Methionin vegan: Lebensmittel mit viel Methionin (2024)

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Methionin vegane Lebensmittel

Kurz und Knapp

  • Methionin kommt in veganen Lebensmitteln nur in geringer Menge vor. Sie ist eine der 3 essentiellen Aminosäuren, die für Veganer problematisch sein können (Lysin, Leucin).
  • Meine Top 5 veganen Methionin-Quellen sind: Weizengluten (Seitan), Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen und Sesamsamen.
  • Bei einer ausgeglichenen veganen Ernährung musst du dir keine Gedanken über einzelne Aminosäuren oder aktive Proteinkombination machen (Erklärung hier).

Die Aminosäure Methionin kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringer Menge vor. Daher zeige ich dir meine Top 5 veganen Methioninquellen.

Weiter unten habe ich noch eine Tabelle aus 20+ pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Methionin zusammengestellt und gehe auf weitere wichtige Infos zu Methionin ein.

Vegane Lebensmittel mit viel Methionin

1. Weizengluten (Seitan)

Methionin pro 100 gProtein pro 100 g
1,80 g75 g

Weizengluten ist unter Veganern eher als Seitan bekannt. Das pure Gluten, was man übrigens auch aus Mehl auswaschen kann, ergibt mit Wasser gemischt eine zähe, fleischähnliche Masse.

Seitan ist unter den pflanzlichen Lebensmitteln Platz 1 beim Proteinanteil. Mit über 70 g Protein pro 100 g hat Seitan sogar einen höheren Proteinanteil als mageres Fleisch.

Dadurch kommt auch die hohe Konzentration von Aminosäuren, wie auch Methionin zustande. Aber aufgepasst: Im Supermarkt gibt es auch Seitan mit deutlich weniger Proteingehalt. Dadurch ist auch der Methioningehalt deutlich geringer.

Seitan selber machen ist einfach: Probiere es doch mal mit dieser Seitan-Fix Mischung*.

2. Paranüsse

Methionin pro 100 gProtein pro 100 g
1,12 g14 g

Paranüsse haben einen hohen Anteil von Methionin in ihrem Aminosäureprofil. Trotz deutlich niedrigerem Proteingehalt ist die Methioninmenge pro 100 g nicht viel geringer.

Gut zu Wissen: Paranüsse enthalten auch viel Selen. Während einige vegane Experten sie als Selenquelle empfehlen, warnen andere vor einer möglichen Überversorgung an Selen durch Paranüsse.

3. Hanfsamen

Methionin pro 100 gProtein pro 100 g
0,93 g31 g

Hanfsamen sind mit 31 g Eiweiß pro 100 g extrem Proteinreich. Kein Wunder, dass auch viele Aminosäuren in ihnen stecken.

Sie haben einen angenehmen nüssigen Geschmack und passen daher perfekt in Porridge oder ins Müsli.

Darauf solltest du achten: Kaufe deine Hanfsamen geschält. Ungeschälte Hanfsamen sind meiner Meinung nach deutlich unangenehmer zu essen.

4. Chiasamen

Methionin pro 100 gProtein pro 100 g
0,59 g17 g

Chiasamen waren vor ein paar Jahren mal das absolute Trendfood. Chiasamen enthalten neben Methionin auch viel:

  • Omega-3-Fettsäuren (ALA)
  • Ballaststoffe
  • Antioxidanzien

Mein Tipp: Du solltest Chiasamen vor Verzehr schroten/mixen. Genau wie bei Leinsamen verstecken sich ein Großteil der Nährstoffe hinter einer äußerst robusten Schale. Im Gegensatz zu Leinsamen kannst du Chiasamen meist nicht geschrotet kaufen. Also musst du da selbst ran.

5. Sesamsamen

Methionin pro 100 gProtein pro 100 g
0,59 g18 g

Sesamsamen machen geröstet, jedes asiatische Essen deutlich leckerer. Außerdem enthalten sie neben Methionen auch viel Eisen.

Sesam kannst du auch ganz einfach über Sesammus z. B. in Hummus zu dir nehmen.

Tabelle: Vegane Lebensmittel mit hohem Methioningehalt

Die folgende Tabelle zeigt den Methionengehalt veganer Lebensmittel in Gramm pro 100 Gramm. Die Lebensmittel sind nach Methioningehalt absteigend geordnet.

LebensmittelMethionin (g) pro 100 g
Weizengluten1,80
Paranüsse1,12
Hanfsamen0,93
Chiasamen0,59
Sesamsamen0,59
Sonnenblumenkerne0,49
Kürbiskerne0,60
Leinsamen0,37
Pistazien0,36
Cashewnüsse0,36
Erdnüsse0,32
Hafer0,31
Walnüsse0,24
Haselnüsse0,22
Pekannüsse0,18
Buchweizen0,17
Mandeln0,16
Edamame0,15
Linsen0,21
Kichererbsen0,09
Weiße Bohnen0,11
Quinoa0,10
Erbsen0,08
Schwarze Bohnen0,08
Kidneybohnen0,07

Die Daten stammen aus der Datenbank der Lebensmittelbehörde der USA, der USDA. Ich verwende sie über deutschen Daten, da sie vollständiger ist.

Proteinkombination bei veganer Ernährung

Pflanzliche Proteine kann man für eine bessere Proteinqualität kombinieren. Die Aminosäurenprofile gleichen sich aus und es entsteht ein höherwertiges Protein.

Du musst aber nicht aktiv auf Proteinkombination achten (1, 2). Unser Körper kann im Blut große Mengen an Aminosäuren speichern und damit Mängel ausgleichen.

Proteinkombination macht unser Körper bei ausgewogener pflanzlicher Ernährung von selbst. Du musst nicht darauf achten, welche Proteine du in einer Mahlzeit oder am Tag zusammen isst.

Methionin und Cystein: Was haben die beiden miteinander zu tun?

Methionin kann auch aus der semi-essentiellen Aminosäuren Cystein gebildet werden. Daher wird der Methioninbedarf oft als „Methionin + Cystein“ angegeben.

Doch unser Körper kann seinen Methioninbedarf nicht alleine durch Cystein decken. Du kannst nur kleine Lücken bei deiner Methioninversorgung durch Cystein ausgleichen.

Andersherum wird nicht weiter benötigtes Methionen wieder zu Cystein umgewandelt. Wenn du also viele Lebensmittel meiner Top 5 veganen Lebensmittel mit viel Methionin isst, wirst du auf keinen Fall ein Problem mit der Cysteinversorgung haben.

Fazit: Bei ausgewogener veganer Ernährung musst du dir keine Gedanken über Methionen machen.

Methionin kommt nur in geringer Menge in veganen Lebensmittel vor. Doch unser Körper kann den Mangel einzelner Aminosäuren ganz einfach durch freie Aminosäuren im Blut ausgleichen.

Daher solltest du dir auch bei ausgewogener veganer Ernährung keine Gedanken um Methionin machen.

Was leichter bei veganer Ernährung passieren kann, ist eine Unterversorgung von Protein. Vor allem, wenn du Sportler bist, interessiert dich vielleicht mein Test von 105 veganen Proteinpulvern.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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