehen dies als Ausspielung der Marktmacht einer Pharmafirma

Die Firma wolle lediglich ihr eigenes hoch dosiertes Vitamin B12 als Arzneimittel verkaufen. 

Nahrungsergänzungsmittel sind dabei große Konkurrenz.

Die Dokumente vom Landesgericht Stuttgart, sowie die Gutachten im Namen das Pharmaunternehmen liegen intern vor.

Sie können aus rechtlichen Gründen nicht veröffentlicht werden.

Abschließend kann man sagen: 

Ein Vitamin B12 Supplement ist für jede Veganer*in Pflicht.

Es ist eine gut erforschte, sichere, praktische und kostengünstige Variante, um seinen Vitamin B12 Tagesbedarf zu decken.

Die Dosierung richtet sich nach dem Alter und der Zugehörigkeit zu Risikogruppen.

Wenn du noch Fragen zu dem Thema hast, schreib doch bitte einen Kommentar unter diesen Artikel und vielleicht interessiert dich noch unser Artikel zur Veganen Ernährungspyramide.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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