Leucin vegan: Lebensmittel mit dem meisten Leucin (2024)

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Leucin vegane Lebensmittel

Kurz und Knapp

  • Leucin startet den Muskelaufbau. Für optimalen Muskelaufbau werden 0,7 g bis 3 g Leucin pro Mahlzeit empfohlen.
  • Die veganen Lebensmittel mit dem meisten Leucin sind: Seitan, Kürbiskerne, Linsen und Erdnüsse.
  • Die Leucinmengen für optimalen Muskelaufbau sind mit normaler veganer Ernährung kaum zu schaffen. Ich empfehle dir daher ein Leucin-Supplement* oder den Testsieger aus meinem Test von 105 veganen Proteinpulvern.

Die essentielle Aminosäure Leucin ist in veganen Lebensmittel oft niedrig dosiert. Sie spielt aber eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Leucin für Sportler

Leucin „startet“ den Muskelaufbau durch die Aktivierung von mTor, ein Protein, welches das Zellwachstum reguliert.

Du kannst dir Leucin als den Autoschlüssel vorstellen und die anderen essentiellen Aminosäuren als den Treibstoff.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt einen Konsum von 0,7 g – 3 g Leucin pro Mahlzeit für optimalen Muskelaufbau.

Für optimalen Muskelaufbau: Veganes l-Leucin Pulver

Mit diesem günstigen Leucinpulver kannst du jede vegane Proteinquelle aufwerten, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Das lohnt sich vor allem bei veganen Proteinpulvern. Die meisten Pulver enthalten zu wenig Leucin.

Vegane Lebensmittel mit viel Leucin

1. Weizengluten (Seitan)

Leucin pro 100 gProtein pro 100 g
6,80 g75 g

Weizengluten ist unter Veganern eher als Seitan bekannt. Das pure Gluten ergibt mit Wasser gemischt eine zähe, fleischähnliche Masse.

Seitan hat den höchsten Proteingehalt aller pflanzlichen Lebensmittel. Mit über 70 g Protein pro 100 g hat Seitan sogar einen höheren Proteinanteil als mageres Fleisch.

Durch den hohen Proteingehalt kommt auch der hohe Leucingehalt zustande. Aber Achtung: Im Supermarkt hat nicht jeder Seitan so einen hohen Proteingehalt.

Seitan selber machen ist einfach: Probiere es doch mal mit dieser Seitan-Fix Mischung*.

2. Kürbiskerne

Leucin pro 100 gProtein pro 100 g
2,42 g19 g

Kürbiskerne sind mit 2,42 g Leucin pro 100 g sehr Leucinreich. Sie enthalten außerdem viel:

  • Protein
  • Eisen
  • Magnesium
  • Zink

Ich finde, Kürbiskerne werden oft neben Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkernen übersehen. Bei vielen Mikronährstoffen sind sie in der Top 10 der veganen Lebensmittel.

Sie schmecken außerdem ausgezeichnet zu vielen verschiedenen kalten und warmen Gerichten.

3. Linsen

Leucin pro 100 gProtein pro 100 g
1,79 g9 g

Linsen sind mit 1,79 g Leucin die Leucinreichsten Hülsenfrüchte. Außerdem schneiden sie bei der Nährstoffdichte, dieser ohnehin sehr gesunden Lebensmittelgruppe, oft am besten ab.

Das macht Linsen besonders: Linsen sind sehr klein und bestehen zum Großteil aus ihrer Schale. Genau wie in Obst enthält diese am meisten Nährstoffe und Antioxidanzien.

4. Erdnüsse

Leucin pro 100 gProtein pro 100 g
1,67 g26 g

Erdnüsse gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen. Daher haben sie auch so einen hohen Proteingehalt. Auch der Leucingehalt von Erdnüssen ist relativ hoch.

Mein Tipp: Durch Erdnussmus kommst du an eine hohe Menge Leucin. Erdnussmus ist besonders für Hardgainer beim Muskelaufbau ein gutes Mittel, um viele Kalorien und Protein schnell einzunehmen.

5. Sonnenblumenkerne

Leucin pro 100 gProtein pro 100 g
1,66 g21 g

Sonnenblumenkerne sind ein super Snack und passen sowohl auf kalte als auch auf warme Gerichte. Sie haben einen hohen Protein- und Leucingehalt, aber enthalten auch viele gesunde Fette.

Gut zu Wissen: Wenn du Sonnenblumenkerne etwas zu langweilig im Essen findest, solltest du sie anrösten. Dadurch werden sie vom relativ neutralen Geschmack, zu einem Geschmackserlebnis.

Tabelle: Leucingehalt von veganen Lebensmitteln

Die folgende Tabelle zeigt vegane Lebensmittel nach Leucingehalt absteigend geordnet. Der Leucingehalt ist dabei in Gramm pro 100 Gramm angegeben.

LebensmittelLeucin (g) pro 100 g
Weizengluten (Seitan)6,80
Kürbiskerne2,42
Linsen1,79
Erdnüsse1,67
Sonnenblumenkerne1,66
Pistazien1,60
Mandeln1,47
Cashewnüsse1,47
Chiasamen1,37
Sesamsamen1,36
Hafer1,28
Leinsamen1,23
Paranüsse1,19
Walnüsse1,17
Haselnüsse1,06
Pinienkerne0,99
Edamame0,75
Buchweizen0,83
Macadamianüsse0,60
Pekannüsse0,60
Weiße Bohnen0,58
Schwarze Bohnen0,51
Kichererbsen0,51

Die Daten stammen aus der Datenbank der Lebensmittelbehörde der USA, der USDA. Ich verwende sie über deutschen Daten, da sie vollständiger ist.

Proteinkombination bei veganer Ernährung

Man kann verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um so eine höhere Proteinqualität zu erreichen. Die limitierenden Aminosäuren eines Lebensmittels können durch Aminosäuren eines anderen ausgeglichen werden.

Diese Proteinkombination musst du aber nicht aktiv machen (1, 2). Jeder Mensch verfügt über große Mengen an freien Aminosäuren, die in sog. Aminosäure-Pools gespeichert sind. Wenn dir also z. B. etwas Methionin fehlt, nimmt dein Körper diese Aminosäure einfach aus dem Pool.

Proteinkombination macht unser Körper bei ausgewogener pflanzlicher Ernährung von selbst. Du musst nicht darauf achten, welche Proteine du in einer Mahlzeit oder am Tag zusammen isst.

Für Sportler kann es dennoch sinnvoll sein, auf die Proteinqualität zu achten. Wie schon besprochen, wird der Muskelaufbau bei einer gewissen Menge an Aminosäuren (z. B. 0,7 g – 3 g Leucin) optimal stimuliert. Diese Mengen erreichen wir nicht unbedingt durch die passive Proteinkombination, die unser Körper durchführt.

Ist l-Leucin immer vegan?

ist l leucin vegan

Ja, in der Regel ist l-Leucin vegan! Die Aminosäure wird in den meisten Produkten aus pflanzlichen Quellen, zum Beispiel durch Fermentation gewonnen.

Bulk gibt auch auf ihrer Produktseite an, dass das Produkt für Veganer geeignet ist*. Beim Hersteller Bodylab24 habe ich nachgefragt und auch die schriftliche Bestätigung erhalten, dass ihr Leucinpulver vegan ist.

„Hallo Markus,

wir haben soeben eine Rückmeldung von unserer Qualitätsabteilung erhalten:

„L-Leucin wird durch Fermentation von pflanzlichen Materialien gewonnen.“
Demnach ist das Produkt vegan.

Ich wünsche Ihnen noch einen schönen Tag.

Mit sportlichen Grüßen,

*zensiert*

Mitarbeiterin Kundensupport
von Ihrem Bodylab-Team“

Fazit: Für „normale“ vegane Ernährung ist Leucin egal, für Sportler aber wichtig!

Dank großer Aminosäurespeicher in unserem Körper, brauchst du dir bei normaler veganer Ernährung keine Gedanken über einzelne Aminosäuren machen.

Bei Sportlern ergibt es Sinn, auf einen hohen Leucingehalt in der Ernährung achten. Da Leucin den Muskelaufbau startet, empfiehlt das ISSN eine Leucinzufuhr von 0,7 g – 3 g pro Mahlzeit.

Diese Leucinmenge ist mit veganen Lebensmitteln schwer zu erreichen. Auch die meisten veganen Proteinpulver enthalten leider nicht genug Leucin, daher empfehle ich das, als günstiges Pulver nachzukaufen.

Für optimalen Muskelaufbau: Veganes l-Leucin Pulver

Mit diesem günstigen Leucinpulver kannst du jede vegane Proteinquelle aufwerten, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Das lohnt sich vor allem bei veganen Proteinpulvern. Die meisten Pulver enthalten zu wenig Leucin.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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