Top 5 Nüsse für den Muskelaufbau (2024)

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Das Wichtigste in Kürze

  • Die Top 3 Nüsse für den Muskelaufbau sind Mandeln, Erdnüsse und Pistazien. Studien zeigen uns, dass Mandeln einzigartige Vorteile für Sportler haben.
  • Du solltest Pekannüsse und Macadamianüsse nur in Maßen konsumieren, da sie kaum Protein und viele (gesunde) Fette enthalten.
  • Mein Tipp: Iss ein bis zwei Handvoll Nüsse nach dem Training oder einige Stunden vor dem Training, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten.

Jeder weiß, beim Muskelaufbau kommt es auf die Proteinzufuhr an. Aber nicht nur das: Du solltest auch einen genug Kalorien zu dir nehmen. 

Als Wettkampf-Powerlifter greife ich da gerne zu Nüssen. Sie sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch viele gesunde Fettsäuren und viele Kalorien.

Aber Achtung: Nicht alle Nüsse sind für den Muskelaufbau gleich gut geeignet. Manche Nüsse enthalten einfach zu viel Fett und kaum Protein. In diesem Artikel zeige ich dir daher meine Top 5 Nüsse für den Muskelaufbau.

Warum Nüsse für den Muskelaufbau?

Nüsse sind gut für den Muskelaufbau, weil sie viel Protein, gesunde Fettsäuren und starke Antioxidantien enthalten, die deine Muskeln schneller regenerieren lassen. Studien zeigen, dass manche Nussorten spezielle Vorteile für den Muskelaufbau haben. Sie können die Effizienz deines Stoffwechsels beim Training verbessern.

Die 7 besten Nüsse für den Muskelaufbau

1. Mandel

Mandeln sind besonders gut für den Muskelaufbau geeignet. Sie sorgen Studien zufolge dafür, dass Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert wird. Das verbessert die Ausdauerleistung und ermöglicht eine effizientere Nutzung von Kohlenhydraten als Energiequelle beim Training. Zudem haben Mandeln mit 21 Gramm pro 100 Gramm einen besonders hohen Proteingehalt.

Ich empfehle dir Mandeln 2-4 Stunden vor dem Training zu essen, um von diesen besonderen Vorteilen für den Muskelaufbau zu profitieren. Der beste Einnahmezeitpunkt ist wissenschaftlich aber noch nicht ganz geklärt und es bedarf weiterer Forschung. 

2. Erdnüsse

Erdnüsse sind ein Muss für den Muskelaufbau. Mit 26 Gramm Protein haben sie den höchsten Proteingehalt von allen Nüssen. Sie punkten auch mit einem guten Aminosäureprofil mit viel Lysin. Zusätzlich helfen dir die enthaltenen B-Vitamine und Antioxidantien von Erdnüssen beim Muskelaufbau und Energiestoffwechsel.

Erdnussmus ist praktisch für alle Sportler, weil du es einfach in alle Mahlzeiten und Shakes einbauen kannst. Perfekt für die Massephase. Zudem ist Erdnussmus die günstigste Nussbutter, die du in Deutschland finden kannst.

3. Pistazien

Pistazien verdienen einen Platz in der Top 3 dieser Liste mit über 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie können auch mit einem hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan punkten. 

Pistazien können dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Regeneration helfen. Sie enthalten eine der höchsten Mengen Melatonin (das Schlafhormon) von allen Lebensmitteln. Nur 2 Pistazien vor dem Schlafengehen können deinen Schlaf verbessern.

4. Cashews

Cashews sind auch eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Sie haben 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und haben zugleich mit 553 kcal am wenigsten Kalorien von allen Nüssen auf dieser Liste. Cashews sind also eine gute Option, wenn du Muskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil aufbauen möchtest.

Das Beste an Cashews ist ihre Vielseitigkeit. Durch ihren relativ neutralen Geschmack, kannst du sie meiner Erfahrung nach sowohl in deftigen Gerichten, als auch Desserts verwenden. Selbst wenn du, wie ich, kein großer Bäcker bist, kannst du mit Cashews eine köstliche No-Bake Torte zaubern.

5. Walnüsse

Walnüsse mögen mit 15 Gramm Protein pro 100 Gramm weniger Protein als die anderen Nüsse auf dieser Liste enthalten, sie punkten jedoch mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren liegen in Form von Alphalinolensäure (ALA) vor.

Die gleiche Studie, auf die ich bei den Mandeln hingewiesen habe, zeigte, dass eine ALA-Zufuhr zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse führen kann. Die genaueren Mechanismen dahinter sind noch nicht bekannt, aber es wird vermutet, dass das Muskelwachstum auf die entzündungshemmenden Eigenschaften der Fettsäuren zurückzuführen ist.

Du solltest also nicht nur auf deine Proteinzufuhr achten. Gesunde Fette, wie die aus der Walnuss, können dir auch beim Muskelaufbau helfen.

Nährwerttabelle von Nüssen für den Muskelaufbau

Die folgende Tabelle enthält alle Nährwerte der 5 besten Nüssen für den Muskelaufbau, damit du die richtige Nuss für dich und deine Trainingsziele auswählen kannst.

NüsseProtein (g)Kohlenhydrate (g)Fett (g)Kalorien (kcal)Proteinanteil (%)
Mandeln21224957514,61
Erdnüsse26164956718,34
Pistazien20284556214,23
Cashews18304455313,02
Walnüsse1514656549,17

Alle Werten gelten pro 100 Gramm rohe, ungesalzene Nüsse. Je nach Zubereitung und Nusssorte können die Werte variieren.

Wie viele Nüsse für den Muskelaufbau?

Eine bis zwei Handvoll Nüsse (ca. 25 g) am Tag sind für den Muskelaufbau ausreichend. Sie liefern dir eine gute Menge Proteinen und gesunde Fettsäuren. Zu viele Nüsse können schnell zu einer höheren Fettzufuhr führen, als du vielleicht geplant hast. 

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine gesunde Ernährung eine Handvoll Nüsse am Tag zu essen.

Wann Nüsse essen für den Muskelaufbau?

Du solltest Nüsse für den Muskelaufbau nach dem Sport essen. Ihr hoher Protein- und Kaloriengehalt hilft dir bei der Regeneration. Genau vor oder während des Trainings solltest du keine Nüsse essen, da Fette langsamer verdaut werden und du dich sonst voll und träge fühlst.

Sind Nüsse gut für die Massephase?

Nüsse sind gut für die Massephase, da sie neben viel Protein auch viele Kalorien enthalten. 100 Gramm Erdnüsse liefern dir ganze 26 Gramm Protein und über 500 Kilokalorien. Nussbutter ist auch gut für die Massephase. Sie passt in jeden Shake und es ist einfach große Mengen davon zu konsumieren.

Fazit: Nüsse sind hilfreich für den Muskelaufbau, aber kein Wundermittel

Zusammengefasst sind Nüsse dank ihres hohen Proteingehalts und Kaloriengehalts eine großartige Ergänzung für den Muskelaufbau. Darüber hinaus enthalten sie viele pflanzliche Antioxidantien, die den körperlichen Stress nach dem Training reduzieren.

Obwohl Studien gezeigt haben, dass Mandeln insbesondere Ausdauer und Stoffwechsel verbessern können, muss noch mehr Forschung betrieben werden, um diese Effekte zu bestätigen und zu verstehen.

Was wir bisher wissen ist: Nüsse sind kein spezielles Wundermittel, das jeder Sportler unbedingt konsumieren muss. Sie sind einfach ein gesundes Lebensmittel, das gleichzeitig viel Protein enthält.

Wenn du mehr Hilfe beim Muskelaufbau brauchst, kannst du hier in unseren Artikeln zu veganen Proteinriegel oder veganem Proteinpulver vorbeischauen.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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2 Gedanken zu „Top 5 Nüsse für den Muskelaufbau (2024)“

  1. Hi Markus,

    du schreibst, dass man Mandeln 2–4 Stunden vor dem Training essen sollte, um am effektivsten von den Vorteilen profitieren zu können. Paar Abschnitte weiter unten schreibst du, man sollte keine Nüsse vor dem Training essen. Ein wenig widersprüchlich 🙂

    Antworten
    • Hi Dominik, ich schreibe weiter unten „Genau vor oder während des Trainings solltest du keine Nüsse essen, […]“. Betonung liegt auf genau davor. 2-4 Stunden ist noch lange von deinem Training entfernt und dadurch solltest du keine Probleme mit der Verdauung beim Training haben.

      Antworten

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