Kurz und Knapp
- Das Gemüse mit den wenigsten Kalorien ist: Brunnenkresse, Pak Choi, Blattsalat, Gurke und Sellerie.
- Hier geht’s zur vollständigen Tabelle mit 37 Gemüsesorten mit wenig Kalorien.
- Viel Gemüse kannst du am leichtesten durch meinen Grünen Smoothie zum Abnehmen essen.
Gemüse ist das Essen mit den wenigsten Kalorien. Doch auch hier gibt es Sorten, die weniger Kalorien haben, als der Rest. Ich stelle dir die Top 10 Sorten Gemüse mit wenig Kalorien vor.
Weiter unten gibt es dann eine Tabelle von 37 Sorten kalorienarmes Gemüse.
Welches Gemüse hat am wenigsten Kalorien? – Die Top 10 im Überblick
1. Brunnenkresse: 11 kcal pro 100 g
Das kalorienärmste Gemüse ist die Brunnenkresse mit gerade einmal 11 kcal pro 100 g. Normale Kresse enthält das Dreifache an Kalorien.
Leider kommt man an Brunnenkresse nicht so einfach ran. Sie wird nur von September bis Mai geerntet, während Gartenkresse ganzjährig verfügbar ist.
Da Brunnenkresse auch eher bitter schmeckt, lohnt es sie sich in einer Suppe oder einem Smoothie zu verarbeiten.
2. Pak Choi: 13 kcal pro 100 g
Den asiatischen Kohl Pak Choi kenne die meisten Menschen nur aus einem Asia-Restaurant. Mittlerweile ist dieses kalorienarme Gemüse aber auch in vielen Supermärkten erhältlich.
Pak Choi gehört zu dem Blattgemüse, die nährstoffreichste Gemüsegruppe. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Pak Choi auch viele Antioxidanzien, die gegen das Altern helfen.
3. Blattsalat: 15 kcal pro 100 g
Salat ist das kalorienarme Essen. Jede Salatsorte enthält nur wenige Kalorien.
Leider ist Salat so anstrengend zuzubereiten. Ich empfehle daher einfach fertige Salatmischungen zu kaufen und nur etwas Gemüse nach Belieben darauf zu schneiden.
Achtung: Salat nicht ohne Fettquelle essen
Man sollte zu Salat immer eine Fettquelle konsumieren. Die fettlöslichen Vitamine und Antioxidanzien werden sonst kaum oder gar nicht aufgenommen. Gesunde Fettquellen sind: Avocado, Nüsse, Samen und Öle in Maßen.
4. Gurke: 16 kcal pro 100 g
Dass Gurken nur wenig Kalorien enthalten, liegt auf der Hand. Gurken sind immerhin sehr wässrig.
Aber neben dem vielen Wasser enthalten Gurken auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die gesund für dich sind.
Mein Tipp: Iss Gurken als sättigender Snack zusammen mit Hummus (am besten selbst gemacht).
5. Sellerie: 16 kcal pro 100 g
Sellerie ist der perfekte Abnehm-Snack: Durch den Energieverbrauch beim Kauen bleiben am Ende nur noch 2 kcal übrig!
Wer Sellerie isst, ist also quasi nichts. Sellerie füllt aber trotzdem den Magen schnell und kann dadurch bei der Sättigung helfen.
6. Radieschen: 16 kcal pro 100 g
Radieschen sind kalorienarm und Antioxidantien-reich. Sie enthalten sogenannte „Anthocyane“. Diese können dazu beitragen, Krankheiten wie Alzheimer oder manche Krebsarten vorzubeugen.
Anthocyane sind übrigens auch in der Schale von Himbeeren vorhanden. Sie färben auch Radieschen rot.
7. Zucchini: 17 kcal pro 100 g
Die Zucchini sieht etwas aus wie eine Gurke und enthält wie diese auch nur wenige Kalorien.
Mein Tipp: Um das Nudelgericht kalorienärmer zu gestalten, kann man Vollkornnudeln mit Zucchini Nudeln mischen. So wird man schnell satt und hat wenig Kalorien, zu sich genommen.
8. Endivien: 17 kcal pro 100 g
Endivien sind mit 17 kcal pro 100 g ziemlich kalorienarmes Gemüse.
Mir schmeckt das Blattgemüse am besten angeröstet, aber man kann Endivien auf vielfältige Arten zubereiten.
9. Tomaten: 18 kcal pro 100 g
Super News für Tomatensoßen-Liebhaber: Der Gemüseklassiker enthält mit 18 kcal pro 100 g auch ziemlich wenige Kalorien.
Um Tomatensoßen noch kalorienärmer zu gestalten, kann man sie mit Tofu- oder Linsenhack zubereiten. Durch die extra Proteine macht die Soße ziemlich satt und hält schlank.
10. Mangold: 19 kcal pro 100 g
Das farbenfrohe Gemüse Mangold gehört auch zum Blattgemüse und ist daher reich an Antioxidanzien, die gegen das Altern helfen.
Aber Vorsicht: Mangold ist auch reich an Oxalsäure, die bei Überkonsum Nierensteine verursachen können. Daher solltest du Mangold immer gekocht und nicht roh essen und am besten auch nicht täglich.
Kalorienarmes Gemüse Tabelle
Die folgende Tabelle enthält 37 Gemüsesorten mit wenig Kalorien, aufsteigend sortiert.
| Gemüse | Kalorien pro 100 g (kcal) |
|---|---|
| Brunnenkresse | 11 |
| Pak Choi | 13 |
| Blattsalat (viele Sorten) | 15 |
| Gurke | 16 |
| Sellerie | 16 |
| Radieschen | 16 |
| Zucchini | 17 |
| Endivien | 17 |
| Tomaten | 18 |
| Mangold | 19 |
| Spargel | 20 |
| Champignons | 22 |
| Spinat | 23 |
| Chicorée | 23 |
| Blumenkohl | 25 |
| Rucola | 25 |
| Aubergine | 25 |
| Kohl | 25 |
| Kürbis | 26 |
| Kohlrabi | 27 |
| Schnittlauch | 30 |
| Rüben | 30 |
| Fenchel | 31 |
| Grüne Bohnen | 31 |
| Paprika | 31 |
| Okra | 33 |
| Brokkoli | 34 |
| Grünkohl | 35 |
| Zwiebeln | 40 |
| Karotten | 41 |
| Rote Bete | 43 |
| Rosenkohl | 43 |
| Lauch | 61 |
| Pastinake | 75 |
| Erbsen | 81 |
| Schwarzwurzel | 82 |
| Süßkartoffel | 86 |
Der Kaloriengehalt des Gemüses wurde durch die Lebensmitteldatenbank der USDA ermittelt.
Gemüse mit wenig Kalorien: Werde ich davon überhaupt satt?
Unser Sättigungsgefühl hängt von zwei Arten von Rezeptoren im Magen ab:
- Mechanorezeptoren: Messen die Dehnung vom Magen, also wie voll du bist.
- Chemorezeptoren: Ermitteln die Nährstoffdichte von Lebensmitteln, die du gegessen hast.
Der Kaloriengehalt hat quasi nichts mit deiner Sättigung zu tun! Das ist auch ganz einfach zu verstehen, wenn du dir Gummibärchen oder Chips als Beispiel anschaust. Beide Lebensmittel haben sehr viel Kalorien, machen aber kaum satt.
Lebensmittel, die gut sättigen, sollten deinen Magen schnell füllen, viele Nährstoffe enthalten und dabei am besten wenig Kalorien. Genau das ist Gemüse!
Der Schlüssel zum Satt werden ist Nährstoffdichte
Sättigung hängt nicht von den Kalorien ab, sondern davon wie voll dich ein Lebensmittel macht und wie viele Nährstoffe es enthält. Hier sind kalorienarmes Gemüse und Obst perfekt!
Gemüse ist für seine vielen Vitamine und Mineralstoffe bekannt, deine Chemorezeptoren werden also schnell gesättigt sein. Außerdem ist Gemüse relativ groß, füllen also deinen Magen schnell und deine Mechanorezeptoren senden Sättigung ans Gehirn. Dabei besteht Gemüse hauptsächlich aus Wasser und ist sehr kalorienarm.
Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, wie wichtig die Nährstoffdichte von Gemüse & Obst für unsere Ernährung ist.
Mehr Gemüse essen: So klappt’s im Alltag!
Hier sind ein paar Tipps, wie du einfach mehr Gemüse in deinem Alltag zu dir nehmen kannst:
- Durch Smoothies: Ich trinke täglich meinen selbst gemachten grünen Smoothie zum Abnehmen. Dadurch nehme ich in nur einem Getränk 3-4 Portionen Obst und Gemüse zu mir. Und es schmeckt auch noch lecker!
- Verstecktes Gemüse: Du kannst Gemüse in Soßen verstecken. Dazu packst du es zuerst in den Ofen und mixt es dann. Mit Paprika, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch und Tomaten machst du die leckerste mediterrane Tomatensoße mit einem Haufen versteckten Gemüse.
- Suppen und Eintöpfe: Das ist eine dritte Methode, wie du mehr Gemüse isst, ohne es zu merken. In Suppen und Eintöpfen verliert das Gemüse sein Mundgefühl und ist für viele Menschen einfacher zu essen.
- Mealprep: Wenn du deine Mahlzeiten im vorn herein planst, kannst du immer Gemüse einplanen. So fällt das Gemüse beim spontanen Kochen nach einem langen Arbeitstag dann nicht weg.
- Als Snack: Knackiges Gemüse wie Gurken, Sellerie, Paprika oder Karotten kann man super als Snack genießen. Ich esse sie am liebsten zu einem Hummus Dip, da steckt sogar noch extra Gemüse drin!
Durch diesen fünf Tipps fällt es dir sicher leicht, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren. Ich benutze sie täglich und esse mehr Gemüse als jemals zuvor, ohne es überhaupt zu merken.
FAQ – Weitere Fragen
Welches Gemüse hat keine Kalorien?
Kein Gemüse hat keine Kalorien. Es gibt leider kein Gemüse ohne Kalorien. Aber Gemüse ist meist sehr kalorienarm. Das kalorienärmste Gemüse ist die Brunnenkresse. Auch wenig Kalorien haben Blattsalate, Gurke und Sellerie.
Welches Essen hat die wenigsten Kalorien?
Gemüse ist das Essen, was die wenigsten Kalorien hat. Das kalorienärmste Gemüse ist Brunnenkresse, gefolgt von Pak Choi, Blattsalat, Gurken und Sellerie. Alle haben unter 16 kcal pro 100 Gramm.
