Kurz und Knapp
- Hier geht direkt zur Tabelle mit dem Zuckergehalt aller 33 Obstsorten.
- Obst mit wenig Fruchtzucker: Avocado, Limette, Zitrone, Cranberries, Himbeeren und Erdbeeren enthalten alle unter 5 g Zucker pro 100 g.
- Fruchtzucker ist in Obst deutlich gesünder als Industriezucker, weil durch Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser eine langsamere Absorption ins Blut stattfindet. Außerdem sättigt Obst mehr, als andere Zuckerquellen.
Neben Vitaminen und Ballaststoffen enthält Obst oft auch viel Zucker. Doch es gibt zum Glück auch zuckerarmes Obst.
In diesem Artikel zeige ich dir Obst mit wenig Fruchtzucker inklusive meiner Zuckergehalt-Tabelle von 33 Obstsorten.
Zusätzlich gehe ich darauf ein, warum Zucker in Obst nicht so schlimm ist!
Welches Obst hat am wenigsten Zucker? – Meine Top 10 zuckerarmes Obst
1. Avocado
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 0,2 g | 160 kcal |
Die Avocado ist das Obst mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Die Avocado zählt biologisch gesehen zu den Beeren, ist also ein Obst.
Warum haben Avocados so einen niedrigen Zuckergehalt? Weil sie stattdessen viele gesunde Fette enthalten und etwas Protein. Daher haben Avocados auch deutlich mehr Kalorien, als die meisten Obstsorten auf dieser Liste.
Gut zu Wissen: Du solltest beim Abnehmen Fett nicht verteufeln! Fette verlangsamen die Verdauung und führen zu einer langsamen Absorption von Zucker im Blut.
Greife einfach zu gesunden Fetten auf Avocados, Nüssen, Samen und Pflanzenölen in Maßen.
2. Limette & Zitrone
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 1,7 g | 30 mg |
Zitrusfrüchte enthalten auch wenig Zucker und sind das kalorienärmste Obst. Du solltest am besten die ganze Frucht essen und nicht nur den Saft. So bekommst du die wichtigen Pflanzenstoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen.
Mein Tipp: Iss Zitrusfrüchte ganz in Smoothies. Zum Beispiel in meinem Grünen Smoothie zum Abnehmen.
3. Cranberries
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 4,0 g | 46 mg |
Cranberries sind in den USA sehr beliebt. Aber Vorsicht, hierzulande bekommst du sie oft nur, als Trockenfrüchte zu kaufen.
Trockenfrüchten wird das Wasser entzogen und dadurch ist ihr Zuckergehalt immer höher als der von frischem Obst.
4. Himbeeren & Brombeeren
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 4,4 g | 52 mg |
Himbeeren und Brombeeren enthalten wenig Zucker, relativ wenig Kalorien und viele Antioxidantien. Diese Stoffe helfen bei allen möglichen Prozessen im Körper.
Sie können freie Radikale neutralisieren und dadurch altersbedingte Gesundheitsschäden reduzieren.
Beeren sind das Obst mit den meisten Antioxidantien. Daher empfiehlt es sich täglich eine kleine Portion von min. 30 g Beeren zu essen.
5. Erdbeeren
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 4,9 g | 32 mg |
Erdbeeren sind eine weitere Beere auf dieser Liste, die neben wenig Fruchtzucker auch einen Haufen anderer gesunder Stoffe enthält.
Die grelle rote Farbe der Schale kommt von pflanzlichen Farbstoffen, die meist eine antioxidative Wirkung haben. Daher empfiehlt die DGE verschiedenfarbiges Obst und Gemüse zu essen.
6. Kokosnuss
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 6,2 g | 354 mg |
Die Kokosnuss zählt wirklich zu Obst! Sie ist eine Steinfrucht, genauso wie Pfirsiche. Kokosnüsse enthalten zwar weniger Zucker, aber dafür viel Fett und Eisen. Daher kommt auch ihr hoher Kaloriengehalt.
Aber diese guten Fettsäuren braucht unser Körper und sie verlangsamen die Verdauung, was zur langsameren Zuckerabsorption im Blut beiträgt.
Aufgepasst: Iss lieber getrocknete Kokosnuss (Kokoschips), anstatt von Kokosmilch. Kokosmilch wurden viele der gesunden Ballaststoffe bei der Verarbeitung entzogen.
7. Wassermelone
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 6,2 g | 30 mg |
Die Wassermelone hat mit 6,2 g Zucker pro 100 g den gleichen Zuckergehalt, wie die Kokosnuss. Dafür hat die Melone aber nur sehr wenige Kalorien.
Das liegt am hohen Wassergehalt von Melonen. Die Frucht besteht zu ca. 95 % aus Wasser.
8. Grapefruit
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 7,0 g | 32 mg |
Grapefruits enthalten neben wenig Zucker besondere Pflanzenstoffe, die viele positive Wirkungen haben:
- helfen beim Abnehmen
- bessere Blutzuckerkontrolle
- können Cholesterinspiegel reduzieren
Ich habe selbst einmal 2 kg über ein paar Wochen abgenommen, weil ich Grapefruitsaft vor meinen Mahlzeiten getrunken habe (wobei ich dadurch wahrscheinlich auch etwas weniger gegessen habe).
9. Papaya
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 7,8 g | 43 mg |
Die exotische Frucht Papaya wird in Deutschland immer beliebter. Oft kann man sie im Supermarkt kaufen.
Ihr Geschmack soll an eine Mischung aus Melone und Aprikose erinnern. Bei dem niedrigen Zuckergehalt lohnt es sich zu probieren!
10. Honigmelone
| Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
| 7,9 g | 36 mg |
Trotz ihres Namens und der angenehmen Süße ist die Honigmelone eher zuckerarm. Das liegt genauso wie bei der Wassermelone am hohen Zuckergehalt.
Abnehm-Tipp: Die Honigmelone ist ein super Snack, weil sie durch ihr hohes Volumen im Magen schnell sättigt.
Zuckergehalt Obst Tabelle
Die folgende Tabelle enthält 33 Obstsorten, deren Zuckergehalt und Kalorien pro 100 Gramm. Zusätzlich zeigt die Tabelle das durchschnittliche Gewicht pro Frucht und den daraus resultierenden Zuckergehalt und die Kalorienmenge pro Frucht.
| Frucht | Gesamter Zucker pro 100 g (g) | Kalorien pro 100 g (kcal) | Durchschnittliches Gewicht pro Frucht (g) | Gesamter Zucker pro Frucht (g) | Kalorien pro Frucht (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avocado | 0,2 | 160 | 150 | 0,300 | 240 |
| Limette | 1,7 | 30 | 67 | 1,139 | 20,1 |
| Zitrone | 2,5 | 29 | 65 | 1,625 | 18,9 |
| Cranberries | 4,0 | 46 | 100 | 4,000 | 46 |
| Himbeeren | 4,4 | 52 | 4 | 0,176 | 2,1 |
| Erdbeeren | 4,9 | 32 | 12 | 0,588 | 3,8 |
| Brombeeren | 4,9 | 43 | 5 | 0,245 | 2,1 |
| Kokosnuss | 6,2 | 354 | 1.500 | 93,000 | 5310 |
| Wassermelone | 6,2 | 30 | 286 | 17,732 | 85,8 |
| Grapefruit | 7,0 | 32 | 230 | 16,100 | 73,6 |
| Papaya | 7,8 | 43 | 500 | 39,100 | 215 |
| Honigmelone | 7,9 | 36 | 550 | 43,450 | 198 |
| Pfirsich | 8,4 | 39 | 150 | 12,600 | 58,5 |
| Guave | 8,9 | 68 | 55 | 4,906 | 37,4 |
| Kiwi | 9,0 | 61 | 75 | 6,750 | 45,8 |
| Orange | 9,1 | 47 | 131 | 11,921 | 61,6 |
| Aprikose | 9,2 | 48 | 35 | 3,220 | 16,8 |
| Blaubeeren | 9,7 | 57 | 148 | 14,356 | 84,4 |
| Drachenfrucht | 9,8 | 50 | 600 | 58,500 | 300 |
| Ananas | 9,9 | 50 | 900 | 89,100 | 450 |
| Birne | 10,0 | 57 | 178 | 17,800 | 101,5 |
| Pflaume | 10,0 | 46 | 66 | 6,600 | 30,4 |
| Mandarine | 10,6 | 53 | 95 | 10,070 | 50,4 |
| Passionsfrucht | 11,2 | 97 | 18 | 2,016 | 17,5 |
| Apfel | 12,1 | 52 | 182 | 22,022 | 94,6 |
| Banane | 12,2 | 89 | 118 | 14,396 | 105 |
| Kirsche | 12,8 | 50 | 8 | 1,024 | 4 |
| Granatapfel | 13,7 | 83 | 282 | 38,634 | 234,1 |
| Mango | 13,7 | 60 | 200 | 27,400 | 120 |
| Litschi | 15,2 | 66 | 9 | 1,368 | 5,9 |
| Feige | 16,3 | 74 | 50 | 8,150 | 37 |
| Weintrauben | 16,3 | 69 | 5 | 0,815 | 3,5 |
| Jackfrucht | 19,1 | 95 | 20 | 3,820 | 19 |
Die Zucker und Kalorienwerte kommen aus der Lebensmittel-Datenbank der US-amerikanischen Lebensmittelbehörde USDA. Die Gewichte der einzelnen Früchte kommen aus verschiedenen Quellen.
Trockenobst Zuckergehalt Tabelle
Die folgende Liste enthält Trockenfrüchte und ihren Zuckergehalt, sortiert von wenig zu viel Zucker:
- Getrocknete Pflaumen: 38,1 g Zucker, 240 Kalorien
- Getrocknete Feigen: 47,9 g Zucker, 249 Kalorien
- Getrocknete Aprikosen: 53,4 g Zucker, 241 Kalorien
- Getrocknete Äpfel: 56,0 g Zucker, 243 Kalorien
- Rosinen: 59,2 g Zucker, 299 Kalorien
- Getrocknete Cranberries: 65,0 g Zucker, 325 Kalorien
- Getrocknete Mango: 66,3 g Zucker, 319 Kalorien
- Getrocknete Ananas: 73,4 g Zucker, 325 Kalorien
Wie man sieht, enthalten Trockenfrüchte deutlich mehr Zucker und Kalorien, als nicht getrocknetes Obst. Das liegt daran, dass ihnen Wasser entzogen wird und damit alle Nährstoffe konzentrierter vorkommen.
Das gilt aber nicht nur für den Fruchtzucker, sondern auch für gesunde Antioxidanzien. Trockenfrüchte sind also nicht ungesund, wenn man sie in Maßen konsumiert und die Kalorienzufuhr im Auge behält.
Ist Fruchtzucker gesund?
Fruchtzucker ist nicht gesünder als Haushaltszucker, aber auch Haushaltszucker ist nicht immer ungesund. Das Problem kommt vom Überkonsum von Zucker. Stoffe im Obst verlangsamen die Zuckeraufnahme und erhöhen die Sättigung. Das macht natürlichen Fruchtzucker oft zur gesünderen Wahl.
Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nur „freien Zucker“ zu reduzieren, nicht jedoch Zucker in Obst.
Diese Stoffe im Obst verlangsamen die Zuckeraufnahme im Blut:
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Ballaststoffe
- Hoher Wassergehalt
Das bewirkt, dass Obst im Vergleich zu anderen Zuckerquellen:
- Mehr Sättigt.
- Den Blutzucker niedriger hält.
- Heißhungerattacken reduziert.
- Phasen reduziert, in denen man sich fertig fühlt.
Auch die Studienlage zeigt uns, dass industriell produzierter Fruchtzucker Gesundheitsprobleme verursacht, während das bei Fruchtzucker aus Obst nicht passiert.
Eine Studie aus 2012 zeigt dieses Phänomen anschaulich: Eine Gruppe trank Zuckerwasser und eine zweite Gruppe Zuckerwasser mit gemixten Beeren.
Da die Beeren zusätzlichen Zucker enthalten, sollte der Blutzuckerspiegel in dieser Gruppe mehr ansteigen richtig?
Nein! Der Blutzuckerspiegel stieg sogar weniger stark and und normalisierte sich schneller wieder.
Die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe im Obst konnten nicht nur den Fruchtzucker der Beeren ausgleichen, sondern die negativen Auswirkungen vom Industriezucker im Wasser reduzieren.
Außerdem gilt: Kurzfristige Blutzuckerschwankungen sagen wenig über langfristige Gesundheit aus.
Und langfristig gesehen zeigt sich immer wieder: Obst ist eines der gesündesten Lebensmittel, was wir konsumieren können.
Zusammenfassend kann man sagen:
- Zucker ist nicht schlimm, sondern der Überkonsum von Zucker (einschließlich Fruchtzucker).
- Obst beinhaltet nicht nur Fruchtzucker, sondern viele gesunde Stoffe, die die negativen Auswirkungen von Fruchtzucker reduzieren.
- Hab keine Angst vor Obst! Obstkonsum ist laut Wissenschaft ein wichtiger Pfeiler einer gesunden Ernährungsweise.
Viele Online-Magazine schreiben übrigens, dass zu hoher Fructose-Konsum Leberschäden verursacht. Auch das gilt nicht für Obst.
Dieses Video (deutsche Untertitel vorhanden) zeigt noch einmal anschaulich, warum wir keine Angst vor Zucker in Obst haben müssen:
Fazit: Ist Obst mit wenig Zucker essen wichtig?
Kurz gesagt: Nein. Zuckerarmes Obst essen ist nur für Menschen mit Diabetes oder beim Abnehmen relevant.
Für Menschen mit Diabetes ist der kurzfristige Blutzuckeranstieg für die Insulinzufuhr relevant.
Wenn du abnehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, Obst mit wenig Zucker zu essen, weil es etwas wenige Kalorien hat. Aber da würde ich auch lieber an anderer Stelle sparen, weil Obst so gut sättigt und den hilft den Blutzucker zu kontrollieren.
Für die meisten Menschen ist der Zuckergehalt von Obst einer der unwichtigsten Punkte der Ernährung und man sollte lieber darauf achten so viel Obst und Gemüse wie möglich zu essen.
