Eisenhaltiges Gemüse: 36 Sorten Gemüse mit viel Eisen

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Eisenhaltiges Gemüse mit viel Eiweiß

Kurz und Knapp

  • Welches Gemüse enthält viel Eisen? Am meisten Eisen haben Linsen, Kichererbsen, Spinat, Edamame und Spargel.
  • Hier geht’s zur vollständigen Eisen-Tabelle mit 36 Gemüsesorten.
  • Du kannst deine Eisenaufnahme drastisch mit ein paar Mitteln erhöhen. Mehr dazu hier.

Bei Eisenlieferanten denkt man nicht sofort an Gemüse. Aber es gibt einige Sorten eisenreiches Gemüse.

In diesem Artikel zeige ich dir 36 Sorten Gemüse mit viel Eisen und Wege wie du deine Eisen-Aufnahme verbessern kannst.

Welches Gemüse enthält viel Eisen?

Gemüse, welches viel Eisen enthält, sind besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Kidneybohnen. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangol und Kopfsalat enthält auch einiges an Eisen. Dazu kommen noch Gemüsesorten wie Spargel oder Lauch, die auch in den Top 10 des Gemüses mit am meisten Eisen vorkommen.

Eisenhaltiges Gemüse: Meine Top 15 Gemüsesorten mit viel Eisen

1. Linsen: 3,30 mg Eisen

Linsen

Linsen sind das Gemüse mit dem höchsten Eisengehalt. Sie enthalten 3,30 mg Eisen pro 100 g gekochte Linsen.

Linsen gehören wie alle anderen Bohnen zu den sogenannten Hülsenfrüchten. Die sind nicht nur Eisenreich, sondern enthalten auch viel Protein.

Linsen sind aber besonders: Weil sie so klein sind, enthalten sie pro Gewicht viel Schale. In der Schale stecken Antioxidantien, die z. B. gegen die Hautalterung helfen.

2. Kichererbsen: 2,89 mg Eisen

Kichererbsen

Kichererbsen sind genauso wie Linsen eisenreiche Hülsenfrüchte. Kichererbsen haben den Vorteil, dass sie kaum Eigengeschmack haben. Daher kann man sie vielfältig zubereiten:

  • Einfach so in Currys
  • Geröstete Kichererbsen im Ofen
  • Hummus
  • Schokoladencreme aus Kichererbsenwasser (Aquafaba)

3. Spinat: 2,71 mg Eisen

Spinat ist sehr eisenhaltig. Mit 2,71 mg Eisen pro 100 g ist Spinat das Gemüse mit dem meisten Eisen.

Durch einen Rechenfehler ist man früher davon ausgegangen, dass Spinat nach deutlich mehr Eisen enthält. Aber auch mit dem richtig errechneten Eisengehalt, kommt Spinat auf einen Rekordwert.

Rezept-Tipp: Spinat ist die Hauptzutat von meinem grünen Smoothie zum Abnehmen

4. Edamame: 2,27 mg Eisen

Edamame

Edamame sehen etwas aus wie größere Erbsen. Hinter dem komischen Namen steckt einfach die gekochte Sojabohne.

Sojabohnen sind sehr gesund für uns. Neben dem hohen Eisengehalt sind sie die hochwertigste pflanzliche Protenquelle. Sie sind so reich an Protein, dass viele Proteinpulver auf Ihnen basieren.

5. Spargel: 2,14 mg Eisen

Spargel

Spargel ist bei den deutschen ziemlich beliebt. Und das auch aus gutem Grund! Neben seinem tollen Geschmack enthält der Spargel viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch viel Eisen.

Nur Vorsicht: Die Sauce hollandaise ist meistens sehr fettig und sollte nur in Maßen konsumiert werden.

6. Schwarze Bohnen: 2,10 mg Eisen

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen werden hierzulande leider deutlich weniger verwendet als Kidneybohnen.

Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der mexikanischen Küche. Sie passen perfekt in eisenreiche Burritos und Tacos.

7. Lauch: 2,10 mg Eisen

Lauch

Lauch gehört zu der Gattung Allium, genauso wie Zwiebeln und Knoblauch. Neben viel Eisen hat Lauch dadurch auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs und weitere altersbedingte Krankheiten vorbeugen können.

8. Pintobohnen: 2,10 mg Eisen

Pintobohnen

Pintobohnen sind hier eher unbekannt, sind aber fester Bestandteil der mittelamerikanischen Küche.

Die braun „gestromten“ Bohnen sind in Deutschland auch als Wachtelbohnen bekannt.

9. Kidneybohnen: 2,00 mg Eisen

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind wohl die bekanntesten Bohnen in der deutschen Küche. Sind haben ihre Heimat zwar in Peru, wurde aber durch die Kolonialzeit bekannt in Deutschland.

Kidneybohnen haben einen Eisengehalt über 2 mg pro 100 g und einen Proteingehalt von ganzen 24 g pro 100 g. Dadurch sind Kidneybohnen hervorragende Sattmacher.

10. Mangold: 1,80 mg Eisen

Mangold

Mangold ist ein super gesundes Blattgrünes Gewächs. Neben den vielen gesunden sekundären Pflanzenstoffen und wenig Kalorien enthält Mangold aber auch viel Oxalsäure.

Gesundheits-Tipp: Oxalsäure ist bei unregelmäßigem Konsum ungefährlich, aber hohe Mengen durch täglichen Konsum von Mangold oder Spinat können zu Nierensteinen führen.

Als Oxalsäure-armes Blattgrün empfehle ich das nächste Gemüse aus dieser Liste.

11. Grünkohl: 1,60 mg Eisen

Grünkohl

Grünkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütengewächse. Diese sind besonders gesund, weil sie den Stoff Sulforaphan enthalten. Dieser Stoff hilft bei der Krebsbekämpfung.

Wichtig: Mit der falschen Zubereitung machst du deinen Grünkohl & Brokkoli ungesünder.

Sulforaphan bildet sich, nachdem wir Kreuzblütler schneiden, aus zwei anderen Stoffen. Einer davon wird aber beim Kochen zerstört und so der Prozess unterbrochen.
Daher sollte man beide mindestens eine halbe Stunde nach dem Kleinschneiden herumliegen lassen. So bildet sich ausreichend Sulforaphan, der dann auch hitzebeständig ist.

12. Erbsen: 1,47 mg Eisen

Erbsen

Erbsen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an Eisen. Die Hülsenfrüchte enthalten ganze 1,47 mg Eisen pro 100 g.

Erbsen sind nicht nur als klassische Beilage gut, sondern eignen sich auch für Currys oder püriert als Brotaufstrich.

13. Rosenkohl: 1,40 mg Eisen

Rosenkohl

Rosenkohl wird besonders von vielen Kindern geschmacklich gehasst. Das liegt meistens an der falschen Zubereitung des Kohls.

Nur gekocht schmeckt Rosenkohl meist sehr bitter. Ich würde empfehlen ihn zu halbieren, damit er schneller kocht, ordentlich salzen und danach in Öl anzubraten oder im Ofen zu rösten.

14. Artischocke: 1,28 mg Eisen

Artischocke

Artischocke enthalten auch einiges an Eisen. Doch aufgepasst: Weil die harte Schale von Artischocken kaum essbar ist, werden oft nur die Herzen verkauft.

Dadurch können sich die Nährwerte von Hersteller zu Hersteller starke unterscheiden.

15. Grüne Bohnen: 1,03 mg Eisen

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind das letzte Gemüse mit noch mehr als 1 mg Eisen pro 100 g.

Achtung: Im Vergleich zu den meisten Bohnen sind grüne Bohnen auch ungekocht eher weich und theoretisch essbar. Davon würde ich aber abraten, da sie das giftige Protein Phasin enthalten.

Gemüse mit viel Eisen Tabelle

Die folgende Tabelle enthält 36 Gemüsesorten, absteigend sortiert nach ihrem Eisengehalt in mg pro 100 g.

GemüseEisen pro 100 g (mg)
Linsen3,30
Kichererbsen2,89
Spinat2,71
Edamame2,27
Spargel2,14
Schwarze Bohnen2,10
Lauch2,10
Pintobohnen2,10
Kidneybohnen2,00
Mangold1,80
Grünkohl1,60
Erbsen1,47
Rosenkohl1,40
Artischocke1,28
Grüne Bohnen1,03
Kopfsalat0,86
Rote Bete0,80
Kürbis0,80
Brokkoli0,73
Butternut-Kürbis0,70
Okra0,62
Süßkartoffel0,61
Pastinake0,59
Tomate0,50
Weißkohl0,47
Blumenkohl0,42
Zucchini0,37
Paprika0,35
Radieschen0,34
Champignons0,31
Karotte0,30
Steckrübe0,30
Gurke0,28
Aubergine0,23
Zwiebel0,21
Sellerie0,20

Die Eisenwerte kommen aus der Lebensmittel-Datenbank der USDA. Die Werte bei Hülsenfrüchten beziehen sich auf das gekochte Lebensmittel.

Getrocknete Hülsenfrüchte haben noch einen deutlich höheren Eisengehalt. Wir können Hülsenfrüchte aber gar nicht getrocknet essen und viele sind ungekocht sogar giftig.

Eisenabsorption mit Gemüse verbessern

Paprika enthält zwar nur 0,35 mg Eisen, dafür aber das meiste Vitamin C aller Gemüse.

Vitamin C hilft bei der Eisenabsorption und sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden.

Weitere Vitamin C Quellen, die du dir bei der Aufnahme von Eisen helfen:

  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
  • Obst allgemein
  • Grünkohl & Brokkoli

Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig mit deinen Mahlzeiten isst, wird sich dein Eisen-Blutwert verbessern, ohne dass du explizit eisenreiches Gemüse essen musst.

In meinem Artikel zu veganen Eisenquellen findest du heraus, wie du deine Eisenabsorption noch weiter verbessern kannst.

Eisenmangel was tun?

Bei Eisenmangel solltest du dich nicht nur auf Obst verlassen. Ein Eisensupplement hilft schnell und effektiv.

Du solltest den Eisenmangel vorher beim Arzt feststellen lassen. Das geht mit einem einfachen Bluttest.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab, ohne Diagnose Eisentabletten einzunehmen. Ein zu hoher Eisenkonsum kann auch gesundheitsschädlich sein.

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Die Eisen Gummies von Nature Love sind nicht nur lecker, sondern eines der wenigen Supplemente, was nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung nicht zu viel Eisen enthält.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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