Top 7 Eiweißreiches Getreide (+Tabelle)

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eiweiß getreide tabelle mit allen nährwerten

Das Wichtigste in Kürze

Lebensmittel wie Haferflocken oder Reis werden allgemein mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht. Viele Menschen wissen überhaupt nicht, dass Getreide viel Eiweiß enthält.

Doch der Eiweißgehalt unterscheidet sich je nach Getreidesorte stark. Daher stelle ich dir in diesem Artikel meine Top 7 eiweißreichen Getreidesorten vor!

Welches Getreide hat den höchsten Eiweißgehalt?

Das Getreide mit dem höchsten Eiweißgehalt ist Wildreis. Mit fast 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält Wildreis mehr Eiweiß als Hühnereier. Haferflocken liegen mit 13,5 Gramm Eiweiß auf Platz 4 der Getreidesorten mit viel Eiweiß.

Getreide mit viel Eiweiß: Die Top 7 eiweißreichen Getreidesorten

1. Wildreis

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
14,7 g68,7 g1,1g

Wildreis ist das Getreide mit dem höchsten Proteingehalt! Und warum hat Wildreis viel mehr Eiweiß als herkömmlicher Reis? Wildreis ist eigentlich gar kein Reis, sondern das Samenkorn von vier Arten des Grases Zizania.

Zugleich ist Wildreis sehr fettarm und hat deswegen den höchsten Eiweißanteil in Bezug auf den Kaloriengehalt aller Getreidesorten in dieser Liste.

Zusätzlich enthält Wildreis Zink, Phospor, Magnesium, Kalium, B-Vitaminen auch viele Antioxidantien, die zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Die dunklen Körner dieser Pflanze haben einen ganz anderen Geschmack als herkömmlicher Reis – sie schmecken nussig und erdig.

Merke! 

Das Getreide mit dem höchsten Eiweißanteil ist der Wildreis. Er ist eigentlich gar kein Reis, hat daher einen anderen Geschmack und ein anderes Nährwertprofil (siehe unsere Nährwerttabelle), als herkömmlicher Reis.

2. Quinoa

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
14,1 g64,2 g6,1g

Das Getreide mit dem lustigen Namen Quinoa gehört der Gruppe der Pseudogetreide an. Es ist kein Süßgras, wie „echte“ Getreidearten, wird aber wie Getreide verwendet.

Lange Zeit galt Quinoa als Nahrungsmittel für „gesundheitsbewusste Öko-Enthusiasten“. Heute jedoch hat Quinoa seinen Platz im Mainstream gefunden.

Der wesentliche Vorteil an Pseudogetreide ist, dass wir sie fast immer als ganzes Korn und in unverarbeiteter Form konsumieren. Vollkorngetreide hat einen höheren Proteingehalt, als verarbeitetes Getreide. 

Und außerdem hat Vollkorn einen deutlich höheren Ballaststoffgehalt und mehr sekundäre Pflanzenstoffe als verarbeitetes Getreide. Diese Mischung bewirkt, dass die Kohlenhydrate keinen raschen Blutzuckeranstieg bewirken und damit chronische Krankheiten vorbeugen, während hochverarbeitetes Getreide diese fördert.

Merke! 

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das wir fast ausschließlich als ganzes Korn verzehren. Das ist vorteilhaft, da Vollkorngetreide mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Blutzucker-senkende sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet.

3. Amaranth

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
13,6 g65,2 g7,0g

Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide auf dieser Liste. Es hat einen hohen Proteingehalt und ein gutes Aminosäureprofil. Im Vergleich zu anderen Getreide enthält Amaranth hohe Mengen der Aminosäure Lysin.

Das Pseudogetreide ist von Natur aus glutenfrei und daher ideal für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Rezept-Tipp: Amaranth kann wie Popcorn gepoppt werden. Der gepuffte Amaranth schmeckt luftig-leicht und ist eine tolle Beilage im Müsli. Wie du ihn in unter 3 Minuten selber machst, zeige ich dir in meinem Rezept!

Merke! 

Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide und von Natur aus glutenfrei. Neben einem hohen Proteingehalt weist Amaranth auch ein gutes Aminosäureprofil auf.

4. Haferflocken

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
13,5 g68,7 g5,9 g

In Hafer ist viel Eiweiß enthalten. Haferflocken haben einen hohen Eiweißgehalt mit 13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dadurch sind sie die perfekte Zutat für ein eiweißreiches Frühstück.

Aufgrund ihrer Beliebtheit gibt es unzählige Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Haferflocken. Diese zeigen, dass die Verarbeitung der Haferflocken entscheidend für unsere Gesundheit ist. Wir sollten Haferflocken so naturbelassen wie möglich konsumieren, als lieber Finger weg von fein gemahlenen Instant-Oats.

Naturbelassene Haferflocken haben etliche Gesundheitsvorteile. Sie helfen Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 vorzubeugen und verbessern dank ihres hohen Ballaststoffgehalts unsere Darmgesundheit. Ballaststoffe werden nicht direkt von uns, sondern von unseren Darmbakterien verdaut. Wenn wir sie regelmäßig füttern, beschenken sie uns im Gegenzug mit gesunden Fettsäuren.

Merke! 

Haferflocken haben eine besonders hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Du solltest Haferflocken so naturbelassen wie möglich konsumieren, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

5. Weizen

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
13,2 g61,3 g2,5g

Weizen ist das wohl bekannteste Getreide in Deutschland. Der Proteingehalt von Weizen variiert stark, je nach Verarbeitung. Einfaches Allzweck-Weizenmehl enthält deutlich weniger Eiweiß als Vollkornweizenmehl. 

Weizen ist für seinen hohen Glutengehalt bekannt, obwohl er nur den zweithöchsten Glutengehalt nach Dinkel aufweist. Gluten hat einen schlechten Ruf, ist aber für Menschen, die nicht diesen 3 Gruppen angehören, harmlos:

  • Glutenallergie
  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
  • Glutensensitivität

Zu den ersten zwei Gruppen gehören nur circa 1 % der Bevölkerung. Zur letzten Gruppe können bis zu 3 % der Bevölkerung gehören (Schätzungen variieren, da es keine diagnostizierbare Krankheit ist). Der schlechte Ruf von Gluten kann also durchaus daher stammen, dass Menschen eine leichte Glutensensitivität haben und sich bei hohen Glutenkonsum unwohl fühlen.

Aber Vorsicht: Viele Menschen denken auch nur, dass ihnen Gluten nicht bekommt, weil sie beim Gluten verzicht weniger hochverarbeitetes Getreide aus Junk-Food essen. Sie fühlen sich dann besser, weil sich ihre Ernährung insgesamt verbessert hat und nicht, weil sie kein Gluten mehr essen. Einige Studien deuten sogar auf Nachteile für die Darmgesundheit hin, wenn man unnötigerweise auf Gluten verzichtet.

Merke! 

Der Proteingehalt von Weizen variiert je nach Verarbeitungsgrad: Vollkornweizenmehl hat deutlich mehr Protein als helles Weizenmehl. Das in Weizen enthaltene Gluten ist für die meisten Menschen harmlos und kann sogar gut für die Darmgesundheit sein.

6. Couscous

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
12,8 g77,4 g0,6 g

Couscous hat nur etwas weniger Protein als Weizen. Und das ist auch kein Wunder, denn Couscous ist Hartweizengrieß. Ja gut, ich habe hier auf der Liste etwas geschummelt, aber ich wollte Couscous dennoch einzeln in die Liste aufnehmen, da er eine weitverbreitete, proteinreiche Grundlage von vielen Gerichten ist.

Couscous ist sehr einfach zuzubereiten, da man ihn nicht kochen muss. Es reicht ihn mit der doppelten Menge kochendem Wasser zu übergießen und 15 Minuten warten.

Auch Couscous gibt es in einer Vollkornvariante, die natürlich deutlich gesünder für dich ist, als die verarbeitete Variante, die du in den meisten Supermärkten findest.

Merke! 

Couscous ist eigentlich Weizen, eignet sich aber super als Getreidebasis für viele orientalische Gerichte. Er muss nicht gekocht, sondern einfach mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergossen werden.

7. Dinkel

Protein pro 100 gKohlenhydrate pro 100 gFett pro 100 g
12,6 g63,0 g2,7g

Dinkel wird oft als gesündere Alternative zu Weizen dargestellt und als solche vergleichsweise teuer verkauft. Aber Dinkel ist nicht per se gesünder als Weizen. Die Nährwerte, einschließlich des Eiweißanteils, sind bei beiden Getreidesorten fast identisch.

Auch hier spielt nicht das Getreide selbst, sondern die Verarbeitung eine entscheidende Rolle. Dinkelmehl sollten wir in Vollkornform konsumieren, um von den gesundheitlichen Vorteilen des Getreides zu profitieren.

Merke! 

Dinkel wird teuer als gesunde Weizenalternative verkauft, ist aber an sich nicht gesünder. Es kommt auf die Verarbeitung an und wir sollten Dinkel genauso wie Weizen als Vollkorn konsumieren.

Eiweißgehalt Getreide: Tabelle mit allen Nährwerten

Die folgende Tabelle enthält alle Nährwerte von verschiedenen eiweißreichen Getreidesorten. Die Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm Trockengewicht, gekocht unterscheiden sich die Nährwerte deutlich. Beachte auch, dass es sich um Durchschnittswerte handelt und diese je nach Sorte und Anbaubedingungen variieren können.

GetreideEiweiß (g)Kohlenhydrate (g)Fett (g)Ballaststoffe (g)Kalorien (kcal)Eiweißanteil (%)
Wildreis14,768,71,16,235716,4%
Quinoa14,164,26,17,036815,3%
Amarant13,665,27,06,737114,6%
Haferflocken13,568,75,910,438214,2%
Weizen13,261,32,510,734015,5%
Couscous12,877,40,65,037613,6%
Dinkel12,663,02,710,733814,9%
Braunhirse11,273,14,28,535412,6%
Buchweizen11,165,32,05,833513,3%
Gerste10,660,82,114,833412,7%
Roggen10,668,92,115,133512,6%
Reis, braun8,373,52,63,03579,3%
Reis, weiß7,178,70,71,33657,8%

Um den Proteinanteil an den Kalorien zu berechnen, solltest du beachten, dass 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate jeweils 4 kcal liefern, 1 Gramm Ballaststoffe 2 kcal und 1 Gramm Fett ganze 9 kcal.

FAQ – Weitere Fragen

Welches Getreide für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau solltest du ein eiweißreiches Getreide, wie Wildreis, Quinoa, Amarant oder Haferflocken wählen. All diese Getreidesorten enthalten über 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und liefern dir Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, die für den Muskelaufbau notwendig ist.

Ist Gluten ein Protein?

Gluten ist kein Protein, sondern ein Stoffgemisch, das größtenteils aus Proteinen, aber auch aus Kohlenhydraten und Fett besteht. Gluten, auch als Klebereiweiß bekannt, ist für den Großteil des Proteingehalts vieler Getreidesorten verantwortlich.

Ist in Hafermilch Protein?

In Hafermilch ist nur wenig Protein, meistens unter 1 Gramm. Eine proteinreiche Alternative zu Hafermilch ist Sojamilch. Diese enthält ganze 4-5 Gramm Protein pro 100 ml Flüssigkeit.

Fazit: Getreide hat viel Eiweiß, aber iss auch andere Eiweißquellen

Getreide sind die Sattmacher im Pflanzenreich. Viele von uns verzehren täglich Nudeln, Reis oder Haferflocken. Da ist es auch schön zu hören, dass diese nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine beachtliche Menge Eiweiß enthalten.

Aber sei vorsichtig mit verarbeitetem Getreide. Nichtvollkorn Getreide enthält oft kurzkettige Kohlenhydrate und wenige Ballaststoffe. Dadurch wirkt es dann im Körper ähnlich wie Zucker und lässt deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, was langfristig zu chronischen Krankheiten führen kann.

Insgesamt solltest du dich nicht nur auf Getreide für deine Eiweißversorgung verlassen. Ich empfehle dir, auch täglich andere pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse zu konsumieren.

Falls du noch mehr Eiweiß benötigst, kannst du auf Proteinriegeln oder Proteinpulver aus unseren umfangreichen Tests zurückgreifen.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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