Welche Aminosäuren fehlen bei Veganer Ernährung? (2024)

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Welche Aminosäuren fehlen bei Veganer Ernährung?

Kurz und Knapp

  • Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Nur manche Aminosäuren kommen in geringerer Menge vor.
  • Durch Proteinkombination können limitierende Aminosäuren in veganen Lebensmitteln ausgeglichen werden.
  • Vegane Sportler können für optimalen Muskelaufbau die Aminosäure Leucin einnehmen. Das geht zum Beispiel durch meinen Testsieger aus 105 veganen Proteinpulvern*.

Viele Menschen gehen davon aus, dass bei veganer Ernährung Aminosäuren fehlen.

Als veganer Bodybuilder mit über 10 Jahren Erfahrung erkläre ich in diesem Artikel alles zu Aminosäuren bei veganer Ernährung.

Welche Aminosäuren fehlen bei veganer Ernährung?

Keine Aminosäuren fehlen bei veganer Ernährung. Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Und auch wenn Methionin und Lysin nur in geringer Menge vorkommen (limitierende Aminosäuren) gleicht unser Körper diese Mängel durch Aminosäure-Pools aus.

Limitierende Aminosäuren bei veganer Ernährung

Fast alle proteinhaltigen Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Das gilt auch für vegane Lebensmittel.

Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten die 2 essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin in zu geringer Menge. Diese nennt man dann limitierende Aminosäuren.

Essentielle Aminosäure (EAA)Tagesbedarf (mg/kg/Tag)MilchErbseReisSoja
Leucin (BCAA)3997978880
Isoleucin (BCAA)2050544043
Valin (BCAA)2658815544
Histidin1030172426
Lysin3080833360
Methionin102752910
Phenylalanine 25999411190
Threonin1547433837
Tryptophan413111413
Die Tabelle zeigt den Aminosäuregehalt von verschiedenen isolierten Proteinquellen im Vergleich zum Tagesbedarf (Sekundärquelle, Primärquellen: 1, 2, 3).

Wie man sieht, sind die zwei limitierenden Aminosäuren nicht in allen pflanzlichen Lebensmitteln in geringer Menge vorhanden. Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten genug davon.

Vegan Aminosäuren kombinieren

Man kann pflanzliche Proteinquellen mit wenig Lysin oder Methionin mit den pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, die viel davon enthalten.

Die Proteinquellen ergänzen sich gegenseitig und ergeben zusammen ein ausgewogenes Aminosäureprofil, ohne limitierende Aminosäure. Das nennt man Proteinkombination.

Verschiedene pflanzliche Proteinkombinationen und den DIAAS Wert, der sich daraus ergibt.

Das Bild verdeutlicht: Durch die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen kann eine hohe Proteinqualität erreichen werden.

Die verschiedenen Kombinationen erreichen einen hohen DIAAS Wert von 100 oder nahezu 100. DIAAS ist die neuste Einheit zu Bewertung der Proteinqualität und wird statt dem veralteten „Biologische Wertigkeit“ genutzt.

WICHTIG: Du musst nicht aktiv auf Proteinkombination in einer Mahlzeit oder einem Tag achten!

Unser Körper verfügt über große Pools an Aminosäuren, womit er selbst passiv die Proteinkombination für dich übernimmt.

Aktive Proteinkombination bei veganer Ernährung ist ein widerlegter Mythos.

Wichtig ist nur, dass du verschiedene pflanzliche Proteinquellen von Tag zu Tag isst (keine einseitige Ernährung).

Fehlende Aminosäuren bei veganen Sportlern

Vegane Sportler mit dem Ziel ihren Muskelaufbau zu optimieren, können davon profitieren, zusätzlich Aminosäuren einzunehmen.

Der Konsum von essentiellen Aminosäuren regt das Muskelwachstum an. Besonders wichtig ist die Aminosäure Leucin, denn sie startet den Muskelaufbau.

Für optimalen Muskelaufbau solltest du zwischen 0,7 g und 3 g Leucin pro Mahlzeit einnehmen. Das ist bei normalen veganen Lebensmitteln schwierig.

Für den optimalen Muskelaufbau würde ich dir empfehlen entweder ein veganes EAA Supplement* oder ein veganes Proteinpulver MIT zugesetzten Aminosäuren* einzunehmen.

Fazit: Veganer müssen sich keine Sorgen um Aminosäuren machen. Nur Sportler können damit optimieren.

Dass bei veganer Ernährung Aminosäuren fehlen, ist ein Mythos. Bei ausgewogener veganer Ernährung ergänzen sich die Proteinquellen gegenseitig und gleichen limitierende Aminosäuren aus.

Nur bei veganen Sportlern mit dem Ziel Muskelaufbau sagt uns die Wissenschaft, dass man zusätzlich Aminosäuren zu sich nehmen sollte. Besonders wichtig ist dabei die Aminosäure Leucin.

Für Sportler empfehle ich entweder ein veganes EAA Supplement oder ein gutes veganes Proteinpulver, aus meinem Test von 105 veganen Proteinpulvern zu wählen.

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Markus Maibaum
5+ Jahre Vegan, Tierrechts-Aktivist, Umwelt-Wissenschaftler, Powerlifter, Hobby-Koch

Markus hat Veganivore gegründet, um die vegane Lebensweise zu verbreiten und unsere Erde ein kleines bisschen nachhaltiger & gerechter zu machen.

In seiner Freizeit setzt er sich leidenschaftlich gerne für Tierrechte ein, hält Vorträge für Umweltvereine, hebt Gewichte und probiert neue vegane Rezepte aus.

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