Kurz und Knapp
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Nur manche Aminosäuren kommen in geringerer Menge vor.
- Durch Proteinkombination können limitierende Aminosäuren in veganen Lebensmitteln ausgeglichen werden.
- Vegane Sportler können für optimalen Muskelaufbau die Aminosäure Leucin einnehmen. Das geht zum Beispiel durch meinen Testsieger aus 105 veganen Proteinpulvern*.
Viele Menschen gehen davon aus, dass bei veganer Ernährung Aminosäuren fehlen.
Als veganer Bodybuilder mit über 10 Jahren Erfahrung erkläre ich in diesem Artikel alles zu Aminosäuren bei veganer Ernährung.
Welche Aminosäuren fehlen bei veganer Ernährung?
Keine Aminosäuren fehlen bei veganer Ernährung. Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Und auch wenn Methionin und Lysin nur in geringer Menge vorkommen (limitierende Aminosäuren) gleicht unser Körper diese Mängel durch Aminosäure-Pools aus.
Limitierende Aminosäuren bei veganer Ernährung
Fast alle proteinhaltigen Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Das gilt auch für vegane Lebensmittel.
Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten die 2 essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin in zu geringer Menge. Diese nennt man dann limitierende Aminosäuren.
| Essentielle Aminosäure (EAA) | Tagesbedarf (mg/kg/Tag) | Milch | Erbse | Reis | Soja |
| Leucin (BCAA) | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 |
| Isoleucin (BCAA) | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 |
| Valin (BCAA) | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 |
| Histidin | 10 | 30 | 17 | 24 | 26 |
| Lysin | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 |
| Methionin | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 |
| Phenylalanine | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 |
| Threonin | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 |
| Tryptophan | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 |
Wie man sieht, sind die zwei limitierenden Aminosäuren nicht in allen pflanzlichen Lebensmitteln in geringer Menge vorhanden. Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten genug davon.
Vegan Aminosäuren kombinieren
Man kann pflanzliche Proteinquellen mit wenig Lysin oder Methionin mit den pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, die viel davon enthalten.
Die Proteinquellen ergänzen sich gegenseitig und ergeben zusammen ein ausgewogenes Aminosäureprofil, ohne limitierende Aminosäure. Das nennt man Proteinkombination.
Das Bild verdeutlicht: Durch die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen kann eine hohe Proteinqualität erreichen werden.
Die verschiedenen Kombinationen erreichen einen hohen DIAAS Wert von 100 oder nahezu 100. DIAAS ist die neuste Einheit zu Bewertung der Proteinqualität und wird statt dem veralteten „Biologische Wertigkeit“ genutzt.
WICHTIG: Du musst nicht aktiv auf Proteinkombination in einer Mahlzeit oder einem Tag achten!
Unser Körper verfügt über große Pools an Aminosäuren, womit er selbst passiv die Proteinkombination für dich übernimmt.
Aktive Proteinkombination bei veganer Ernährung ist ein widerlegter Mythos.
Wichtig ist nur, dass du verschiedene pflanzliche Proteinquellen von Tag zu Tag isst (keine einseitige Ernährung).
Fehlende Aminosäuren bei veganen Sportlern
Vegane Sportler mit dem Ziel ihren Muskelaufbau zu optimieren, können davon profitieren, zusätzlich Aminosäuren einzunehmen.
Der Konsum von essentiellen Aminosäuren regt das Muskelwachstum an. Besonders wichtig ist die Aminosäure Leucin, denn sie startet den Muskelaufbau.
Für optimalen Muskelaufbau solltest du zwischen 0,7 g und 3 g Leucin pro Mahlzeit einnehmen. Das ist bei normalen veganen Lebensmitteln schwierig.
Für den optimalen Muskelaufbau würde ich dir empfehlen entweder ein veganes EAA Supplement* oder ein veganes Proteinpulver MIT zugesetzten Aminosäuren* einzunehmen.
Fazit: Veganer müssen sich keine Sorgen um Aminosäuren machen. Nur Sportler können damit optimieren.
Dass bei veganer Ernährung Aminosäuren fehlen, ist ein Mythos. Bei ausgewogener veganer Ernährung ergänzen sich die Proteinquellen gegenseitig und gleichen limitierende Aminosäuren aus.
Nur bei veganen Sportlern mit dem Ziel Muskelaufbau sagt uns die Wissenschaft, dass man zusätzlich Aminosäuren zu sich nehmen sollte. Besonders wichtig ist dabei die Aminosäure Leucin.
Für Sportler empfehle ich entweder ein veganes EAA Supplement oder ein gutes veganes Proteinpulver, aus meinem Test von 105 veganen Proteinpulvern zu wählen.
Testsieger aus 105 veganen Proteinpulvern: Rocka No Whey Pro
- Zugesetzte Aminosäuren für die beste Proteinqualität
- Sehr lecker
- Hoher Proteingehalt
Bestes veganes EAA Pulver: IronMaxx 100% EAAs Zero
- Hoher Leucingehalt
- Günstigstes aus 20 Marken
- 13 verschiedene Geschmacksrichtungen
Von Tierrechtlerin zu Tierrechtler,
danke für die wertvollen Infos.
Mein Mann und ich leben seit 20 Jahren vegan, spüren jetzt, allerdings durch manchmal aus Zeitgründen zu einseitige Gerichte (aber lecker!!!), Muskeldefizite in Sachen Ausdauerkraft, Dehnbarkeit etc., da wird dann wohl Leucin nötig sein!
Auch unsere drei Herdenschutzhunde aus Spanien profitieren z.T. von veganen Gerichten….
Beste Grüße,
Ute
Hallo Ute,
danke für deinen lieben Kommentar! Wenn ihr schon so lange vegan lebt, könnte auch ein ausführlicher Bluttest (vor allem mit zusätzlichem Holo-TC Test!) gut sein. Dann kann man entsprechen supplementieren. Vielleicht liegen die Symptome, die du beschreibst, ja an einem B12 oder Vitamin-D-Mangel. Selbstdiagnose anhand eines Artikels online ist halt einfach nicht möglich.
Kann auch durchaus sinnvoll sein, mal eine Woche die Ernährung zu tracken und auf die Makronährstoffverteilung zu schauen. Erhöhter Proteinkonsum ist für das gesunde Altern sehr gut (https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66282-3/pdf).
Liebe Grüße,
Markus