Das Wichtigste in Kürze
- Die 3 Hülsenfrüchte mit dem meisten Eiweiß sind: Sojabohnen, Lupinen und Linsen
- Den höchsten Proteinanteil an den Kalorien haben Lupinen mit fast 40 % (siehe unsere Nährwerttabelle hier).
- Hülsenfrüchte haben alle Gesundheitsvorteile von Gemüse und sind daher perfekt als Fleischersatz geeignet
Bei proteinreichen Lebensmitteln denken die meisten Leute zuerst an Fleisch. Doch Hülsenfrüchte sind wahre pflanzliche Proteinbomben!
Im Gegensatz zu Fleisch, bei dem uns Ernährungsexperten raten weniger zu essen, kannst du so viele Bohnen und Linsen essen, wie du möchtest. Hülsenfrüchte haben nämlich nicht nur viel Eiweiß, sondern auch alle Gesundheitsvorteile von Gemüse.
In diesem Artikel stelle ich dir meine Top 7 proteinreichen Hülsenfrüchte, die Bohnen und Linsen mit dem meisten Eiweiß, vor.
Welche Bohnen haben am meisten Protein?
Die Bohnen mit dem meisten Protein sind Sojabohnen, mit circa 36,5 Gramm Protein pro 100 Gramm. Auf Platz 2 und 3 liegen Lupinen und Linsen, alle drei habe einen Proteinanteil von ca. 30 %. Du kannst Sojabohnen in Form von Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojamilch genießen.
Proteinreiche Hülsenfrüchte: 7 Bohnen mit viel Eiweiß
1. Sojabohnen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 36,5 g | 30,2 g | 19,5 g |
Sojabohnen sind mit ca. 36,5 Gramm die Hülsenfrüchte mit dem meisten Eiweiß. Sojabohnen sind eine sog. Ölsaat und enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als andere Bohnen, dafür aber mehr Fett (siehe unsere Nährwerttabelle).
Der große Vorteil von Sojabohnen liegt in ihrer Vielseitigkeit. In diesen Formen kannst du Sojabohnen essen:
Wie du siehst, Soja ist in viel mehr Lebensmittel drin als du denkst. Und das ist auch gut so, Soja ist sehr gesund und auch Mythen, dass Soja deine Hormone beeinflussen, wurden schon lange wissenschaftlich widerlegt.
Merke!
Sojabohnen sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte, mit weniger Kohlenhydraten, aber mehr Fett als andere Bohnen. Sojabohnen kannst du in den verschiedensten Formen zu dir nehmen.
2. Lupinen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 36,3 g | 40,1 g | 10,4 g |
Lupinen sind mit 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm fast so eiweißreich wie Sojabohnen, haben aber deutlich weniger Kalorien. Dadurch haben Lupinen den höchsten Proteinanteil an den Kalorien von allen Hülsenfrüchten auf dieser Liste (siehe unsere Nährwerttabelle).
Lupinen sind auch bei uns in Deutschland heimisch. Die Süßlupine hat in den letzten Jahren ein Comeback erlebt, da sie für Fleisch- und Milchersatzprodukte gut geeignet ist.
Dank der ähnlichen Nährwerte und Einsatzmöglichkeiten in Lebensmitteln sind Lupinen ein guter Sojaersatz für Allergiker.
Merke!
Die in Deutschland heimische Lupine hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Sojabohnen, aber weniger Kalorien. Lebensmittel aus Lupinen sind gut für Menschen geeignet, die allergisch gegen Soja sind.
3. Linsen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 24,6 g | 63,3 g | 1,1 g |
Linsen haben viel Eiweiß, mit ca. 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie sind deutlich kleiner als andere Hülsenfrüchte und haben dadurch eine größere Oberfläche und mehr Schale als diese. Deshalb haben Linsen zwei besondere Vorteile:
Vorteil 1: In der Schale stecken ein Großteil der Nährstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln. Deswegen sind Linsen die Hülsenfrüchte mit dem höchsten Antioxidantien-Gehalt. Antioxidantien bauen freie Radikale in deinen Körper ab und bekämpfen damit Krankheiten und verlangsamen den Alterungsprozess.
Vorteil 2: Durch die große Menge an Schale haben Linsen mit über 30 Gramm auch den höchsten Ballaststoffgehalt von allen Hülsenfrüchten. Nur 100 Gramm Linsen decken also deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen vor allem bei der Darmgesundheit und fördern deine Verdauung.
Merke!
Linsen haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern besonders viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die dir bei der Darmgesundheit und gegen das Altern helfen.
4. Mungbohnen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 23,8 g | 63,0 g | 1,0 g |
Die eiweißreiche Mungbohne ist hierzulande kaum bekannt und du wirst sie auch nur selten im Supermarkt finden.
Woher wir aber alle Mungbohnen kennen, sind ihre Keimlinge. Die knackigen Mungbohnensprossen, die wir aus asiatischen Gerichten kennen, werden häufig fälschlicherweise als „Sojasprossen“ bezeichnet. Sojasprossen sind nämlich roh giftig, während wir Mungbohnensprossen gefahrlos genießen können.
Du kannst Mungbohnen auch kaufen und in einem Keimglas einfach Zuhause selber die proteinreichen Sprossen heranzüchten.
Merke!
Mungbohnen kennen wir hauptsächlich als Mungbohnensprossen. Die weißen, knackigen Keimlinge werden häufig in asiatischen Gerichten verwendet und oft fälschlicherweise als „Sojasprossen“ bezeichnet.
5. Kidneybohnen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 23,6 g | 60,0 g | 1,1 g |
Neben Erbsen und Linsen sind Kidneybohnen die wohl bekanntesten Hülsenfrüchte in Deutschland. Und das auch zurecht: Die Bohnen haben einen Proteingehalt von stolzen 24 Gramm und passen super in alle möglichen Gerichte, da sie leicht den Geschmack von anderen Zutaten annehmen.
Kidneybohnen punkten neben dem vielen Protein auch mit guten Eisen und Magnesium Werten.
Rezept-Tipp: Kidneybohnen machen den perfekten fleischlosen Bratling. Zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch, ein paar Haferflocken (für die Konsistenz) und Gewürzen, zauberst du mit einem Mixer innerhalb kürzester Zeit ein tolles eiweißreiches Gericht.
Merke!
Kidneybohnen kennt jeder von uns. Sie haben viel Protein und gleichzeitig viel Eisen und Magnesium.
6. Schwarze Bohnen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 21,6 g | 63,3 g | 1,1 g |
Schwarze Bohnen machen sich zusammen mit Kidneybohnen perfekt in einem „Chili sin carne“. Und genau wie die bekannteren Kidneybohnen haben schwarze Bohnen viel Eiweiß mit ungefähr 22 g pro 100 g.
Hierzulande werden schwarze Bohnen deutlich weniger verwendet als andere Bohnen. In der mexikanischen Küche sind schwarze Bohnen fester Bestandteil und ein muss in jedem Burrito.
Vorsicht: Schwarze Bohnen werden in Deutschland im Supermarkt oft nur in chili soße verkauft. Die Soße enthält meiner Erfahrung nach leider viel Zucker und Salz.
Merke!
Schwarze Bohnen liegen mit 22 g Eiweiß im Mittelfeld bei den Hülsenfrüchten. In deutschen Supermärkten werden sie leider häufig in zuckerhaltiger chili soße verkauft.
7. Pinto Bohnen
| Protein pro 100 g | Kohlenhydrate pro 100 g | Fett pro 100 g |
| 21,4 g | 62,6 g | 1,1 g |
Pintobohnen sind eine fast unbekannte Sorte Bohnen in Deutschland. Und das, obwohl die Bohnen die am meisten angebauten Bohnen im Süden der USA und im Norden von Mexiko sind.
Pintobohnen ähneln von den Nährwerten sehr den Schwarzen Bohnen und sie werden auch in ähnlichen Gerichten eingesetzt: in authentischen Burritos oder Tacos dürfen Pintobohnen nicht fehlen.
Auch Interessant: Pintobohnen heißen auf Spanisch übersetzt angemalte Bohnen. Das liegt an den Farbtupfern auf ihrer Oberfläche.
Merke!
Pintobohnen sind welche der am meisten konsumierten Bohnen in Mexiko. Sie dürfen in authentischen Burritos oder Tacos nicht fehlen.
Hülsenfrüchte: Eiweiß Tabelle mit allen Nährwerten
Die folgende Tabelle enthält alle Nährwerte von verschiedenen Hülsenfrüchten, auf 100 g Trockengewicht basierend. Die Werte können je nach Sorte und Wachstumsbedingungen variieren. Bitte beachte, dass du die Hülsenfrüchte Zuhause kochst und sie dadurch ganz andere Nährwerte beim selben Gewicht haben.
| Hülsenfrucht | Protein (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Ballaststoffe (g) | Kalorien (Kcal) | Proteinanteil (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sojabohnen | 36,5 | 30,2 | 19,5 | 9,3 | 446 | 32,7% |
| Lupinen | 36,3 | 40,1 | 10,4 | 18,9 | 371 | 39,1% |
| Linsen | 24,6 | 63,3 | 1,1 | 30,5 | 335 | 29,3% |
| Mungbohnen | 23,8 | 63,0 | 1,0 | 16,3 | 334 | 28,5% |
| Kidneybohnen | 23,6 | 60,0 | 1,1 | 24,9 | 333 | 28,3% |
| Schwarze Bohnen | 21,6 | 63,3 | 1,1 | 15,2 | 335 | 25,8% |
| Pinto Bohnen | 21,4 | 62,6 | 1,1 | 15,4 | 333 | 25,7% |
| Weiße Bohnen | 21,4 | 62,9 | 1,5 | 16,6 | 336 | 25,4% |
| Limabohnen | 20,2 | 63,4 | 0,7 | 19,0 | 328 | 24,7% |
| Adzukibohnen | 19,9 | 62,9 | 0,5 | 12,7 | 329 | 24,2% |
| Kichererbsen | 19,3 | 63,0 | 6,0 | 17,4 | 364 | 21,2% |
| Grüne Erbsen | 8,6 | 60,4 | 0,4 | 25,5 | 271 | 12,7% |
Um den Proteinanteil an den Kalorien zu berechnen, solltest du beachten, dass 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate jeweils 4 kcal liefern, 1 Gramm Ballaststoffe 2 kcal und 1 Gramm Fett ganze 9 kcal.
In dieser Tabelle sind Erdnüsse nicht enthalten. Sie sind eigentlich auch Hülsenfrüchte und keine Nüsse und würden mit 26 g Eiweiß pro 100 g den dritten Platz der Hülsenfrüchte mit dem meisten Protein belegen. Da sie herkömmlich zu Nüssen zählen, haben wir Erdnüsse in unserem Artikel über proteinreiche Nüsse aufgenommen.
Lebensmittel aus Hülsenfrüchten Nährwerttabelle
In dieser zweiten Tabelle habe ich die Nährwerte von verschiedenen Produkten zusammengefasst, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Es handelt sich hierbei um Mittelwerte von Produkten von verschiedenen Herstellern, da sich die Nährwerte der Produkte stark individuell unterscheiden können.
| Produkt | Protein (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Ballaststoffe (g) | Gesamtkalorien (kcal) | Proteinanteil (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Linsen Pasta | 25 | 60 | 2,5 | 18 | 337,5 | 29,6 |
| Kichererbsen Pasta | 20 | 65 | 3 | 8 | 361 | 22,2 |
| Tempeh | 19 | 9 | 11 | 10 | 232 | 32,8 |
| Falafel | 13 | 30 | 17 | 5 | 353 | 14,7 |
| Lupinen Aufstrich | 8 | 12 | 15 | 4 | 219 | 14,6 |
| Tofu | 8 | 1,9 | 4,8 | 1,2 | 80,6 | 39,7 |
| Hummus | 7,9 | 20 | 14 | 6 | 243 | 13,0 |
| Lupinenjoghurt | 4 | 4 | 2 | 0,6 | 56 | 28,6 |
| Sojajoghurt | 3,8 | 4,4 | 2 | 0,5 | 54,2 | 28,0 |
| Linsen Aufstrich | 5 | 10 | 12 | 4 | 164 | 12,2 |
| Sojamilch | 3,3 | 6 | 1,8 | 0,5 | 54,2 | 24,4 |
| Mungbohnensprossen | 3 | 5,9 | 0,2 | 1,8 | 30,6 | 39,2 |
Hülsenfrüchte für den Muskelaufbau
Hülsenfrüchte sind gut für den Muskelaufbau geeignet, da sie nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam abgebaut und liefern dir beim Training kontinuierlich Energie.
Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viele Antioxidantien, die oxidativen Stress durch den Sport in deinen Muskeln abbauen. Dadurch kannst du schneller regenerieren, was natürlich beim Muskelaufbau hilft.
Meine Empfehlung: Iss Hülsenfrüchte nicht später als 2 Stunden vor dem Training, da sie wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam verdaut werden und dir beim Training nicht schwer im Magen liegen sollen.
FAQ – Weitere Fragen
Haben Bohnen mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate?
Bohnen haben in der Regel mehr Kohlenhydrate als Eiweiß. Nur Sojabohnen, die proteinreichsten Bohnen, haben mehr Eiweiß als Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate in Bohnen sind meist langkettig und zusammen mit den vielen Ballaststoffen in Bohnen, sehr gesundheitsfördernd.
Haben Bohnen mehr Eiweiß als Fleisch?
Viele Bohnen haben mehr Eiweiß als Fleisch. Sojabohnen oder Lupinen haben ca. 36 g Eiweiß pro 100 g und überbieten damit selbst Rinderfilet mit ca. 30 g Eiweiß. Bohnen haben nur einen niedrigeren Proteinanteil an den Kalorien als Fleisch.
Was tun, damit Bohnen nicht blähen?
Damit Bohnen nicht blähen, solltest du deinen Bohnenkonsum über mehrere Wochen langsam erhöhen. Die vielen Ballaststoffe in Bohnen können zu Blähungen führen, aber nach ein paar Wochen bilden sich im Darm Bakterien, die diese verdauen können und deine Darmgesundheit verbessert sich insgesamt.
Sind Bohnen gut für Muskelaufbau?
Bohnen sind gut für den Muskelaufbau, da sie nicht nur viele Proteine, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine & Mineralien liefern. Bohnen sind proteinreiches Gemüse, also perfekt, wenn du dich beim Muskelaufbau gesund ernähren möchtest.
Sind Linsen gut für den Muskelaufbau?
Linsen sind gut für den Muskelaufbau, weil sie viele Proteine, komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe liefern. Linsen enthalten auch viele Antioxidantien, die oxidativen Stress in deinen Muskeln abbauen und dir bei der Regeneration beim Muskelaufbau helfen.
Welche Linsen haben am meisten Protein?
Je nach Sorte und Anbaubedingungen kann jede Art Linsen am meisten Protein enthalten. Grüne, gelbe, rote und Belugalinsen haben alle einen Proteinanteil von ca. 25 %, was sie alle zu hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen macht.
Fazit: Hülsenfrüchte sind die beste pflanzliche Proteinquelle
Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, sollte in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Sie sind die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel und haben gleichzeitig alle Vorteile von Gemüse.
Hülsenfrüchte enthalten auch viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine & Mineralien und Antioxidantien.
Noch bessere pflanzliche Proteinquellen sind nur die Proteinriegel oder das Proteinpulver aus unseren ausführlichen Tests.
Hallo,
vielen Dank für die tolle Übersicht!
lch verstehe die Übersichtstabelle mit Linsenpasta etc. nicht ganz. Gibt die zweite Spalte „Protein in Gramm/ 100g Lebensmittel“ an? Weil dann müsste die Letzte Spalte gleich dieser zweiten sein? Oder habe ich etwas übersehen?
Vielen Dank vorab für die Hilfe!
Liebe Grüße!
Hi, der Proteinanteil bezieht sich auf die Kalorien. Proteine und Kohlenhydrate haben ca. 4 kcal, während Fett 9 kcal und Ballaststoffe 2 kcal haben. Bei Sojabohnen enthalten 36,5 Gramm Eiweiß also 146 kcal. Das sind dann von 446 Gesamtkilokalorien etwa 32,7 %. Liebe Grüße 🙂