Kurz und Knapp
- Das Obst mit dem meisten Eisen ist: Kokosnuss, Maracuja, Physalis, Datteln und Himbeeren.
- Obst enthält gleichzeitig Vitamin C, was die Eisenabsorption verbessert. Bei Eisenmangel solltest du Obst zu deinen Mahlzeiten einnehmen.
- Auch ein Eisen-Nahrungsergänzungsmittel kann helfen und ist besonders bei Frauen oft sinnvoll.
Bei Eisenquellen denkt man nicht sofort an Obst. Doch es gibt auch Obst mit viel Eisen. Außerdem enthalten Früchte viel Vitamin C, was zusätzlich bei der Eisenabsorption hilft.
Welches Obst hat viel Eisen? Hier sind meine Top 10 eisenhaltigen Obstsorten.
Obst mit viel Eisen – Die Top 10 eisenhaltigen Obstsorten
1. Kokosnuss
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 2,43 mg | 24,3 mg |
Die Kokosnuss ist wirklich Obst! Sie ist eine Steinfrucht genauso wie Kirschen, Pfirsich und Mangos. Nur halt in etwas größer.
Die Kokosnuss hat mit 2,43 mg Eisen pro 100 g den höchsten Eisengehalt aller Obstsorten.
Mein Tipp: Iss lieber getrocknete Kokoschips, als Kokosmilch. Bei der Herstellung von Kokosmilch werden der Kokosnuss viele gesunde Bestandteile entzogen. Dadurch ist auch der Eisengehalt mit 0,3 mg Eisen ziemlich gering.
2. Maracuja / Passionsfrucht
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 1,60 mg | 0,80 mg |
Die säuerliche Maracuja und süße Passionsfrucht sind nicht nur optisch sehr ähnlich. Sie haben beide den gleichen, sehr hohen Eisengehalt.
Die Früchte enthalten nicht nur viel Eisen pro 100 Gramm, sondern auch mit 0,80 mg Eisen ziemlich viel Eisen pro Frucht.
3. Physalis
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 1 mg | 0,09 mg |
Physalis werden dank ihrer interessanten Optik gerne in Restaurants als Deko verwendet. Doch es lohnt sich, die säuerliche Frucht in größeren Mengen zu essen.
Physalis enthalten 1 mg Eisen pro 100 g. Da die Früchte selbst aber so klein sind, enthält eine Physalis gerade einmal 0,09 mg Eisen.
Wenn dir Physalis nicht so schmecken, kannst du sie auch als fruchtige Note in Müsli oder Porridge hinzugeben.
4. Dattel
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,9 mg | 0,06 mg |
Datteln sind meine persönlichen Lieblings-Snacks. Sie sind einfach so süß, cremig und gleichzeitig tut man noch etwas Gutes für seine Eisenversorgung.
Wenn du noch kein Dattel-Fan bist, solltest du unbedingt Medjool Datteln probieren. Sie sind groß, saftig und schmecken nach Karamell. Der geschmackliche Unterschied zu den trockenen Supermarkt-Datteln ist wie Tag und Nacht.
Mein Shopping-Tipp: Kauf Medjool Datteln online in 5 kg Paketen und lagere diese im Keller. So ist der Preis deutlich geringer. Hier gibts auch ein 1 kg Paket zum Probieren.
5. Sapodilla
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,8 mg | 1,12 mg |
Sapodilla sind Früchte vom sogenannten „Breiapfelbaum“. Sie sind in Mexiko, Kolumbien und auch Teilen von Süd-Florida verbreitet.
Sapodilla sind sehr große Früchte, die daher pro Frucht einen ordentlichen Eisengehalt von 1,12 mg enthalten. Wie wäre es mit einem Kolumbien-Urlaub?
6. Himbeere & Brombeeren
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,69 mg | 0,04 mg |
Himbeeren und Brombeeren sind beide mit 0,69 mg Eisen sehr Eisenreich. Außerdem enthalten sie:
- Viele Antioxidanzien
- Wenige Kalorien
- ein bisschen Protein
Beeren sind also der optimale Snack für zwischendurch. Gut zu Wissen: Himbeeren und Brombeeren sind beide durch „Anthocyane“ gefärbt. Brombeeren sind nur dunkler, weil sie mehr davon enthalten.
7. Avocado
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,61 mg | 1,22 mg |
Wie bei der Kokosnuss denkt man auch bei der Avocado nicht direkt an Obst. Doch die Avocado ist eine Beere!
Avocados enthalten neben reichlich gesunden Fetten auch einiges an Eisen. Avocados sind vielseitig und können sowohl aufs Brot, als auch in Soßen verwendet werden.
8. Zitrone & Limette
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,6 mg | 0,42 mg |
Zitronen und Limetten enthalten mit 0,6 mg pro 100 g auch einiges an Eisen. Doch ein Großteil der Nährstoffe ist im Fruchtfleisch und der Schale, der Fruchtsaft alleine reicht nicht.
Wie soll man Zitronen und Limetten ganz essen? In meinem Smoothie zum Abnehmen sind sie eine essenzielle Zutat.
9. Durian
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,43 mg | 6,45 mg |
Bei Durian denkt man an eine große stachelige Frucht und einen intensiven Geruch, aber nicht an einen hohen Eisengehalt.
Der Eisengehalt pro Frucht ist bei der Durian nicht zu überbieten. Aber versuch erst einmal eine Durian 3 kg schwere Durian komplett zu essen.
10. Erdbeere
| Eisen pro 100 g | Eisen pro Frucht |
| 0,41 mg | 0,05 mg |
Die Lieblingsbeere der Deutschen enthält viel Eisen, wenig Zucker und wenig Kalorien. Erdbeeren kommen zwar pro Frucht nur auf einen mageren Eisengehalt von 0,05 mg, aber es ist auch ziemlich einfach viele davon zu essen.
Mein Tipp: Kaufe gefrorene Erdbeeren und mixe diese mit Bananen und Datteln zu einem leckeren eisenreichen Smoothie.
Tabelle: Eisenhaltiges Obst & Früchte
Die folgende Tabelle enthält den Eisengehalt pro 100 g mehrerer Obstsorten. Außerdem enthält sie das durchschnittliche Gewicht einer Frucht und den daraus resultierenden Eisengehalt pro Frucht.
| Obstsorte | Eisengehalt (mg/100 g) | Durchschnittliches Gewicht (g) | Eisengehalt pro Frucht (mg) |
|---|---|---|---|
| Kokosnuss | 2,43 | 1000 | 24,30 |
| Maracuja | 1,6 | 50 | 0,80 |
| Physalis | 1 | 9 | 0,09 |
| Dattel | 0,9 | 7,1 | 0,06 |
| Sapodilla | 0,8 | 140 | 1,12 |
| Himbeere | 0,69 | 4 | 0,03 |
| Brombeere | 0,62 | 7 | 0,04 |
| Avocado | 0,61 | 200 | 1,22 |
| Zitrone | 0,6 | 70 | 0,42 |
| Limette | 0,6 | 70 | 0,42 |
| Durian | 0,43 | 1500 | 6,45 |
| Erdbeere | 0,41 | 12 | 0,05 |
| Aprikose | 0,39 | 35 | 0,14 |
| Feige | 0,37 | 50 | 0,18 |
| Kirsche | 0,36 | 8 | 0,03 |
| Pfirsich | 0,34 | 150 | 0,51 |
| Litschi | 0,31 | 10 | 0,03 |
| Granatapfel | 0,3 | 280 | 0,84 |
| Ananas | 0,29 | 900 | 2,61 |
| Blaubeere | 0,28 | 1,5 | 0,00 |
| Banane | 0,26 | 120 | 0,31 |
| Guave | 0,26 | 55 | 0,14 |
| Papaya | 0,25 | 500 | 1,25 |
| Kiwi | 0,24 | 75 | 0,18 |
| Wassermelone | 0,24 | 1000 | 2,40 |
| Cranberries | 0,23 | 10 | 0,02 |
| Jackfrucht | 0,23 | 2000 | 4,60 |
| Orange | 0,22 | 130 | 0,29 |
| Weintraube | 0,2 | 5 | 0,01 |
| Drachenfrucht | 0,18 | 600 | 1,08 |
| Birne | 0,18 | 180 | 0,32 |
| Mango | 0,16 | 200 | 0,32 |
| Mandarine | 0,15 | 95 | 0,14 |
Der Eisengehalt bezieht sich auf frisches Obst. Die Werte stammen aus der Lebensmitteldatenbank der USDA.
Trockenfrüchte mit viel Eisen
Die folgende Liste beinhaltet die beliebtesten Trockenfrüchte und ihren Eisengehalt:
- Getrocknete Goji-Beeren: 6,80 mg
- Getrocknete Pfirsiche: 4,06 mg
- Getrocknete Aprikosen: 2,66 mg
- Getrocknete Birnen: 2,10 mg
- Getrocknete Feigen: 2,03 mg
- Rosinen: 1,79 mg
- Getrocknete Äpfel: 1,40 mg
- Getrocknete Bananen: 1,15 mg
- Getrocknete Pflaumen: 0,93 mg
- Getrocknete Ananas: 0,79 mg
- Getrocknete Mangos: 0,23 mg
Trockenfrüchte enthalten pro Gewicht meistens mehr Nährstoffe, als frisches Obst, da ihnen Wasser entzogen wird. Trockenfrüchte sind daher eine gute Eisenquelle.
Aber Achtung: Trockenfrüchte enthalten auch deutlich mehr Kalorien als frisches Obst.
Obst hilft bei der Eisenabsorption
Obst enthält in der Regel viel Vitamin C. Dieses hilft bei der Eisenaufnahme.
Eisen kann das dreiwertige pflanzliche Eisen (Fe3+) zu zweiwertigen Eisen (Fe2+) reduzieren. Dadurch wird es leichter im Darm absorbiert.
Vitamin-C reiches Obst sind: Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Orange), Kiwi oder Erdbeeren. Aber fast alles Obst enthält Mengen an Vitamin-C, die die Eisenaufnahme verbessern können. Auch Gemüse wie Paprika enthält viel Vitamin-C.
Mehr zur Verbesserung der Eisenaufnahme findest du in meinem Beitrag Top 10 eisenhaltige Lebensmittel.
Eisenmangel was tun?
Bei Eisenmangel solltest du dich nicht nur auf Obst verlassen. Ein Eisensupplement hilft schnell und effektiv.
Du solltest den Eisenmangel vorher beim Arzt feststellen lassen. Das geht mit einem einfachen Bluttest.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab, ohne Diagnose Eisentabletten einzunehmen. Ein zu hoher Eisenkonsum kann auch gesundheitsschädlich sein.
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