Kurz und Knapp
- Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind: Sesamsamen, Dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Hanfsamen und Chiasamen (direkt zur Tabelle)
- Vegetarier und Veganer können ihre Eisenresorption verbessern, indem sie Vitamin C zu sich nehmen und auf Lebensmittel verzichten, die viele Phytate, Polyphenole oder Calcium beinhalten.
- Eisen Nahrungsergänzungsmittel sollten nur in Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Zu hoher Eisenkonsum kann schädlich sein. Also, lass deine Blutwerte testen!
Eisenmangel ist laut Havard der häufigste Nährstoffmangel weltweit.
Außerdem enthalten pflanzliche Lebensmittel oft weniger Eisen als tierische Lebensmittel und es wird schlechter absorbiert.
In diesem Artikel zeige ich dir meine Top 10 veganen Eisenquellen und Methoden, wie du die Eisenabsorption bei vegetarischer oder veganer Ernährung verbessern kannst.
Top 10 vegane Eisenquelle
1. Sesamsamen (14,6 mg Eisen pro 100 g)
Sesamsamen sind die unangefochtene Nummer 1 vegane Eisenquelle. Sie sind perfekt geröstet auf asiatische Gerichte und wenn du große Mengen Eisen zu dir nehmen möchtest, ist mein Geheimtipp Sesammus.
2. Dunkle Schokolade 75 % – 85 % (11,9 mg Eisen pro 100 g)
Dunkle Schokolade ist die Eisenbombe, die wir alle wohl am liebsten essen. Da der Kakao an sich viel Eisen enthält, gilt: je dunkler die Schokolade, umso mehr Eisen. Dunklere Schokolade enthält ohnehin weniger Zucker als helle.
3. Kürbiskerne (9,4 mg Eisen pro 100 g)
Kürbiskerne enthalten neben viel Eisen auch viel Protein, Magnesium und Zink. Sie sind zudem reich an der Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau ankurbelt.
4. Hanfsamen (8,0 mg Eisen pro 100 g)
Hanfsamen sind nicht nur ein guter Eisenlieferant, sondern auch eine gute pflanzliche Proteinquelle mit 31 g Protein pro 100 g.
5. Chiasamen (7,7 mg Eisen pro 100 g)
Chiasamen sind ein wahres „Superfood“. Die ganzen Nährstoffe sind jedoch hinter einer hartnäckigen Schale verborgen.
Daher solltest du Chiasamen genau wie Leinsamen immer schroten/mixen.
6. Cashewnüsse (6,7 mg Eisen pro 100 g)
Cashewkerne sind mit 6,7 mg Eisen pro 100 g eine solide pflanzliche Eisenquelle. Du aus Cashewkernen eine realistische vegane Käsesoße mixen, die gleichzeitig eine Geschmacksexplosion und Eisenbombe ist.
7. Sonnenblumenkerne (5,3 mg Eisen pro 100 g)
Sonnenblumenkerne sind ein unterschätzter Snack. Sie enthalten neben ordentlich Eisen auch viele gesunde Fette.
8. Tofu (4,9 mg Eisen pro 100 g)
Getrocknete Sojabohnen haben einen sehr hohen Eisengehalt. Dieser ist jedoch bei gekochten Sojabohnen wie Edamame mit 2,27 mg Eisen pro 100 g deutlich geringer.
Doch bei Tofu wird viel Wasser aus den Sojabohnen gepresst. Was bleibt, ist ein Eisenlieferant, der sich sehen lässt.
9. Erdnüsse (3,9 mg Eisen pro 100 g)
Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Da man sie im Vergleich zu anderen Bohnen aber ungekocht isst, enthalten sie noch sehr viel Eisen (weniger Wasser pro Gewicht).
10. Haferflocken (3,8 mg Eisen pro 100 g)
Dieser Frühstücksklassiker darf auf der Liste nicht fehlen. Haferflocken sind überraschend gesund und enthalten neben viel Eisen auch viele Proteine und Ballaststoffe.
Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel Tabelle
In der folgenden Tabelle enthält pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen in absteigender Reihenfolge sortiert.
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg pro 100g) |
|---|---|
| Sesamsamen | 14,6 |
| Dunkle Schokolade | 11,9 |
| Kürbiskerne | 9,4 |
| Hanfsamen | 8,0 |
| Chiasamen | 7,7 |
| Cashewnüsse | 6,7 |
| Sonnenblumenkerne | 5,3 |
| Tofu | 4,9 |
| Erdnüsse | 3,9 |
| Haferflocken | 3,8 |
| Pistazien | 3,5 |
| Basilikum | 3,2 |
| Spinat | 2,7 |
| Amaranth (gekocht) | 2,1 |
| Schwarze Bohnen (Dose) | 1,9 |
| Kale | 1,6 |
| Quinoa (gekocht) | 1,5 |
| Kichererbsen (gekocht) | 1,0 |
| Rote Bete | 0,8 |
| Brokkoli | 0,7 |
| Hirse (gekocht) | 0,6 |
Ich habe die Lebensmittel in der Tabelle so angegeben, wie man sie auch essen würde. Nicht gekochtes Getreide und getrocknete Bohnen haben deutlich höhere Eisenwerte.
In der Praxis haben diese Lebensmittel aber deutlich niedrigere Eisenwerte, weil sie erst gekocht werden müssen. Durch das Kochen wird ein großer Teil des Gewichtes zu Wasser, was kaum Eisen enthält.
Tagesbedarf an Eisen
Der Tagesbedarf an Eisen liegt laut DGE für Erwachsene liegt bei Männern bei 11 mg/Tag und bei Frauen bei 16 mg/Tag.
Für Schwangere, Stillende und Kinder in der Pubertät (10-13 Jahre) liegt der Eisenbedarf höher und für Kinder unter 10 Jahren liegt der Eisenbedarf etwas niedriger.
Ist pflanzliches Eisen schlechter als tierischen Eisen?
Pflanzliches Eisen liegt als dreiwertige Form vor (Fe3+). In Fleisch und Fisch kommt zu circa 40 % sogenanntes Hämeisen in zweiwertiger Form (Fe2+) vor (nicht in Milch und Eiern).
Hämeisen wird dabei leichter im Darm aufgenommen und hat somit eine bessere Bioverfügbarkeit, als nicht-Hämeisen.
Veganer müssen sich trotzdem nicht mehr Sorgen um einen Eisenmangel machen. Menschen, die über längere Zeit nur pflanzliches Eisen zu sich nehmen, erhöhen ihre Eisenabsorption.
Auch wenn Hämeisen aus Fleisch besser aufgenommen wird, als pflanzliches Eisen, weisen Veganer in Deutschland keine niedrigeren Eisenwerte als Mischköstler auf.
Das liegt daran, dass der Körper adaptiert und mehr des pflanzlichen Eisens aufnimmt. Zusätzlich ist die Zufuhr von Eisenapsortions-fördernden Stoffen, wie Vitamin C bei Veganern oft höher.
Die Aufnahme von Eisen optimieren
Die Aufnahme von Eisen kann durch 3 Methoden optimiert werden:
- Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln
- Vermeidung von Substanzen, die die Absorption von Eisen hemmen
- Zubereitungstechniken
Diese Methoden zur Verbesserung der Eisenaufnahme erkläre ich im folgenden genauer.
Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln
Warum?: Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Vitamin C kann pflanzliches Eisen aus seiner dreiwertigen Form (Fe3+) zu einer zweiwertigen Form (Fe2+) reduzieren.
Die zweiwertige Form kann leichter vom Darm absorbiert werden. Vitamin C kat keine Auswirkungen auf die Absorption von tierischem Eisen, da dieses schon in zweiwertiger Form vorliegt.
Beispiel: Kombiniere Eisenlieferanten mit Vitamin-C reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten, Organen, Erdbeeren oder Kiwis.
Die Eisenaufnahme kann durch Vitamin-C1 (Paprika, Zitrusfrüchte), Beta-Carotin2 (Süßkartoffeln, Karotton) und organischen Säuren3 (Zitronensäure, Milchsäure) verbessert werden.
Vermeidung von Substanzen, die die Absorption von Eisen hemmen
Diese 3 Stoffe hemmen hauptsächlich die Eisenaufnahme:
1. Phytate: auch bekannt als Phytinsäure, kommt in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Bindet Eisen im Darm und reduziert dadurch seine Verfügbarkeit.
Lösung: Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytatgehalt reduzieren. Aber für eine gesunde Ernährung sollt man weiterhin phytinsäurehaltige Lebensmittel essen.
2. Polyphenole: kommen in Kaffee, Tee und Wein besonders konzentriert vor. Auch sie können Eisen im Darm binden.
Lösung: Diese Getränke sollte man zwischen den Mahlzeiten (Abstand von einer Stunde) konsumieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
3. Calcium: Große Mengen an Calcium können die Eisenaufnahme reduzieren, da Calcium mit den gleichen Absorptionsstellen wie Eisen im Darm konkurriert.
Lösung: Calciumreiche, vegane Lebensmittel nicht mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren. Dazu gehören grünes Blattgemüse, mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch und angereicherter Tofu.
Zubereitungstechniken
Mittels verschiedener Zubereitungstechniken kann man auch die Eisenabsorption erhöhen.
Durch Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann man den Phytatgehalt reduzieren, wodurch die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht wird.
Durch Kochen werden Zellwände von Pflanzen zerstört und somit das Eisen besser freigesetzt. So kannst du die Eisenaufnahme von eisenreichem Gemüse, wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli optimieren.
Symptome für einen Eisenmangel
Eisenmangel tritt am häufigsten bei Kindern oder menstruierenden, sowie schwangeren Frauen auf.
Anzeichen für einen Eisenmangel sind laut WHO:
Wenn du von diesen Symptomen betroffen bist, solltest du einen Arzt aufsuchen und einen Bluttest machen lassen.
Ein längerfristiger Eisenmangel ist sehr gefährlich und kann zu Blutarmut (Anämie) führen.
Veganes Eisen Supplement
Eisen Nahrungsergänzungsmittel sind ein effektiver Weg, einen Eisenmangel zu bekämpfen. Doch das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt keine präventive Einnahme von Eisensupplementen ohne Eisenmangel.
Daher solltest du Eisen Supplemente nur in Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Du kannst einfach deine Eisenwerte im Blut testen lassen.
Außerdem wird empfohlen, dass Supplemente nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tagesdosis enthalten. Sonst können kurzfristige und chronische Nebenwirkungen entstehen.
Die meisten Eisensupplemente sind gefährlich hoch dosiert. Dieses nicht!
Die Eisen Gummies von Nature Love sind nicht nur lecker, sondern eines der wenigen Supplemente, was nach dem Bundesinstitut für Risikoforschung nicht zu viel Eisen enthält.
Viele vegane Multinährstoffe enthalten Eisen. Auch wenn die präventive Einnahme von Eisen nicht empfohlen ist, solltest du zumindest darauf achten, dass der Multinährstoff nicht mehr als 6 mg Eisen pro Portion beinhaltet.
Fazit: Eisenhaltige Lebensmittel mit Absorbtions-Tipps kombinieren, aber Vorsicht bei Supplementen.
Mit diesen pflanzlichen Eisenlieferanten können Veganer und Vegetarier einen Eisenmangel vorbeugen. Zudem sollte man darauf achten, Vitamin C zu den Eisenquellen zu essen.
Eisenmängel sind kein Vegan-Problem, sondern vor allem bei Frauen ein allgemeines Problem. Es kann daher nicht Schaden, seine Blutwerte kontrollieren zu lassen.
Eisentabletten sollte man nur in Rücksprache mit einem Arzt nehmen, da zu hohe Eisenwerte gesundheitschädlich sein können.
