Lysin vegan: Lebensmittel mit dem meisten Lysin (2024)

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Kurz und Knapp

  • Lysin ist eine von 3 essenziellen Aminosäuren (Methionin, Leucin), die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln gering dosiert ist (limitierende Aminosäure).
  • Vegane Lebensmittel mit viel Lysin sind: Spirulina, Linsen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Pistazien.
  • Bei einer ausgeglichenen veganen Ernährung musst du dir keine Gedanken über einzelne Aminosäuren oder aktive Proteinkombination machen (Erklärung hier).

Lysin ist eine der neun essenziellen Aminosäuren und eine Schwachstelle der veganen Ernährung. Neben Methionin und Leucin, gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die wenig Lysin enthalten.

Ob du dir darüber Gedanken machen solltest und welche veganen Lebensmittel viel Lysin enthalten, zeige ich dir in diesem Artikel.

Vegane Lebensmittel mit viel Lysin

1. Spirulina

Lysin pro 100 gProtein pro 100 g
3,02 g57 g

Spirulina enthält fast doppelt so viel Lysin wie mein Platz 2 auf dieser Liste.

Der Lysingehalt in Algen ist sehr hoch. Wahrscheinlich sollten Platz 1. bis 5. alle von Algen belegt sein. Doch der Lysingehalt ist nicht gut dokumentiert. Ich habe sehr viele unterschiedliche Werte für Nori, Kelp und Wakambe Algen gefunden.

Für den Lysinwert von Spirulina gibt es zum Glück direkt einen Eintrag bei einer verlässlichen Quelle, dem USDA.

Spirulina enthält eventuell. Nervengifte und kann die Vitamin B12 Absorption reduzieren.

In mehreren Studien wird auf die Gefahr hingewiesen, dass Spirulina eventuell Nervengifte enthält. Außerdem kann der Konsum von Spirulina die Absorption von Vitamin B12 reduzieren. Ich würde daher eher zu einem Konsum von Chlorella Algen* raten.

2. Linsen

Lysin pro 100 gProtein pro 100 g
1,72 g9 g

Hülsenfrüchte sind welche der besten Proteinlieferanten in der veganen Ernährung. Deswegen findest du auch Kichererbsen, Sojabohnen, Schwarze Bohnen und Erdnüsse in der Tabelle unten (ja Erdnüsse sind eigentlich Bohnen, keine Nüsse).

Doch der Nummer 1 Lysinlieferant unter den Hülsenfrüchten sind die Linsen.

Gut zu Wissen: Linsen sind nicht nur vielfältig in der Küche einsetzbar, sondern enthalten auch viele Antioxidanzien. Weil Linsen so klein sind, macht ein großer Teil ihres Gewichtes die Schale aus und die ist zur Abwehr von Fressfeinden immer reich an Antioxidanzien.

3. Kürbiskerne

Lysin pro 100 gProtein pro 100 g
1,39 g19 g

Kürbiskerne sind mit 1,39 g Lysin pro 100 Gramm auch eine gute Lysinquelle.

Kürbiskerne enthalten außerdem viel:

  • Protein
  • Magnesium
  • Zink

Du kannst eigentlich nichts damit falsch machen, ein paar Kürbiskerne über dein Müsli oder warme Mahlzeiten zu streuen.

4. Hanfsamen

Lysin pro 100 gProtein pro 100 g
1,28 g31 g

Hanfsamen sind mein persönlicher Geheimtrick bei der Proteinversorgung. Sie enthalten 31 g Protein pro 100 g und schmecken leicht nussig. Perfekt für Müsli oder Porridge finde ich.

Gleichzeitig sind sie auch noch reich an Lysin und gleichen damit den niedrigen Lysingehalt anderer pflanzlicher Proteinquellen hervorragend aus.

5. Pistazien

Lysin pro 100 gProtein pro 100 g
1,14 g20 g

Pistazien sind der Platz 5 der veganen Lebensmittel mit am meisten Lysin. Mit 1,14 g sind sie noch eines der wenigen Lebensmittel mit über 1 Gramm Lysin pro 100 Gramm.

Und hundert Gramm Pistazien habe ich schnell mal abends zu einer Serie weggefuttert.

Tabelle: Lysingehalt veganer Lebensmittel

Den Lysingehalt weiterer veganer Lebensmittel findest du in der folgenden Tabelle. Die Lebensmittel sind absteigend nach Lysingehalt sortiert.

LebensmittelLysin (g) pro 100 g
Spirulina3,02
Linsen1,72
Kürbiskerne1,39
Hanfsamen1,28
Pistazien1,14
Weizengluten (vital)1,05
Chiasamen0,97
Erdnüsse0,93
Cashewnüsse0,93
Tofu0,88
Edamame0,74
Hafer0,70
Buchweizen0,67
Schwarze Bohnen0,61
Kidneybohnen0,59
Kichererbsen0,59
Sesamsamen0,57
Mandeln0,57
Adzukibohnen0,57
Quinoa0,52
Pinienkerne0,51
Blumenkohl0,51
Lupinen0,50
Amaranth0,49
Navybohnen0,48
Tempeh0,44
Sonnenblumenkerne0,43
Mohnsamen0,41
Erbsen0,39
Walnüsse0,39
Haselnüsse0,37
Paranüsse0,36
Grüne Bohnen0,34
Hirse0,34
Mais0,25

Der Lysingehalt ist in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben. Die Daten stammen hauptsächlich aus der Datenbank der USDA.

Proteinkombination bei veganer Ernährung

Musst du jetzt aktiv auf die Einnahme von lysinhaltigen Lebensmitteln achten, um lysinarme Lebensmittel auszugleichen?

Nein! Pflanzliche Proteine kombinieren sich zwar zu einer besseren Proteinqualität, aber auf Proteinkombination musst du nicht aktiv achten.

Dieser Mythos wurde schon lange widerlegt (1, 2). Unser Körper verfügt über große Speicher an freien Aminosäuren, womit er Mängel über den Tag ausgleichen kann.

Wenn du keine sehr einseitige vegane Ernährung hast, musst du dir keine Gedanken über aktive Proteinkombination machen.

Lysin gegen Herpes ist etwas dran?

Lysin wird oft als gegen Herpesausbrüche empfohlen. Die Studienlage dazu ist aber sehr dünn.

In diesem Artikel wird von einer Empfehlung zur Einnahme von Lysin bei Herpes abgeraten.

Auch die Hersteller von Lysin bewerben es nicht aktiv gegen Herpes. Wahrscheinlich haben sie Angst, falsche Heilsversprechen abzugeben. Das ist nämlich illegal.

Der Hersteller Natural Elements bewirbt das Produkt gegen „Lippenkribbeln“, benutzt aber extra nicht die Krankheitsbezeichnung Herpes.

Fazit: Lysin ist kein Problem einer ausgewogenen Ernährung

Lysin ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln gering dosiert, aber bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung meist kein Problem. Unser hat große Speicher an freien Aminosäuren, womit er fehlende Aminosäuren ausgleichen kann.

Wenn du Sport machst, solltest du dir eher Gedanken über deine Proteineinnahme machen. Da können dir vielleicht die Proteinpulver, aus meinem Test von 105 veganen Proteinpulvern helfen.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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